คำตอบของโค้ช: 7 ตำนานการออกกำลังกายที่เรายังคงเชื่อมั่น

วันนี้ #Coach คำตอบหนึ่งในคำถามยอดนิยมนั่นคือวิธีเพิ่มความอดทน ผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อนี้คือผู้ฝึกสอนชั้นยอดของ Anton Kotov ระดับโลก

ฟิตเนสได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของผู้อยู่อาศัยในเขตใหญ่และลูกค้าส่วนใหญ่ของฟิตเนสมีประสบการณ์และความเข้าใจในการออกกำลังกาย ฝึกอบรมและสิ่งที่ต้องทำนอกเหนือจากชั้นเรียน ในขณะเดียวกันการทำงานกับลูกค้าแทบทุกวันฉันได้ยินคำพูดที่พูดอย่างอ่อนโยนไม่สอดคล้องกับธรรมชาติที่แท้จริงของสิ่งต่างๆโดยสิ้นเชิง ยิ่งกว่านั้นฉันเคยได้ยินการสนทนาเช่นนี้ไม่เพียง แต่ในหมู่มือสมัครเล่นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองด้วย และสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้ แต่น่าตกใจ!

ในความคิดของฉันคือเหตุผลที่ผู้คนอาศัยเหตุผลของพวกเขาไม่ได้อาศัยความรู้ทางวิทยาศาสตร์เช่นกายวิภาคศาสตร์สรีรวิทยาชีวกลศาสตร์ แต่เป็นประสบการณ์ของใครบางคน พยายามทำซ้ำหรือลองกับผู้อื่น อย่างไรก็ตามเราแต่ละคนมีความเป็นปัจเจกบุคคลดังนั้นวิธีการบางอย่างที่ใช้ได้ผลกับคน ๆ หนึ่งอาจไม่ได้ผลอย่างแน่นอน! นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงไม่ควรไว้วางใจสิ่งที่เขียนบนอินเทอร์เน็ตและแสดงในวิดีโอเสมอไป ฉันขอแนะนำให้เราพูดคุยเกี่ยวกับตำนานบางอย่างและพยายามทำความเข้าใจกับหัวข้อเหล่านี้เล็กน้อย

คำตอบของโค้ช: 7 ตำนานการออกกำลังกายที่เรายังคงเชื่อมั่น

รูปภาพ: istockphoto.com

การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลด / เพิ่มน้ำหนัก

หนึ่งในความเชื่อที่พบบ่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากผู้คนเริ่มออกกำลังกาย แต่มัน? ในทางกลับกันใช่ แต่ผลของการออกกำลังกายต่อการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักเป็นทางอ้อม สิ่งสำคัญคือสิ่งสำคัญในการเพิ่ม / ลดคือหลักการของความสมดุลของพลังงานซึ่งหมายถึงอัตราส่วนของแคลอรี่ที่บริโภคและบริโภค ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารจะมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้ แน่นอนว่าการออกกำลังกายจะช่วยปรับสมดุลของพลังงานโดยการเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ แต่ถ้าสิ่งนี้ไม่สัมพันธ์กับโภชนาการอย่างเหมาะสมผลลัพธ์อาจไม่เป็นไปตามที่คุณคาดหวัง บทบาทสำคัญของการฝึกอบรมยังคงอยู่ที่ความจริงที่ว่ามันช่วยให้เราพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพบางอย่างปรับปรุงความเป็นอยู่และพัฒนาคุณสมบัติส่วนตัวบางอย่างของเรา ในขณะเดียวกันฉันขอย้ำอีกครั้งว่าพวกเขาไม่ได้มีผลโดยตรงต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว

หากคุณฝึกคุณต้องใช้ "โภชนาการการกีฬา"

หนึ่งในตำนานที่พบบ่อยที่สุดคุณสามารถได้ยินได้บ่อยเป็นพิเศษ ในตัวเลือก "คุณต้องกินโปรตีนจำนวนมาก" เรากำลังพูดถึงความจริงที่ว่าในอาหารประจำวันเราไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการ (หรือกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างโปรตีน) ดังนั้นทุกคนจึงต้องบริโภคโปรตีนเชคเพิ่มเติม ความบอบบางและความแตกต่างกันมีข้อมูลในงานวิจัยหลายชิ้นที่บอกเราว่าแนะนำให้ใช้โปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อร่างกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นโดยคำนึงถึงตัวอย่างเช่นผู้ชายด้วยน้ำหนัก 80 กก. เราเข้าใจว่าเขาต้องกินโปรตีนประมาณ 130 กรัมต่อวันซึ่งทำได้ค่อนข้างง่ายแม้จะทานสามมื้อต่อวันหากเป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ยังควรสังเกตด้วยว่าโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของ ไม่เพียง แต่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอนุพันธ์เช่นเนื้อสัตว์ชีสชีสกระท่อม ตัวอย่างเช่นในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วก็มีธาตุอาหารหลักนี้เช่นกันและควรนำมาพิจารณาในการกำหนดปริมาณโปรตีนที่บริโภคด้วย ในความคิดของฉันผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาคิดค้นตำนานที่คล้ายคลึงกันเพื่อเพิ่มยอดขายอาหารเสริม อย่างไรก็ตามหากคุณรู้ว่าอาหารของคุณขาดโปรตีนจริงๆคุณสามารถเสริมด้วยโปรตีนเชค ในกรณีนี้ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดฉันขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ของคุณ หัวข้อโภชนาการการกีฬามีหลายแง่มุมดังนั้นเราจะพิจารณาในบทความแยกต่างหาก

คำตอบของโค้ช: 7 ตำนานการออกกำลังกายที่เรายังคงเชื่อมั่น

รูปภาพ: istockphoto.com

div>

ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องยกน้ำหนักมาก ๆ

ผู้เข้ารับการฝึกอบรมจำนวนมากมาที่โรงยิมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และดูตัวอย่างจากแหล่งข้อมูลต่างๆบนอินเทอร์เน็ตและไม่เพียง แต่พวกเขาพยายามที่จะเริ่มยกน้ำหนักสูงสุดให้เร็วที่สุดโดยบางครั้งก็ละเลยเทคนิคและหลักการอื่น ๆ ในการสร้างกระบวนการฝึกอบรม ประการแรกควรสังเกตว่าในการฝึกใด ๆ เทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายนั้นอยู่ในอันดับแรกเสมอซึ่งจะช่วยให้คุณลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและให้กล้ามเนื้อเป้าหมายมีคุณภาพสูง ประการที่สองการวิจัยล่าสุดบอกเราว่ามีเทคนิคที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักสูงสุด ประการที่สามอย่างไรก็ตามหากคุณกำลังจะพูดไปตามเส้นทางคลาสสิกสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าภาระจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อยเพื่อให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อปรับตัวได้และเข้าถึงความรุนแรงสูงสุดได้อย่างราบรื่น นอกจากนี้จำเป็นต้องวนรอบการโหลดอย่างถูกต้องนั่นคือเปลี่ยนทิศทางและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ

ในการลดส่วนประกอบของไขมันคุณต้องทำคาร์ดิโอ

และกล้ามเนื้อจะเผาผลาญจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เรามาพูดคุยกันอีกครั้งว่าคุณต้องลดส่วนประกอบของไขมันอย่างไร ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องสร้างการขาดดุลในปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั่นคือกินอาหารน้อยกว่าการใช้จ่าย เป็นที่น่าสังเกตว่าร่างกายมีการใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องแม้ว่าเราจะนั่งหรือนอนอยู่ก็ตาม ในระหว่างการฝึกอบรมการบริโภคนี้เพิ่มขึ้นแน่นอน และในความเป็นจริงมันไม่สำคัญว่าเราจะสร้างการขาดดุลนี้ได้อย่างไรสิ่งสำคัญคือร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะรักษาการทำงานตามปกติ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ลดแคลอรี่มากกว่า 20-25% ของการบริโภค ในเรื่องนี้ความสำคัญของการฝึกอบรมทั่วโลกจะไม่ส่งผลอย่างมากต่อกระบวนการลดส่วนประกอบของไขมันการเลือกสัดส่วนของธาตุอาหารหลักนั่นคือโปรตีนไขมันและคาร์บอนในอาหารของคุณ

ฉันสามารถพูดได้ว่าภายใต้เงื่อนไขบางประการการฝึกความแข็งแรงจะมีประสิทธิภาพในการ "เผาผลาญไขมัน" มากกว่าเนื่องจากจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

คำตอบของโค้ช: 7 ตำนานการออกกำลังกายที่เรายังคงเชื่อมั่น

รูปภาพ: istockphoto.com

คุณต้องฝึกฝนบ่อยขึ้นและยากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

ความจริงบางประการใน นี่เป็นเพราะทั่วโลกเราพบว่าทุกสิ่งอยู่บนความสมดุลของพลังงานซึ่งได้รับการควบคุมเหนือสิ่งอื่นใดโดยการฝึกอบรมและสิ่งหลังจะกำหนดทิศทางของการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายของเรา ตามหลักเหตุผลนี้ยิ่งเราฝึกฝนบ่อยเท่าไหร่เราก็จะบรรลุสิ่งที่ต้องการได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีสิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งที่ควรคำนึงถึง: กระบวนการฝึกอบรมไม่เพียง แต่เกี่ยวกับโภชนาการและการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการฟื้นตัวอีกด้วย การฟื้นตัวจะขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตของคุณการออกกำลังกายการนอนหลับความเครียดและอื่น ๆ ทุกสิ่งที่ทำให้ความเครียดในระบบประสาทของคุณมีความสำคัญ ดังนั้นการฝึกบ่อย ๆ และเข้มข้นภายใต้เงื่อนไขบางอย่างอาจไม่ได้ผลตามที่ต้องการ แต่นำไปสู่การทำงานหนักเกินไปซึ่งจะตามมาด้วยเช่นภูมิคุ้มกันลดลง

เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอให้กินอาหารอย่างไม่มีระบบมีความเครียดในที่ทำงานและ ยังคงจบวันด้วยการออกกำลังกายที่ทรงพลังหรือการออกกำลังกายแบบนี้ในที่ไหนสักแห่งท่ามกลางตารางงานที่ยุ่งของคุณร่างกายจะพูดว่า "basta" ไม่ช้าก็เร็ว เป็นสิ่งสำคัญเสมอที่จะต้องรับน้ำหนักอย่างถูกต้องและเลือกกระบวนการฝึกอบรมสำหรับความสามารถทางร่างกายจิตใจและอื่น ๆ ของร่างกายของเรา ดังนั้นบ่อยขึ้นและเข้มข้นขึ้น - ไม่ได้ดีขึ้นและเร็วขึ้นเสมอไป!

คุณมักจะต้องกินเพียงเล็กน้อยเพื่อลดน้ำหนัก

ฉันเคยเขียนไว้หลายครั้งแล้วว่าประเด็นสำคัญในการลดน้ำหนักคือความสมดุลของพลังงาน ... และจากมุมมองนี้ในความเป็นจริงมันไม่สำคัญมากว่าจะมีกี่มื้อต่อวัน - สองหรือเจ็ดมื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการออกกำลังกายโดยรวมของคุณไม่สูงมาก แต่ถ้าตารางเวลาของคุณรวมถึงการฝึกซ้อมสถานการณ์ก็เปลี่ยนไปบ้างเพราะเมื่อเราเคลื่อนไหวร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานอย่างกระตือรือร้นมากขึ้นนั่นคือกระบวนการเผาผลาญเพิ่มเติมจะเริ่มเกิดขึ้นภายใน และแน่นอนว่าเมื่อทรัพยากรหมดไปก็จะต้องเติมเต็มโดยเร็วที่สุดเพื่อรักษาสมดุล สัญญาณในการขจัดความสูญเสียคือความรู้สึกหิว นี่แหละที่ทำให้เรากินอาหารเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ ดังนั้นเมื่อคุณมีมื้ออาหารมากในระหว่างวันความเสี่ยงที่จะรู้สึกหิวก็จะน้อยลงมากซึ่งทำให้ง่ายต่อการอดอาหารแม้กระทั่งการรับประทานอาหารที่เข้มงวด นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าสำหรับการฝึกที่มีประสิทธิภาพสิ่งสำคัญคือร่างกายต้องมีพลังงานสำรองที่จำเป็นในขณะฝึก ดังนั้นอย่าลืมรับประทานอาหารก่อนเข้าเรียนประมาณ 1.5-2 ชั่วโมง

ความเจ็บปวดเป็นตัวบ่งชี้ความก้าวหน้า

“ No pain - no gain” เป็นพยางค์ที่มีชื่อเสียงมากน. ทั่วไปในหมู่นักกีฬา. ความหมายของมันคือไม่มีผลลัพธ์ใดที่ไม่มีความเจ็บปวด สำหรับคนจำนวนมากที่เกี่ยวข้องกับขั้นตอนการฝึกตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพของการฝึกคืออาการปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้นหรือตามกฎแล้วถ้าการฝึกเกิดขึ้นในตอนเย็นวันเว้นวัน

แต่ความจริงแล้วอาการปวดกล้ามเนื้อ ความเจ็บปวดเป็นตัวบ่งชี้ว่าในระหว่างบทเรียนร่างกายของเราอยู่ภายใต้การปรุงแต่งที่ผิดปกติและไม่สอดคล้องกับความสามารถทางกายภาพในปัจจุบัน และนี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับความก้าวหน้า - เพื่อให้ร่างกายของเราทำงานหนักเกินไป คำถามเดียวคือปริมาณ - เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องให้ยาอย่างถูกต้อง! หากผู้เริ่มต้นออกกำลังกายในวันถัดไปกล้ามเนื้อทั่วร่างกายจะเจ็บจนแทบขยับแขนขาไม่ได้นี่เป็นสัญญาณว่าภาระไม่ตรงกับระดับการฝึกของเขา และกระบวนการกู้คืนจะใช้เวลานานขึ้นดังนั้นบุคคลนี้จะสามารถเรียนต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพช้ากว่าที่เขาทำได้หากความเข้มข้นของเซสชันถูกต้อง

ในทุกสิ่งความก้าวหน้าและความเป็นระบบเป็นสิ่งสำคัญ อาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยและน่าพอใจหลังการฝึกอย่างไรก็ตามความคืบหน้าในกระบวนการฝึกอบรมอาจเกิดขึ้นได้หากไม่มีมัน! ฉันมีตัวอย่างของลูกค้าดังกล่าว สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือตัวบ่งชี้ความคืบหน้าคือการเคลื่อนไหวไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ และความเจ็บปวดเป็นเพียงหนึ่งในปัจจัยประกอบที่เป็นไปได้

สรุปได้ว่าฉันอยากจะทราบช่วงเวลานี้ หากต้องการทำความเข้าใจว่าที่ใดเป็นความจริงและไม่อยู่ที่ไหนข้อมูลใด ๆ ที่คุณพบในแหล่งใด ๆ ควรตั้งคำถามและพยายามที่จะเข้าถึงส่วนล่างสุดของธรรมชาติโดยอาศัยความรู้พื้นฐาน อย่าเชื่อโคมลอย! โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญในสาขาใด ๆ อย่ากลัวที่จะถามเขาว่า "ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น" ผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถยินดีที่จะแบ่งปันความรู้เสมอซึ่งเป็นผลมาจากการที่คุณจะมีความเข้าใจที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นรวมถึงแนวคิดเกี่ยวกับความเป็นมืออาชีพของบุคคลนี้ ขอให้โชคดีในการค้นหาความจริง!

โพสต์ก่อนหน้า การซักถาม: วิธีการเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสม?
โพสต์ถัดไป เช้าวันจันทร์: 6 ไอเดียกีฬายามว่าง