แบบฝึกหัด 5 ข้อที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นกว่าการสควอช

ไม่คาดคิด แต่เป็นความจริง: การปั๊มบั้นท้ายด้วยความช่วยเหลือของ squats และ deadlifts เท่านั้นจะไม่ได้ผล เมื่อในปี 2009 ผู้ฝึกสอน Bret Contreras ใช้คลื่นไฟฟ้าเป็นครั้งแรกในระหว่างการฝึกเพื่อวัดการทำงานของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการทำงานเขาก็ได้ข้อสรุปที่ไม่คาดคิด ตามที่ผู้ฝึกสอนกล่าวไว้ในโลกของการออกกำลังกายโดยทั่วไปไม่มีความเข้าใจเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อก้นอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

ในระหว่างการทดลองผู้เข้าร่วมได้ออกกำลังกายหลายแบบด้วยการยกน้ำหนัก TRX-loops แถบแรงต้านและเครื่องพิเศษ หลังจากออกกำลังกายหลายครั้ง Contreras ได้ยกเลิกการโหลดตัวบ่งชี้หลักว่ากล้ามเนื้อใดและจำนวนเท่าใดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายบางอย่างและเปรียบเทียบ ผลลัพธ์ที่ได้คือไม่สามารถคาดเดาได้

แบบฝึกหัด 5 ข้อที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นกว่าการสควอช

รูปภาพ: istockphoto.com

ทำไมต้อง deadlifts และ classic Squats ไม่สามารถปั๊ม glutes ได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ?

Deadlifts, lunges และ squats จะทำงานในตำแหน่งตั้งตรงการเคลื่อนไหวนั้นเกิดขึ้นเนื่องจากการงอและการยืดของสะโพก อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อของก้นมีส่วนเกี่ยวข้องมากที่สุดในตำแหน่งที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง - ในช่วงหลังสะโพก การออกกำลังกายทั้งหมดนี้ทำในท่าตั้งตรงและรวมถึงการงอและการยืดสะโพกด้วย

ความจริงก็คือการลักสะโพกกลับเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของบุคคล สิ่งนี้มีอยู่ในชีวิตของเราเป็นประจำตั้งแต่เกิด: เวลาเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้ง

วิธีการทางวิทยาศาสตร์: ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเป็นตัวเลข

การออกกำลังกายแบบยืดสะโพกยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตะโพก แต่ไม่สมบูรณ์ ลองเปรียบเทียบการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อตะโพกในระหว่างการออกกำลังกาย:

  • ในช่วง Deadlift กล้ามเนื้อ gluteal จะถูกกระตุ้นโดย 52%;
  • ขณะนั่งยอง - 45%;
  • การออกกำลังกายสะโพกหลังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus ได้มากกว่า 100%
  • การยกสะโพกให้การกระตุ้น 119%
  • การลักพาสะโพกกลับหัวเข่า - 112%;
  • ยกขาหลังงอ - 111%
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนสิ่งนี้ ศึกษาการเปรียบเทียบ Gluteus Maximus, Biceps Femoris และ Vastus Lateralis Electromyographic Activity ในการออกกำลังกาย Back Squat และ Barbell Hip Thrust

จากผลการวิจัยเหล่านี้ Contreras ได้เสนอแผนการฝึกที่มีประสิทธิภาพซึ่งประกอบด้วย สี่ขั้นตอน นี่เป็นเพียงบางส่วนของแบบฝึกหัดที่เขารวมไว้ คอมเพล็กซ์จะใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีต่อวัน คุณเห็นด้วยหรือไม่ว่านี่ไม่ใช่เรื่องมากที่จะทำให้รูปร่างของคุณดูสมบูรณ์แบบ

แผนการฝึก Contreras

ระยะเวลา: ออกกำลังกาย 2-3 สัปดาห์ติดต่อกัน

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด: อย่าหยุดทำ squats, lunges และ deadlifts เมื่อรวมกันแล้วจะทำให้เอฟเฟกต์ภาพเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นเร็วขึ้น ทำแบบฝึกหัดคลาสสิกเหล่านี้ในวันที่ขาและ Contreras complex เพื่อกระตุ้นและพัฒนาก้น - ในวันอื่น ๆ

ระยะที่ 1 การพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้องอ

ทำไม ถึงสมบูรณ์ ในการเปิดใช้งาน glutes คุณต้องเปิดสะโพกและในการนี้คุณต้องพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพก
วัตถุประสงค์: การยืดกล้ามเนื้อสะโพก
วิธีทำ # 1: อยู่ในท่านี้ประมาณหนึ่งนาทีแล้วเปลี่ยนขา

แบบฝึกหัด 5 ข้อที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นกว่าการสควอช

# 1

รูปภาพ: istockphoto.com

วิธีทำ # 2: เลือกแบบฝึกหัดใดก็ได้ด้านล่างและทำสองเซ็ต 10 เซ็ตแบบคงที่เป็นเวลา 5 วินาที สะพาน glute สามารถใช้งานได้ในรูปแบบที่เรียบง่ายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ (แถบยาง)

แบบฝึกหัด 5 ข้อที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นกว่าการสควอช

# 2

รูปภาพ: istockphoto.com

แบบฝึกหัด 5 ข้อที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นกว่าการสควอช

# 2

รูปภาพ: istockphoto.com

ระยะที่ 2 การเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ gluteal

ต่อไปเราจะไปยังการออกกำลังกายแบบไดนามิกเพิ่มเติม: การลักพาตัวขากลับ (ภาพที่ 3) และการลักพาต้นขาไปทางด้านข้าง (วิดีโอ) จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้มากขึ้น

วิธีทำ # 3, # 4: ทำสองชุด 10-20 ครั้ง

แบบฝึกหัด 5 ข้อที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นกว่าการสควอช

# 3

รูปภาพ: istockphoto.com

ระยะที่ 3 การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ gluteal

เรายังคงปั๊มกล้ามเนื้อ gluteal โดยใช้น้ำหนักของเราเองหรือใช้ยางยืดสำหรับออกกำลังกายพิเศษ

วิธีการ: ทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ ชุด จากวิดีโอห้าถึงหกครั้งโดยพักผ่อนเล็กน้อย (10 วินาที)

ระยะที่ 4 การพัฒนาพลังและความเร็ว

การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและเพิ่มขีดความสามารถของพวกเขาด้วยระยะที่เข้มข้นของการออกกำลังกาย

รวมการอุ่นเครื่องอย่างน้อย 20 นาทีไว้ในแผนการฝึกซ้อมของคุณ ค่อยๆเพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พักระหว่างเรียน - ห้าวัน

วันที่ 1 สี่วิ่ง 100 เมตรที่ความเร็วสูงสุด 80%
วันที่ 2 การวิ่ง 100 เมตรสองครั้งที่ 90% ของความเร็วสูงสุด
วันที่ 3 หนึ่งวิ่ง 100 เมตรด้วยความเร็วสูงสุด
วันที่ 4 ความเร็วสูงสุดที่ระยะ 100 เมตรตลอดระยะเวลาการฝึก

หลังจากที่เชี่ยวชาญในขั้นตอนสุดท้ายของแผนการฝึกแล้วคุณสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัดจากทุกส่วนของโปรแกรมตามความชอบของคุณได้ตามความรู้สึกและความสามารถทางกายภาพของคุณเอง

โพสต์ก่อนหน้า Football detox: 11 ข่าวกีฬาไม่เกี่ยวกับฟุตบอลโลก 2018
โพสต์ถัดไป Reebok. มาเป็นมนุษย์: จะคุ้มไหมถ้าไม่เคยเข้าร่วมมาก่อน