4 กฎง่ายๆที่จะช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยมาสทริชต์ Luc van Loon เป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญที่มีอิทธิพลมากที่สุดในยุคของเราในการศึกษาการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ ผู้ที่เข้ายิมหลายคนมีปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อและสงสัยว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้น หวังลุงได้พัฒนาหลักการที่ค่อนข้างง่ายที่จะช่วยให้คุณคิดออก

4 กฎง่ายๆที่จะช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

รูปภาพ: youtube.com/channel/UCPM_dpauuhdZJSkrY8i1NmQ

หลักการที่ 1: ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน

ไม่ว่าเราจะพูดซ้ำซากแค่ไหนเราจะกินอะไรก็ตามมันเป็นพื้นฐานของการศึกษาทั้งหมดเกี่ยวกับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องมีโปรตีนในอาหาร ประกอบด้วยกรดอะมิโน จากการศึกษาของศาสตราจารย์ van Loon พบว่า 55% ของสารประกอบเหล่านี้เข้าสู่กระแสเลือดภายใน 5 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร อีก 20% จะอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างและมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต หลังจากรับประทานอาหารไม่กี่ชั่วโมงกรดอะมิโนประมาณ 11% จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ โปรตีนที่เหลืออีก 45% ที่รับประทานจะไม่ถูกดูดซึมหรือดูดซึมโดยเนื้อเยื่อในลำไส้

สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับเนื้อหาของลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พูดโดยนัยว่าจะผลักดันให้กล้ามเนื้อของเราเติบโตโดยการส่งสัญญาณ การบริโภคโปรตีนหนึ่งครั้งควรมี leucine 700 ถึง 3000 มก. ปริมาณโปรตีนที่แท้จริงที่คุณต้องการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุน้ำหนักและเป้าหมายของคุณ

ทีม Van Loon เชื่อว่าเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดอาหารควรมีโปรตีน 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ถ้าคุณเป็นนักกีฬาอายุน้อย ผู้สูงอายุแนะนำให้โปรตีน 0.40 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

4 กฎง่ายๆที่จะช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

คุณทำอะไรผิด ข้อผิดพลาดเกี่ยวกับยิมสำหรับมือใหม่ 5 อันดับแรก

เทรนเนอร์ฟิตเนสอธิบายว่าข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายใดที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

4 กฎง่ายๆที่จะช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

วิธีปั๊มนม 3 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยปั๊มกล้ามอก

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมีพลัง ผู้ฝึกสอนแนะนำ

หลักการที่ 2 สิ่งสำคัญคือเมื่อคุณกิน

ลักษณะนี้ค่อนข้างง่าย ขั้นแรกควรแบ่งการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันออกเป็นส่วนเท่า ๆ กันตามจำนวนมื้อที่คุณกิน แต่ในมื้อสุดท้ายก่อนนอนคุณต้องกินเพิ่มอีกหน่อยนี่เป็นข้อสรุปที่สองที่ Luc van Loon มา

ในระหว่างการศึกษานักวิทยาศาสตร์และทีมของเขาได้กระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับโดยการนำโปรตีน 40 กรัมเข้าสู่กระเพาะอาหารและผ่านช่องจมูกในตอนกลางคืน การทดลองนี้ประสบความสำเร็จ แต่สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณสามารถปฏิบัติตามกฎที่อ่อนโยนกว่านี้ได้นั่นคือเพียงกินโปรตีน 30-40 กรัมก่อนนอน

4 กฎง่ายๆที่จะช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

รูปภาพ : istockphoto.com

ประการที่สองอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดคืออาหารที่เป็นไปตามร่างกายth กิจกรรม. นั่นคือถ้าคุณออกกำลังกายก่อนอาหารกล้ามเนื้อจะไวต่อสัญญาณโปรตีนมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นในบทความเกี่ยวกับส่วนผสมของ Arla Foods ศาสตราจารย์ van Loon ระบุว่าถ้าคุณออกกำลังกายวันนี้ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่ออาหารเช้าในวันถัดไปได้ดีขึ้น

หลักการที่ 3: ประโยชน์ของโปรตีนเพิ่มเติมที่คุณต้องการในกิจกรรม

ในกรณีที่กิจกรรมนี้มีน้อยหรือไม่มีเลยกล้ามเนื้อจะไวต่อโปรตีนน้อยลง นี่คือสาเหตุที่ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุจะลดลงกิจกรรมต่างๆ

4 กฎง่ายๆที่จะช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

รูปภาพ: istockphoto.com

อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าเราจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปเท่า ๆ กัน การลดลงอย่างรวดเร็วที่สุดเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากการลดลงของกิจกรรม ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่ได้ใช้งานจริงเนื่องจากการบาดเจ็บหรือความเจ็บป่วยกล้ามเนื้อจะใช้เวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ในการสูญเสียรูปร่างในอดีต

มีวิธีออกจากสถานการณ์ดังกล่าว แม้แต่การหดตัวของกล้ามเนื้อเล็กน้อยที่เกิดขึ้นหากผู้ป่วยลุกขึ้นและเดินไปที่โต๊ะอาหารเย็นและไม่รับประทานอาหารขณะอยู่บนเตียงก็ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และเมื่อกลับไปออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ในเวลาเพียง 2 เดือน

4 กฎง่ายๆที่จะช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

วิธีการฝึกอย่างถูกต้องในห้องฟิตเนส คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสเกี่ยวกับสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำในโรงยิมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

4 กฎง่ายๆที่จะช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

วิธีสร้างลูกหนู 3 แบบฝึกหัดที่จะทำให้แขนของคุณใหญ่

ผู้ชายหลายคนอยากได้ลูกหนูสวย ๆ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีการทำ

หลักการที่ 4: เคี้ยวอาหารให้ดี

ในการศึกษาหนึ่ง van Loon ได้เปรียบเทียบประสิทธิภาพของการดูดซึมโปรตีนหลังจากเนื้อบดกับสเต็กทั้งตัว พวกเขามีโปรตีนเท่ากัน แต่ตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพสุดท้ายแตกต่างกัน 6 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารในกรณีของเนื้อสับระดับกรดอะมิโนในเลือดเท่ากับ 61% และในกรณีของสเต็ก - 49% ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเคี้ยวอาหารให้ละเอียด

หลักการนี้ยังช่วยให้คุณเข้าใจว่าทำไมเวย์โปรตีนจึงเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและได้ผลหลังจากออกกำลังกาย ไม่เพียง แต่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่มีลิวซีนสูงเท่านั้น แต่ร่างกายยังดูดซึมได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย

โพสต์ก่อนหน้า เหตุใดนักแสดงโฆษณา Old Spice จึงยังคงมีรูปร่างแม้ว่าเขาจะอายุ 50 ปีก็ตาม
โพสต์ถัดไป ด้ามจับแคบหรือกว้าง: จะดึงแถบแนวนอนขึ้นได้อย่างไร?