ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาและก้น กล้ามเนื้อจะไหม้

การออกกำลังกายที่บ้านเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายในยิมหากคุณไม่มีเวลาเพียงพอหรือต้องการไปที่นั่น แต่เพื่อให้การฝึกอบรมดังกล่าวได้ผลลัพธ์คุณต้องเตรียมตัวล่วงหน้าคำนึงถึงความแตกต่างทั้งหมดและจัดทำโปรแกรมพิเศษ สิ่งนี้จะพัฒนาวินัยและได้ผลที่เห็นได้ชัดเจน

ออกกำลังกายที่บ้านคุณสามารถบริหารร่างกายทั้งหมดไปพร้อม ๆ กันหรือมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะซึ่งมีประโยชน์ไม่น้อย แอนนาคูลิโควา ร่วมกับผู้ฝึกสอนด้านโภชนาการซึ่งเป็นผู้สำเร็จการศึกษาจากสถาบันเพาะกายและฟิตเนสเราได้เตรียมชุดการออกกำลังกายที่จะช่วยปั๊มขาและก้นของคุณ

จะฝึกที่บ้านได้อย่างไร

แน่นอนว่าทุกคนที่เล่นกีฬาที่บ้านต้องการทำธุรกิจนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด ในการฝึกนอกยิมให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดโค้ชแนะนำให้คุณปฏิบัติตามกฎง่ายๆสองสามข้อ

อย่าลืมวอร์มอัพและคลายร้อน

การออกกำลังกายทุกครั้งโดยไม่มีข้อยกเว้นควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ วอร์มอัพและจบด้วยการยืดทั้งตัว วิธีนี้จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้องและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาและก้น กล้ามเนื้อจะไหม้

รูปภาพ: istockphoto.com

สวมรองเท้าผ้าใบ

ได้แม้อยู่บ้าน ฝึกกับรองเท้าเสมอ! คุณไม่สามารถฝึกเท้าเปล่าในอพาร์ตเมนต์ได้เพราะอาจทำให้ข้อต่อของคุณบาดเจ็บได้ง่าย

ติดตามเวลารับประทานอาหาร

พยายามอย่ากินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกมิฉะนั้นคุณอาจประสบ ปัญหาการย่อยอาหาร ให้ความสำคัญกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ยาวนาน 1.5-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณ ทานโปรตีน + คาร์โบไฮเดรตครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก ตัวอย่างเช่นคอทเทจชีสกับน้ำผึ้งผลไม้

สังเกตความสมดุลของเกลือน้ำ

ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนการฝึก 20 นาที ดับกระหายทุกสิบนาทีตลอดเซสชั่น แต่จิบทีละน้อย หลังการฝึก - น้ำเต็มอีกแก้ว

ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาและก้น กล้ามเนื้อจะไหม้

ทั้งตัวใน 30 นาที การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายง่ายๆเพียงสี่แบบที่จะได้ผลดีกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาและก้น กล้ามเนื้อจะไหม้

คุณสามารถดื่มน้ำได้เมื่อใด: ก่อนหลังหรือพร้อมอาหาร

นี่คือวิธีปรับสมดุลการดื่มของคุณและเหตุใดจึงสำคัญ

คุณต้องใช้อุปกรณ์อะไรบ้างในการออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายบางอย่างต้องใช้ดัมเบลล์ หากคุณไม่มีให้เติมน้ำในขวดพลาสติก 1-1.5 ลิตร

ใช้เฟอร์นิเจอร์เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการพิง โต๊ะตู้เสื้อผ้าพร้อมชั้นวางเก้าอี้เท้าแขนหรือวัตถุอื่น ๆ ที่วางเท้าหรือมือได้สบายจะเป็นประโยชน์ในการยืดหรือแกว่งขา เก้าอี้แทบจะเป็นเครื่องออกกำลังกายสากล สามารถใช้เพื่อทำการวิดพื้นแบบย้อนกลับการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายต่างๆสำหรับบั้นท้าย

ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาและก้น กล้ามเนื้อจะไหม้

รูปภาพ: istockphoto.com

คุณควรออกกำลังกายกี่ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ - ตารางเวลาที่เหมาะสมสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบกีฬาขั้นสูง ตามตารางเวลาดังกล่าวกล้ามเนื้อของคุณจะมีเวลาฟื้นตัวระหว่างเซสชันและการฝึกดูเหมือนจะไม่ใช่หน้าที่ประจำวัน ดังนั้นโอกาสที่คุณจะเริ่มหลบเลี่ยงและมองหาข้ออ้างในการข้ามชั้นเรียนจึงลดลงอย่างมาก

หากคุณคิดว่าการฝึกประจำวันจะช่วยให้คุณได้ผลเร็วขึ้นคุณคิดผิด ออกกำลังกายทุกวันด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่คุณจะรู้สึกเหมือนได้มะนาวคั้นในหนึ่งสัปดาห์สูงสุดสองสัปดาห์

ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาและก้น กล้ามเนื้อจะไหม้

ต้นทุนขั้นต่ำ วิธีลดน้ำหนักโดยการฝึกโดยไม่ใช้อุปกรณ์

สองปีที่แล้ว Sasha Selivanov มีน้ำหนัก 113 กิโลกรัมและกลัวที่จะหมอบ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพห้าประการสำหรับขาและก้น

ไม้กระดานด้านข้างแบบไดนามิกที่มีส่วนขยายของเข่า

ตำแหน่งเริ่มต้น: ไม้กระดานด้านข้างบนพื้นโดยรองรับเข่าและปลายแขนงอขาปลายเท้าปิด

ยกก้นขึ้นและในขณะเดียวกันก็กางขาไว้ที่หัวเข่า จากนั้นลดกระดูกเชิงกรานของคุณอีกครั้งโดยไม่ต้องแตะพื้นและนำหัวเข่าเข้าหากัน ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายของคุณควรตึงเครียด - อย่าคลายกล้ามเนื้อ คุณสามารถเอามืออีกข้างยันพื้นไว้ได้

/ div>

ท่าตะแคงโดยยกขาแบบอื่น

ตำแหน่งเริ่มต้น: ที่วางไหล่บนโซฟางอเข่าแขนอยู่ด้านหน้าหน้าอก

ยกกระดูกเชิงกรานและบีบบั้นท้าย ในขณะเดียวกันให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นปล่อยให้งอเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมโดยใช้ขาอีกข้างเท่านั้น

ก้าวไปด้านข้างด้วยหมอบ

ท่าเริ่มต้น: ยืนด้วยเท้าร่วมกัน

ก้าวไปทางด้านข้างกว้าง ๆ ในขณะเดียวกันก็ลดกระดูกเชิงกรานลง ก้าวออกจากหมอบไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่ขาอีกข้าง วางแขนไว้ข้างหน้าในขณะที่ย่อตัวและให้หลังตรง

นำขาไปด้านข้างในขณะที่ระงับ

ตำแหน่งเริ่มต้น: วางข้อศอกและเข่า

ยกหนึ่ง ขาหลังและเหยียดตรง นำไปทางด้านข้างทำให้ตรงค้างไว้ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามอย่าลดขาลงต่ำกว่าระดับกระดูกเชิงกรานหรือคลายกล้ามเนื้อ

/ div>

บิดโดยให้ศอกเข่าไปทางด้านข้าง

ท่าเริ่มต้น: นอนตะแคงโดยเน้นที่ปลายแขนพยุงขางอ

ยกขาและแขนเหยียดหาพวกเขา. จากนั้นนำมาประกบกันเพื่อให้ข้อศอกแตะเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาและก้น กล้ามเนื้อจะไหม้

คำตอบของโค้ช: จะเป็นจ็อคโดยไม่ต้องออกจากบ้านได้อย่างไร

จะจัดยิมที่บ้านได้อย่างไรและมีค่าใช้จ่ายเท่าไร

ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาและก้น กล้ามเนื้อจะไหม้

Booty like Kim: จะปั๊มบั้นท้ายดังกล่าวได้อย่างไร

การหมอบแบบฟอร์มนั้นทำได้จริงหรือไม่ Kim Kardashian เป็นอย่างไรบ้าง? โค้ชตอบ

โพสต์ก่อนหน้า Girlfriend Hulk: นักเพาะกายหญิงที่มีกล้ามเนื้อมากที่สุดคนหนึ่งหน้าตาเป็นอย่างไร
โพสต์ถัดไป Bigorexia หรือ Adonis complex: จะไม่สูบน้ำในโรงยิมได้อย่างไร