การออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้ดัมเบล 9 แบบเพื่อแขนที่แข็งแรงและกระชับ

สาว ๆ หลายคนใฝ่ฝันที่จะหุ่นเพรียวและแขนตึง แต่กลัวการฝึกด้วยดัมเบลล์หรือยกน้ำหนักเพราะไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อเพิ่มระดับเสียงอย่างเห็นได้ชัด ร่วมกับบล็อกเกอร์ฟิตเนสชาวอเมริกันอย่าง Sami Clark เราได้แสดงการออกกำลังกายสำหรับแขนโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักซึ่งจะทำให้แขนบางลงและโดดเด่นมากขึ้น ข้อดีอย่างมากของการออกกำลังกายเช่นนี้คือใช้เวลาไม่มาก แต่จะช่วยในการปรับโทนไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อแขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้วย

Sami Clark แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 45 วินาทีโดยพักระหว่าง 15 วินาที จากสินค้าคงคลังคุณต้องใช้เพียงเสื่อยิมนาสติก

ไม้กระดานสูงแตะไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น: วางไม้กระดานบนแขนตรง มือควรอยู่ใต้ไหล่ส่วนขาควรห่างกันระดับไหล่

/ div>

ทำอย่างไร

ยกมือขวาแตะไหล่ซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึงเพื่อไม่ให้หลังโก่ง

กลิ้งไปมาที่ข้อศอกแล้วบิดสะโพก

ตำแหน่งเริ่มต้น: วางบนข้อศอก

ต้องทำอย่างไร

ยืนขึ้นบนปลายเท้าของคุณและเปลี่ยนน้ำหนักไปที่มือของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสองครั้ง ในตำแหน่งไม้กระดานให้บิดสะโพกของคุณทีละข้าง

สลับการออกกำลังกาย: หลังจากหมุนสองครั้งแล้วให้บิด ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานยังคงได้ระดับและไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง

นักปีนหน้าผา

ตำแหน่งเริ่มต้น: วางไม้บนแขนตรง

ต้องทำอย่างไร

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วนำเข่ามาที่หน้าอก ลำตัวควรอยู่ในแนวเส้นตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง ดำเนินการอย่างรวดเร็วราวกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่ในสถานที่และรักษาหน้าท้องให้ตึง

วิดพื้นด้านข้างด้วยแขนข้างเดียว

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอน ทางด้านขวางอขา 90 ° วางมือขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายและใช้มืออีกข้างพยุงเพื่อให้มือซ้ายขนานกับไหล่ขวา อย่าขยับมือที่พยุงออกจากร่างกาย

ต้องทำอย่างไร

เหยียดแขนซ้ายไปที่ข้อศอกเพื่อยกขึ้นจากพื้น เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก งอแขนซ้ายของคุณที่ข้อศอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

พยายามถ่ายน้ำหนักไปที่แขนและอย่าเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง หลังจากพัก 15 วินาทีให้ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกข้างหนึ่ง

ซูเปอร์แมนกางแขนออก

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนและกล่าวอีกนัยหนึ่งคือกางแขนออกจากกัน หมุนฝ่ามือไปข้างหน้าเพื่อให้นิ้วก้อยแตะพื้น

ต้องทำอย่างไร

ขณะเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ให้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นพร้อมกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่ายกศีรษะและขาของคุณคอควรจะผ่อนคลาย ใช้มือเท่านั้น

ซูเปอร์แมนในเที่ยวบิน

ท่าเริ่มต้น: นอนคว่ำมือบนสะโพกฝ่ามือขึ้น

ต้องทำอย่างไร

นำแขนของคุณตรงข้ามด้านข้างไปที่ศีรษะของคุณในขณะที่คว่ำฝ่ามือลง ส่งพวกมันกลับไปทางด้านข้างพลิกฝ่ามือขึ้นแล้วถือน้ำหนักไว้เหนือสะโพก คุณสามารถยกศีรษะขึ้นจากพื้นได้เล็กน้อย แต่อย่าบีบกล้ามเนื้อคอ

ซูเปอร์แมน

ท่าเริ่มต้น: นอนหงายเท้าพาดไหล่และวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ .

ต้องทำอย่างไร?

เกร็งกล้ามเนื้อหลังค่อยๆยกลำตัวขึ้นจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวไม่รุนแรงและเท้าของคุณยังคงอยู่บนพื้น ในการกระจายน้ำหนักที่แขนและหลังอย่างถูกต้องให้ข้อศอกของคุณไปด้านข้างอย่างชัดเจน

การวิดพื้นถอยหลังและยกขาสัมผัส

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้น งอเข่าแยกเท้าออกจากกันและกดลงกับพื้น วางมือไว้ข้างหลังกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยกกระดูกเชิงกรานโดยใช้ขาและแขนเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง

ทำอย่างไร

งอข้อศอกลดลำตัว พยายามอย่าหย่อนสะโพกมากเกินไป ยืดแขนให้ตรงและกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสองครั้ง

จากตำแหน่งเริ่มต้นยกขาซ้ายและแขนขวา แตะที่เท้าด้วยแปรง กลับแขนและขาของคุณไปที่พื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมืออีกข้าง การออกกำลังกายแบบอื่น: หลังจากวิดพื้นสองครั้งแล้วให้ยกขาขึ้นด้วยการแตะมือ

วิดพื้นเข่า

ท่าเริ่มต้น: นอนบนหัวเข่า แยกแขนกว้างเท่าไหล่มือชี้ไปข้างหน้า

ต้องทำอย่างไร

งอแขนและย่อตัวลงจนเกือบติดพื้น ควรกำหนดข้อศอกไปตามลำตัว ยกมือขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายเป็นเส้นตรงไม่มีการโก่งตัวที่หลังและกระดูกเชิงกรานยังคงอยู่ในระดับ

การออกกำลังกายชุดนี้หลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์คุณไม่เพียง แต่ทำให้แขนของคุณบางลงและแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณด้วย เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้ทำซ้ำสองหรือสามเซ็ตติดต่อกันหลังจากพัก 1 นาที

โพสต์ก่อนหน้า ร่างกายก็เหมือนดวงดาว ฝึกบั้นท้ายของBeyoncéและเอวของ Nina Dobrev
โพสต์ถัดไป การออกกำลังกายของจระเข้ที่จะช่วยกระชับพุงและเอวบาง