Half Marathon Lead: ทำอย่างไรจึงจะมีรูปร่างที่ดีที่สุดในสองสัปดาห์?

ฤดูกาลแข่งขันเริ่มต้นเมื่อเดือนที่แล้วและตอนนี้ก็ถึงเวลาสำหรับ มอสโกฮาล์ฟมาราธอน ซึ่งจะมีขึ้นในวันที่ 19 พฤษภาคม เส้นทางการแข่งขันประกอบด้วยวงกลมหนึ่งวงและจะผ่านไปตามเขื่อนของเมืองผ่านสถานที่ท่องเที่ยวสำคัญ มีเวลาเหลือน้อยมากก่อนเริ่มการแข่งขันเรากำลังหาวิธีจัดเตรียมการในสัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน

Half Marathon Lead: ทำอย่างไรจึงจะมีรูปร่างที่ดีที่สุดในสองสัปดาห์?

รูปภาพ: istockphoto.com

อายไลเนอร์คืออะไร

ขั้นตอนสุดท้ายของการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเรียกว่าอายไลเนอร์ นี่คือช่วงเวลาที่นักกีฬาลดภาระเพื่อที่จะฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมและไปถึงจุดสูงสุดของโอกาส

ในระหว่างการกรีดอายไลเนอร์สภาพร่างกายของนักกีฬาจะถึงระดับที่เหมาะสม: ระดับของไกลโคเจนและสารต้านอนุมูลอิสระจะได้รับการฟื้นฟูซึ่งจะหมดลงในระหว่างการฝึกซ้อม วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการแข่งขันโดยการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อย่าคิดว่าอายไลเนอร์จำเป็นสำหรับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้นการเตรียมตัวขั้นนี้จะเป็นประโยชน์ไม่ว่าคุณจะเล่นอยู่ในระดับใดก็ตาม ตามที่กล่าวไปแล้วอายไลเนอร์คือการฟื้นตัวหลังจากรอบการฝึกซึ่งช่วยให้คุณสามารถรักษารูปร่างและรักษา microtraumas ได้ถ้ามี

อายไลเนอร์อยู่ได้นานแค่ไหน

ระยะเวลาของอายไลเนอร์แต่ละเส้น นักกีฬาเลือกด้วยตัวเองเป็นรายบุคคล แต่ตามกฎแล้วการลดปริมาณการฝึกซ้อมจะเริ่มขึ้นสามสัปดาห์ก่อนเริ่มการวิ่งมาราธอน ในการเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอนขั้นตอนอายไลเนอร์จะเริ่มขึ้นในอีกสองสัปดาห์ ในขณะเดียวกันอายไลเนอร์ไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธการฝึกอบรมโดยสิ้นเชิง นี่เป็นเพียงการลดระยะทางเท่านั้นความเข้มข้นของการฝึกควรยังคงเหมือนเดิม และยิ่งใกล้เวลาเริ่มต้นมากเท่าไหร่ระยะการฝึกก็ควรสั้นลงเท่านั้น

สิ่งสำคัญในการกรีดอายไลเนอร์ คืออย่าหักโหมจนเกินไปนักกีฬาหลายคนพยายามปรับปรุงรูปร่างของตนเองในช่วงเวลานี้ แต่นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ซึ่ง อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ หลังจากขั้นตอนของการเตรียมร่างกายร่างกายต้องการการพักผ่อนดังนั้นในกรณีนี้ปริมาณจะไม่เปลี่ยนเป็นคุณภาพ

Half Marathon Lead: ทำอย่างไรจึงจะมีรูปร่างที่ดีที่สุดในสองสัปดาห์?

รูปภาพ: istockphoto.com

การออกกำลังกายครั้งสุดท้าย

การออกกำลังกายระยะยาวครั้งสุดท้ายก่อนการวิ่งมาราธอนต้องทำในช่วงแรกของซับจากนั้นทุกสัปดาห์ระยะทางจะลดลง 30% หากเรากำลังพูดถึงฮาล์ฟมาราธอนการฝึกซ้อมระยะยาวครั้งสุดท้ายมักจะดำเนินการสองสัปดาห์ก่อนการเริ่มต้นและค่อยๆลดระดับเสียงลงด้วย

ในระหว่างการกรีดอายไลเนอร์นักกีฬาอาจรู้สึกว่าร่างกายของเขาแย่ลง แต่ไม่เป็นเช่นนั้นคุณต้องทำตามโปรแกรมอายไลเนอร์ต่อไปเพื่อไปยังจุดเริ่มต้นที่จุดสูงสุด จำเป็นที่จะต้องขับไล่ความคิดดังกล่าวออกไปและเรียนรู้ที่จะรักษาทัศนคติที่ดีและความมั่นใจในตนเอง

มันจะไม่ดีขึ้น

ทุกคนใช้เวลาในสัปดาห์สุดท้ายก่อนที่จะเริ่มในรูปแบบต่างๆกัน แต่จะปรับปรุงระดับสมรรถภาพทางกายด้วยวิธีนี้ ระยะเวลาเป็นเรื่องยากมาก นักกีฬาแนะนำข้อสุดท้ายการฝึกวิ่งไม่เกิน 24 ชั่วโมงก่อนเริ่มต้นในขณะที่ระยะทางควรน้อยที่สุด สิ่งสำคัญในเวลานี้ไม่ใช่การแทนที่การออกกำลังกายบางอย่างกับคนอื่นซึ่งอาจทำให้อาการแย่ลงก่อนเริ่มต้นเท่านั้น

ผู้นำในการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน: คุณควรทำอย่างไร

ในสองสัปดาห์:

  • จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักเป็นครั้งสุดท้ายในวันถัดไประยะเวลาของการออกกำลังกายจะลดลงเหลือ 30 นาที ในวันที่ไม่มีการฝึกวิ่ง
  • คุณสามารถพักผ่อนได้หากต้องการคุณสามารถฝึกร่างกายทั่วไปได้ แต่ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะไม่ถูกอุ้ม จบสัปดาห์ด้วยการวิ่ง 45 นาที

ล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์:

  • แผนจะมีการวิ่ง 30 นาทีเพียง 2 ครั้งก่อนที่จะเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว พักผ่อนในวันอื่น ๆ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเพิ่มเวลาในการนอนหลับและพักผ่อนโดยทั่วไป

ซับในการวิ่งมาราธอน

ในสามสัปดาห์:

  • การวิ่งส่วนใหญ่ควรทำในจังหวะที่ง่ายคุณสามารถออกกำลังกายหนึ่งครั้งตามจังหวะการวิ่งมาราธอน แต่หลีกเลี่ยงทางลาดชันที่มีระดับความสูงต่างกัน กินโปรตีนให้มากขึ้นและเตรียมเสื้อผ้ารองเท้าและแผนอาหารสำหรับการวิ่งมาราธอน

ล่วงหน้าสองสัปดาห์:

  • การจ็อกกิ้งทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆจำเป็นต้องละทิ้งอาหารซึ่งจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวช้า นอกจากนี้ในช่วงเวลานี้จำเป็นต้องหยุดการฝึกความแข็งแรงไว้ชั่วคราวควรศึกษาภูมิประเทศที่จะมีการแข่งขันวิ่งมาราธอน

ในหนึ่งสัปดาห์:

  • วิ่งจ็อกกิ้ง ลดลงเหลือน้อยที่สุดอุทิศเวลาพักผ่อนให้มากขึ้นกินของเหลวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเลิกดื่มกาแฟและแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง
โพสต์ก่อนหน้า Eliud Kipchoge: เร็ว ๆ นี้เขาอาจจะวิ่งมาราธอนในเวลาไม่ถึง 2 ชั่วโมง
โพสต์ถัดไป ตอนแรกทุกคนบอกว่าง่าย จากนั้นพวกเขาจะถูกลากไปยังเส้นชัย