การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพโดยมีสินค้าคงคลังน้อยที่สุด การปรับระดับไม่เลวร้ายไปกว่าในห้องโถง

การจัดเรียงการออกกำลังกายที่บ้านร่วมกับผู้เชี่ยวชาญระดับแชมเปี้ยนชิพโค้ชด้านสุขภาพ อันเดรย์เซเมชอฟ

เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันได้อ่านจดหมายจากเจ้าของเครือข่ายฟิตเนสระดับภูมิภาคถึงพนักงานของฉันซึ่งยังคงอยู่ตลอดทั้งเดือน ไม่มีรายได้ และข้อความโดยรวมเป็นแง่ดีอย่างน่าประหลาดใจ ในหนึ่งเดือนเมื่อการกักกันสิ้นสุดลงลูกค้าใหม่จะมาที่ศูนย์จำนวนมาก อันที่จริงแล้วพบว่าตัวเองตกอยู่ในสภาพถูกจองจำหลายคนก็ตระหนักว่าไม่มีชีวิตต่อไปหากไม่มีความฟิต ในร้านค้าในช่วงกลางวันที่มีไฟคุณจะไม่พบมินิเทรนเนอร์ดัมเบลล์และแถบยาง หรือป้ายราคาบินไปในอวกาศเหมือนขิง

สำหรับผู้ที่กำลังก้าวแรกเข้าสู่โลกแห่งพลศึกษาอุปกรณ์เพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วเช่นยางรัดสำหรับออกกำลังกายหรือขวดน้ำแบบเดียวกัน เป็นการยากที่จะหลีกเลี่ยงตัวเลือกการฝึกอบรมมากมายบนอินเทอร์เน็ตและโซเชียลเน็ตเวิร์กก็แตกสลายไปจากพวกเขา เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับความเครียดแค่นี้ก็เกินพอแล้ว คุณจะเห็นว่าการแยกตัวจะถูกยกเลิกศูนย์ออกกำลังกายจะเปิดขึ้นและคุณสามารถย้ายไปยังระดับถัดไปได้

การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพโดยมีสินค้าคงคลังน้อยที่สุด การปรับระดับไม่เลวร้ายไปกว่าในห้องโถง

รูปภาพ: istockphoto com

แต่สำหรับผู้ที่หลงรักการฝึกความแข็งแกร่งก่อนเรื่องราวทั้งหมดนี้มันยากกว่า อาจดูเหมือนว่าหากไม่มีแถวดัมเบลล์บาร์เบลพร้อมแพนเค้กและเครื่องจำลองต่างๆจะไม่สามารถจัดเตรียมการออกกำลังกายเต็มรูปแบบได้ สิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่สามารถทำได้ในสถานการณ์เช่นนี้คือการยอมรับและรอให้การแพร่ระบาดสิ้นสุดลงโดยนอนอยู่บนโซฟา เนื่องจากในเวลาเพียง 10-14 วันกล้ามเนื้อทุกส่วนที่ทำงานด้วยความยากลำบากจะเริ่มค่อยๆสูญเสียความแข็งแรงและปริมาตร

สำหรับฉันโดยส่วนตัวแล้วตัวเลือกนี้ไม่สามารถยอมรับได้ตามคำจำกัดความดังนั้นเราจะออกไป! ตัวอย่างเช่นฉันเสนอให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้หน้าไม่ใช่เพื่อการแสดง แต่เพื่อไม่ให้แย่ไปกว่าการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพโดยมีสินค้าคงคลังน้อยที่สุด การปรับระดับไม่เลวร้ายไปกว่าในห้องโถง

อย่าตกใจ วิธีป้องกันตัวเองจาก coronavirus

กฎที่ทุกคนควรรู้

การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพโดยมีสินค้าคงคลังน้อยที่สุด การปรับระดับไม่เลวร้ายไปกว่าในห้องโถง

โค้ชตอบ: วิธีการใช้งานระหว่างวันด้วยการแยกตัวเองในอพาร์ตเมนต์

การแฮ็กชีวิตคู่ที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีแม้จะไม่มีการฝึกฝนที่เข้มข้น

เราจะต้องแยกออก: สิ่งที่จะซื้อสำหรับการฝึกอบรมที่บ้าน

แน่นอนว่าคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีสินค้าคงคลังเลย กล้ามเนื้อสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปจำเป็นต้องมีน้ำหนักอย่างน้อย 25-30% ของจำนวนสูงสุดเพียงครั้งเดียว ตัวอย่างเช่นหากอยู่ในท่าคว่ำคุณบีบบาร์เบลที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัมสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้งน้ำหนักขั้นต่ำสำหรับน้ำหนักหลาย ๆ ตัวควรอยู่ที่ 25-30 กิโลกรัม เห็นได้ชัดว่ายิ่งสภาพร่างกายของคุณดีขึ้นความต้องการชุดเหย้าขั้นต่ำก็ยิ่งมากขึ้น แต่คุณสามารถออกจากสถานการณ์ใดก็ได้โดยใช้วิธีการเมื่อยล้าเบื้องต้นหรือโดยการออกกำลังกายแบบผสมผสาน

ในคลังแสงของฉันมีน้ำหนัก 16, 24, 32 กก. ฉันแนะนำให้คุณซื้อเวอร์ชันสามในหนึ่งเดียวที่ยุบได้หากคุณพบว่ามีการลดราคา และยังมีชุดยางรัดสำหรับออกกำลังกายและสายรัดปกติ สำหรับการเปรียบเทียบ: ทาสน้ำหนักห้องกดแบบตั้งโต๊ะมีตั้งแต่ 100 กก. (15 ครั้ง) ถึง 140 กก. (2-3 ครั้ง) จากนี้คุณสามารถประมาณได้ว่าชุดน้ำหนักใดสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านจะเพียงพอสำหรับคุณ

การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพโดยมีสินค้าคงคลังน้อยที่สุด การปรับระดับไม่เลวร้ายไปกว่าในห้องโถง

รูปภาพ: istockphoto.com

หากคุณซื้อทุกอย่างในร้านค้าคุณสามารถเก็บไว้ได้ภายในไม่กี่พันรูเบิล ค้นหาจากเพื่อนหรือบนไซต์ที่ขายสินค้าคงคลังที่ใช้แล้ว ฉันเห็นด้วยไม่ใช่งบประมาณมาก แต่มีโอกาสที่คุณจะได้ลิ้มรสและเลิกไปโรงยิมโดยสิ้นเชิงในอนาคต หรือคุณสามารถนำอุปกรณ์ไปที่เดชาและฝึกฝนที่นั่นก็ได้

การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพโดยมีสินค้าคงคลังน้อยที่สุด การปรับระดับไม่เลวร้ายไปกว่าในห้องโถง

20 สิ่งสำหรับกีฬาจาก AliExpress มีราคาถูกกว่า 200 รูเบิล

สิ่งที่คุณต้องทำในการเล่นกีฬาไม่ได้มีราคาแพงเสมอไป

การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพโดยมีสินค้าคงคลังน้อยที่สุด การปรับระดับไม่เลวร้ายไปกว่าในห้องโถง

การออกกำลังกายแบบผู้ชาย วิธีสร้างแขนที่แข็งแรงและใหญ่

แบบฝึกหัดที่ทำได้ง่ายๆที่บ้าน แต่จะไม่สูญเสียประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้

วิดพื้นพร้อมการพยุงเพิ่มเติมใต้มือ

จำนวนวิธี: 2- 4.
จำนวนผู้เล่น: 15 คนขึ้นไป
พักระหว่างเซต: 1 นาทีขึ้นไป

ฉันสะดวกที่จะจับที่จับ kettlebells แต่คุณสามารถวางหนังสือที่มีความสูงเท่ากันไว้ใต้มือแต่ละข้างได้เช่นกัน วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกต่อไป

ในช่วงบนคุณไม่จำเป็นต้องยืดแขนตรงข้อต่อข้อศอก หรืออย่างที่พวกเขาพูดว่าให้เอาข้อศอกของคุณเข้า ก็เพียงพอที่จะทำการเคลื่อนไหวใน 2/3 ของแอมพลิจูด ดังนั้นเราจึงมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกโดยลดภาระของไขว้

การมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมสามารถเริ่มต้นด้วยตัวเลือกของการวิดพื้นจากหัวเข่าถ้าแบบคลาสสิกหนักเกินไป

การลดมือนอนลง

จำนวนชุด: 3.
จำนวนครั้ง: 10-15.
พักระหว่างเซ็ต: 1 นาทีขึ้นไป

การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในโรงยิมด้วยดัมเบลล์และในเครื่องจำลองผีเสื้อและในครอสโอเวอร์ ที่บ้านเราขาดความหลากหลายเช่นนี้ แต่กล้ามเนื้อจะไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเรากำลังนอนบนพื้นหรือบนม้านั่งราคาแพงที่ปูด้วยหนังธรรมชาติ มันจะยาก - จะมีผลกระทบ ซึ่งตรงกับที่เราต้องการ

Bench press

ชุด: 3.
ตัวแทน: 6-12.
พักระหว่าง ชุด: ตั้งแต่ 2 นาทีขึ้นไป

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งหลาย ๆ คนเริ่มฝึก เรามีชุดน้ำหนักที่ จำกัด ดังนั้นเราจึงจัดให้อยู่ในอันดับที่สามซึ่งได้ผลดีกับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายแล้ว

คุณสามารถค้นหาตัวเลือกเมื่อฉันวางt ใต้ด้านหลังของลูกกลิ้งหรือเลียนแบบแท่นกดกับสตูล เป้าหมายชัดเจน - เพื่อเพิ่มแอมพลิจูด อย่างไรก็ตามฉันคิดว่ารูปแบบดังกล่าวอาจเป็นบาดแผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาถึงข้อเท็จจริงที่ว่าเราพยายามใช้น้ำหนักที่เหมาะสมมาก ๆ

การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพโดยมีสินค้าคงคลังน้อยที่สุด การปรับระดับไม่เลวร้ายไปกว่าในห้องโถง

อย่าตกใจ วิธีป้องกันตัวเองจากไวรัสโคโรนา

กฎที่ทุกคนควรรู้

การวิดพื้นแบบก้มตัว

จำนวนวิธี: 2-3
การทำซ้ำ: ถึงความล้มเหลว
พักระหว่างเซต: 45 วินาทีถึง 1.5 นาที

การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกให้เสร็จ ที่เราเริ่ม - วิดพื้น แต่ตอนนี้เราเปลี่ยนมุมของการบรรทุกเล็กน้อยและโยนขาของเราบนฐานรองรับ มิฉะนั้นเราจะทำทุกอย่างเหมือนเดิม เราไม่ได้ทำงานที่แอมพลิจูดเต็มที่ปล่อยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยในช่วงบนของการเคลื่อนไหว

เด็กผู้หญิงสามารถวิดพื้นจากการพยุงที่สูงแทนการออกกำลังกายนี้ได้ ตัวอย่างเช่นจาก windowsill ให้มุมแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง แต่จะไม่ส่งผลต่อคุณภาพของการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่การวิดพื้นดังกล่าวจะง่ายกว่ามาก จากนั้นคุณสามารถลองใช้ตัวเลือกแรกได้

แท่นพิมพ์ฝรั่งเศส

จำนวนแนวทาง: 3.
จำนวนตัวแทน: 8-15.
พักระหว่างเซ็ต: ตั้งแต่ 1 นาทีขึ้นไป

แม้ว่าเราจะพยายามช่วยไทรเซ็ปส์จากภาระเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีมากขึ้น แต่ก็ยังทำงานได้ดี ดังนั้นจึงมีเหตุผลที่จะทำให้มันจบลงอย่างที่พวกเขาพูดด้วยม้านั่งแบบฝรั่งเศส

การยืดแขนจากด้านหลังศีรษะ

ชุด: 2-4.
ตัวแทน: ถึงความล้มเหลว
พักระหว่างเซ็ต: จาก 45 วินาทีถึง 1.5 นาที

ในที่สุดก็ถึงเวลาสำหรับรัดยางออกกำลังกายหรือสายรัด ในตอนท้ายของการออกกำลังกายความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในกล้ามเนื้อเป้าหมายจะมีประโยชน์มาก

การออกกำลังกายฉบับเต็มพร้อมความคิดเห็นโดย Andrey Semeshov สามารถดูได้ในวิดีโอ

การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพโดยมีสินค้าคงคลังน้อยที่สุด การปรับระดับไม่เลวร้ายไปกว่าในห้องโถง

แขนและหลังแข็งแรง การออกกำลังกายดัมเบลที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว โบนัส - เพิ่มก้น

การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพโดยมีสินค้าคงคลังน้อยที่สุด การปรับระดับไม่เลวร้ายไปกว่าในห้องโถง

ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาและก้น กล้ามเนื้อจะไหม้

สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านและด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

โพสต์ก่อนหน้า Efimova แสดงวิธีเปลี่ยนสระว่ายน้ำที่บ้านและรักษาความเหมาะสมในการแยกตัว
โพสต์ถัดไป Beauty of Russia - 2010 ชนะน้ำหนักเกินและกลับมามีรูปร่าง Dasha ทำได้อย่างไร?