BJU สำหรับหุ่น: ทำไมต้องนับแคลอรี่

ผู้เชี่ยวชาญด้านการแข่งขันชิงแชมป์ โค้ชด้านสุขภาพ Andrey Semeshov - เกี่ยวกับสาเหตุที่อาหารมีประสิทธิภาพ แต่ไม่เสมอไป

BJU สำหรับหุ่น: ทำไมต้องนับแคลอรี่

รูปภาพ: Valeria Barinova แชมป์

ตอนนี้ฉันควรกินอาหารอะไรเพื่อเผาผลาญไขมันให้เร็วที่สุด อาจเป็นคำถามยอดนิยม คำตอบที่ถูกต้องมีสองตัวเลือก: ไม่มีหรือใด ๆ และทั้งสองมีความยุติธรรมอย่างแน่นอน เหตุใดจึงเกิดขึ้น

เกี่ยวกับสาเหตุที่ฟิสิกส์เป็นวิทยาศาสตร์ที่แม่นยำยิ่งยวด

เพราะฟิสิกส์! กฎการอนุรักษ์พลังงาน. มันไม่สามารถออกมาจากที่ไหนและไปไหนไม่ได้ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องจริงเกี่ยวกับปัญหาการลดน้ำหนักของเรา เราขึ้นอยู่กับพลังงานจากภายนอกซึ่งเป็นแคลอรี่จากอาหาร ในกระบวนการของชีวิตจากการนอนอยู่บนโซฟาหน้าทีวีและจบลงด้วยการมีส่วนร่วมในการวิ่งอัลตร้ามาราธอนเราใช้พลังงานนี้

จากนั้น - คณิตศาสตร์ซ้ำซาก หากคุณกิน 100 แคลอรี่และใช้เวลาเพียง 75 ขณะนอนอยู่บนโซฟาความแตกต่าง (15 แคลอรี่) จะถูกเก็บไว้สำรองในรูปของไขมันในร่างกาย หากเราทำในสิ่งที่ตรงกันข้ามเราจะบังคับให้ร่างกายชดเชยตามนั้นโดยการใช้ถุงลมนิรภัยบางส่วน

BJU สำหรับหุ่น: ทำไมต้องนับแคลอรี่

รูปภาพ: istockphoto.com

สิ่งที่น่าขันก็คือเราได้รับการออกแบบภายใต้เงื่อนไขของการบริโภคอาหารที่ผิดปกติอย่างยิ่งเมื่อแคลอรี่แต่ละอย่างมีค่ามากกว่าทองคำดังนั้นโอกาสในการอยู่รอดจึงสูงขึ้นสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มการกักเก็บไขมันในช่วงเวลาที่พวกเขาสามารถหาได้ อาหาร. ดังนั้นเราทุกคนจึงเป็นลูกหลานของโฮโมเซเปียนที่อ้วน และตลอดระยะเวลานับพันปีของวิวัฒนาการร่างกายมนุษย์ได้เรียนรู้ที่จะสร้างเนื้อเยื่อไขมันอย่างเชี่ยวชาญ และหลังจากที่เราได้แนวคิดในการผสมผสานผลิตภัณฑ์ที่หาไม่ได้ในธรรมชาติ (คาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก + ไขมันจำนวนมาก) กลไกการสะสมไขมันในตัวก็เริ่มคลุ้มคลั่งด้วยความพึงพอใจ

เลือกอย่างระมัดระวัง: เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ง่ายกว่า

นั่นคือเราชอบและรู้วิธีกักเก็บไขมัน แต่การเผาผลาญทำได้ยากและเฉพาะในกรณีที่เป็นเหตุสุดวิสัยเท่านั้น ดังนั้นการรับประทานอาหารใด ๆ จึงเป็นการเลียนแบบเหตุสุดวิสัยดังกล่าว เราลดการจัดหาพลังงาน (แคลอรี่) บังคับให้ร่างกายต้องกินอาหารสำรองลงเล็กน้อย ดังนั้นอัตราของกระบวนการนี้จึงขึ้นอยู่กับขนาดของเดลต้านี้เป็นหลัก ปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับภูมิหลังนี้ไม่มีความสำคัญมากจนละเลยได้โดยสิ้นเชิง

ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงจึงไม่มีนัยสำคัญ หากเพียง แต่สร้างการขาดดุลพลังงาน จริงอยู่ที่ควรระลึกไว้เสมอว่ายิ่งเมนูลวงตามากขึ้น (เช่นคีเฟอร์กับแตงกวา) ร่างกายก็จะใช้วิตามินและแร่ธาตุสำรองได้เร็วขึ้นเท่านั้น ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดคือถึงแก่ชีวิต การเลือกรับประทานอาหารยังคงคุ้มค่าโดยอาศัยสามัญสำนึกและตรรกะ เกณฑ์ที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือความชอบส่วนบุคคล เนื่องจากการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์คุณจึงต้องเลือกตัวเลือกที่คุณรู้สึกสบายใจที่สุดที่จะปฏิบัติตาม ตัวอย่างเช่นสาว ๆ หลายคนKam ซึ่งอาหารตามปกติไม่รวมอาหารประเภทเนื้อสัตว์ในตอนแรก (จนกว่าระบบเอนไซม์จะสร้างขึ้นใหม่) จะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สำหรับคนอื่น ๆ การรับประทานอาหารคีโตที่เน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมัน (ใช่แล้วคุณสามารถลดน้ำหนักจากไขมันได้สำเร็จ!) จะทนได้ไม่ดี

ดังนั้นหากคุณต้องการอาหารจริงๆโปรดระมัดระวังในการเลือก และจำไว้ว่าคุณจะไม่สามารถกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ ในการรับประทานอาหารใด ๆ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ หรือได้รับไขมัน. ทั้งหมดขึ้นอยู่กับปริมาณดังนั้น ...

เรานับ BJU: ทำไม

ส่วนใหญ่ในความคิดของฉันวิธีการลดน้ำหนักอย่างมีเหตุผลนั้นขึ้นอยู่กับการบัญชีซ้ำ ๆ ของทุกสิ่งที่กินนั่นคือแคลอรี่ ทำไม? เนื่องจากเป็นแนวทางที่ยืดหยุ่นที่สุดในการวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ คุณสามารถเขียนเกือบทุกอย่างได้ตลอดเวลา ตัวอย่างเช่นในวันหนึ่งให้กระจายปริมาณแคลอรี่ระหว่างชีสกระท่อมข้าวเนื้อไก่และผักและระหว่างช็อกโกแลตกับไอศกรีม หากแคลอรี่เท่ากัน (และสำหรับคุณแคลอรี่จะน้อยกว่าที่คุณใช้ในหนึ่งวัน) คุณจะลดน้ำหนักด้วยความสำเร็จเท่ากันในทั้งสองวัน แน่นอนว่าตัวเลือกแรกไม่ได้อร่อยมากนัก แต่เกือบทั้งวันคุณรู้สึกอิ่มและตัวที่สองไม่ได้อร่อยมาก เป็นเรื่องของทางเลือก แต่สำหรับฉันสิ่งสำคัญคือเขาเป็นทางเลือกที่ดีคนนี้เสมอ

จะนับทั้งหมดนี้ได้อย่างไร

ฉันไม่สามารถนับได้ - ไม่เพียง แต่ต้องชั่งน้ำหนักทุกอย่างเท่านั้น แต่ รู้ด้วยว่าแครอทมีอะไรบ้าง และถ้านี่เป็นซุปบางชนิดก็ไม่ชัดเจนว่าจะคำนวณทุกอย่างได้อย่างไร! แนวเหตุผลนี้ฟังดูคุ้นเคยหรือไม่? อย่าตกใจ! ใช่คุณต้องชั่งน้ำหนักอาหารจริงๆ แต่ 99% ของพวกเขาอยู่บ้านในบรรยากาศที่ผ่อนคลาย มีเครื่องชั่งในครัวอย่างแน่นอนดังนั้นการเพิ่มการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้ง - การชั่งน้ำหนักจะไม่ใช่เรื่องยาก ในร้านอาหารโรงอาหารและสถานที่อื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกันน้ำหนักของอาหารจะระบุไว้ในเมนูหรือคุณสามารถตรวจสอบกับพนักงานเสิร์ฟได้ตลอดเวลา

BJU สำหรับหุ่น: ทำไมต้องนับแคลอรี่

รูปภาพ: istockphoto.com

ยังดีกว่า: แอปฟรีที่มีประโยชน์

จากนั้นความมหัศจรรย์ของศตวรรษที่ 21 ก็เริ่มต้นขึ้น คุณนำสมาร์ทโฟนของคุณออกมาเปิดเคาน์เตอร์แคลอรี่ (ที่นิยมที่สุดในปัจจุบันคือ FatSecret และ MyFitnessPa l ซึ่งแตกต่างกันในลักษณะเดียวกับ BMW และ Mercedes: ทั้งคู่รับมือกับงานได้สำเร็จ) และกด ปุ่มสองสามปุ่มค้นหาจานที่ต้องการระบุจำนวนกรัมเท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อย โปรแกรมจะคำนวณทั้งแคลอรี่และโปรตีนพร้อมคาร์โบไฮเดรตและไขมันทันที และเขาจะเขียนด้วยซ้ำว่าวันนี้คุณยังต้องการอะไรและยังต้องการอะไรอีก (คุณก็ทานได้)

สำหรับผู้ที่ใช้สมาร์ทโฟนตามหลักการแล้วการควบคุมตัวนับแคลอรี่จะใช้เวลา 10 นาทีในกรณีที่มีปัญหาคุณสามารถทำได้ตลอดเวลา ผลักดันคำค้นหาที่เกี่ยวข้องลงในแถบค้นหาของ YouTube และดูวิดีโอฝึกอบรม จากนั้นส่วนแบ่งคำถามของสิงโตจะหายไปเอง ส่วนที่เหลือจะมาพร้อมกับประสบการณ์ จากการฝึกฝนเส้นทางการเรียนรู้ MyFitnessPal ตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงระดับมาสเตอร์ใช้เวลา 2-3 วันหลังจากนั้นการนับแคลอรี่ที่แย่และแย่มากจะใช้เวลาห้าถึงสิบนาทีต่อวัน มันคืออะไรฉันเป็นราคาที่สมเหตุสมผลที่จะจ่ายสำหรับโอกาสในการกระจายเมนูอาหารที่น่าเบื่อด้วยโดนัทหรือเค้กคัสตาร์ดได้ตลอดเวลา

ต้องชั่งน้ำหนักเท่าไรในหน่วยกรัม

หากคุณตัดสินใจที่จะลองใช้วิธีคำนวณแคลอรี่ให้มากขึ้น ในขั้นตอนการควบคุมโปรแกรมคุณจะมีคำถาม - คุณต้องกินเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก?
วิธีแรก (และถูกต้องที่สุด) - หาน้ำหนักของคุณจากนั้นจดอาหารทั้งหมดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นบวกแคลอรี่ทั้งหมดแล้วหารด้วยเจ็ด (ตามจำนวนวัน) สิ่งนี้จะกำหนดปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน หากน้ำหนักตัวของคุณไม่เปลี่ยนแปลงในช่วงเวลานี้ตัวบ่งชี้นี้สามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นได้ และในการเริ่มต้นให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 10-15% อย่างแท้จริง
สำหรับผู้ที่มีเวลาน้อยมากและจำเป็นต้องเริ่มลดน้ำหนักเมื่อวานนี้มีแผน B โดยใช้สูตร Mifflin-Geor (Google เพื่อช่วย) ในการกำหนดปริมาณการใช้พลังงานพื้นฐานของคุณ ร่างกายใช้จ่ายไปกับการให้คนที่คุณรักอยู่ในสภาวะพักผ่อนอย่างเต็มที่ จากนั้นคูณค่าผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกายที่สอดคล้องกัน: 1.2-1.3 - ไม่มีการใช้งานวิถีชีวิตที่ไม่อยู่นิ่งส่วนใหญ่ 1.4-1.6 - กิจกรรมระดับปานกลางออกกำลังกายสองสามครั้งต่อสัปดาห์ 1.8+ - ไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นออกกำลังกาย 3-4 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์

BJU สำหรับหุ่น: ทำไมต้องนับแคลอรี่

รูปภาพ: istockphoto.com

จะเริ่มที่ไหน

ในทางปฏิบัติควรเริ่มต้นด้วยค่าสัมประสิทธิ์ 1.3-1.4 ซึ่งจะช่วยลดแคลอรี่ได้อย่างราบรื่น 10-15% เท่าเดิม และไม่ว่าในกรณีใดตัวคุณเองจะต้องเลือกทางเลือกเมื่อปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณเท่ากับหรือต่ำกว่าการเผาผลาญพื้นฐาน ไม่ช้าก็เร็วสิ่งนี้จะกลายเป็นปัญหาสุขภาพ ควรหาที่ออกกำลังกายที่ใกล้ที่สุดและเพิ่มการใช้พลังงานในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตามเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดไม่ใช่ทุกอย่าง แม้ว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ก็ปฏิบัติตามกฎนี้เท่านั้น ผมชอบยกตัวอย่าง Anthony Howard-Crowe บล็อกเกอร์ชาวอเมริกันซึ่งประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักทางออนไลน์โดยกินวิสกี้และไอศกรีม อย่างไรก็ตามหากคุณกังวลเกี่ยวกับตัวเลขบนตาชั่งไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเป็นอยู่ทั่วไปด้วยหลังจากนั้นคุณจะต้องเจาะลึกว่าคุณต้องกินโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน และจะจัดการกับความสัมพันธ์เหล่านี้ได้อย่างไร แต่ก่อนอื่นเพียงแค่เริ่มนับแคลอรี่ และลดน้ำหนัก

โพสต์ก่อนหน้า จะสั่งอะไรในร้านอาหารถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก? พ่อครัวตอบ
โพสต์ถัดไป การทดสอบด้านบรรณาธิการ: คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ในการออกกำลังกายได้กี่แคลอรี่?