คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารของคุณไม่ได้ผล?

แพทย์ประเภทสูงสุดนักโภชนาการโรคหัวใจผู้สมัครสาขาวิทยาศาสตร์การแพทย์สมาชิกของสมาคมโภชนาการแห่งชาติสมาคมโรคหัวใจแห่งรัสเซียแพทย์ WORLD CLASS Romanov Oksana Lishchenko เปิดคอลัมน์ของเขาในการแข่งขันชิงแชมป์ มองหาสื่อที่มีประโยชน์มากขึ้นโดยแท็ก # นักโภชนาการจะบอก

วันนี้ร่วมกับ Oksana เราจะพยายามตอบคำถามที่พบบ่อยที่สุดของผู้ที่เพิ่งตัดสินใจเปลี่ยนแปลงร่างกาย: จะทำความเข้าใจได้อย่างไร อาหารของคุณไม่ได้ผลหรือไม่

Oksana Lishchenko: เพื่อสรุปว่าอาหารไม่ได้ผลคุณต้องเข้าใจผลลัพธ์ที่คุณต้องการ ตามกฎแล้วเป้าหมายหลักของการรับประทานอาหารใด ๆ คือการแก้ปัญหาการลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก ทำไมใช้ไม่ได้ ลองมาดูกัน

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารของคุณไม่ได้ผล?

รูปภาพ: istockphoto.com

คำถามที่พบบ่อย และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก:

คำถามที่ 1: ฉันกิน แต่อาหารที่เหมาะสมไม่ใช่อาหารขยะทำไมฉันถึงไม่ลดน้ำหนัก

คำตอบ: มีสาเหตุ 3 ประการที่ทำให้คุณไม่ลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

  • เหตุผลที่ 1: ในบรรดาอาหารที่ถูกต้องมีอาหารอันตรายที่จับได้เนื่องจากมีแคลอรี่จำนวนมากแม้ว่าจะมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ก็ตาม หากคุณกำจัดมันออกจากอาหารหรือลดจำนวนลงมากคุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไร: ถั่วชีสอะโวคาโดผลไม้หวาน (มะเดื่ออินทผลัมลูกพลับองุ่นกล้วย) ซอสต่างๆ การตั้งชื่อแอลกอฮอล์เป็นสิ่งสำคัญมาก - สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักจะต้องได้รับการยกเว้นอย่างแน่นอนในช่วงเวลาของการแก้ไขน้ำหนัก ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ที่มีความแรงและในปริมาณใด ๆ !
  • เหตุผลที่ 2: คุณกินอาหารที่ถูกต้องตลอดทั้งสัปดาห์และในวันหยุดสุดสัปดาห์คุณมีอาหารโกงหรือวันโหลด (cheatday) หรือในทางอื่นจัดรางวัลให้ตัวเองในรูปแบบของขนมหวานอาหารจานด่วนซูชิพิซซ่าเกี๊ยว แฮมเบอร์เกอร์และอื่น ๆ นำอาหารดังกล่าวออกจากอาหารและคุณจะสังเกตเห็นผลได้เร็วขึ้นมากจากการรับประทานอาหารที่สมดุลในแต่ละวันเท่านั้น
  • เหตุผลที่ 3: ปัญหาทางการแพทย์เมื่อไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีใด ๆ และจำเป็นต้องได้รับคำปรึกษาเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญ: พยาธิวิทยาต่อมไร้ท่อ (โรคต่อมไทรอยด์โรคอ้วนในระดับ 1-3 hypothalamic syndrome ฯลฯ ) ระบบทางเดินอาหาร ปัญหา (ตับอ่อนอักเสบแผลในกระเพาะอาหารลำไส้ใหญ่ ฯลฯ ) ปัญหาสุขภาพชายหรือหญิง (การหยุดชะงักของฮอร์โมนเมื่อคุณต้องการคำปรึกษากับนรีแพทย์หรือนักวิทยาวิทยา)
คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารของคุณไม่ได้ผล?

รูปภาพ: istockphoto.com

คำถาม 2: ฉันกินน้อยมาก แต่ ทำไมไม่ลดน้ำหนัก

คำตอบ: ความเข้าใจผิดที่ว่าคุณต้องกินน้อย ๆ เพื่อลดน้ำหนัก! สิ่งสำคัญคือต้องได้รับแคลอรี่เพียงพอจากอาหาร (น้อยกว่าที่คุณใช้เพียง 20%) และโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลตามปกติ! หากคุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่จำนวนมาก (50% ขึ้นไป) คุณจะแน่นอนการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้องคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำไม่ใช่ไขมันเนื่องจากเป็นแหล่งเก็บพลังงานเชิงกลยุทธ์ในร่างกายอย่างแม่นยำสำหรับช่วงเวลาที่หิวโหยของชีวิต ทันทีที่คุณสังเกตเห็นความสมดุลของแคลอรี่โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องร่างกายจะเริ่มทำงานเหมือนเข็มนาฬิกาและกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปไม่ใช่กล้ามเนื้อ

คำถามที่ 3: ฉันลดน้ำหนักใน ... อาหาร แต่แล้ว ได้รับมากขึ้นอาหารไม่ได้ผลหรือไม่

คำตอบ: ประการแรกนักโภชนาการต่อต้านการควบคุมอาหาร! อาหารยังคงไว้สำหรับการรักษาผู้ป่วยในโรงพยาบาลเท่านั้น ประการที่สองคนส่วนใหญ่ได้รับการช่วยเหลือในการสร้างหุ่นที่เพรียวและมีสุขภาพดีเพียงแค่รับประทานอาหารที่มีเหตุผลและหลากหลายอย่างสมดุล! ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนักแล้วน้ำหนักขึ้นอีกแสดงว่าคุณทำอะไรผิดแน่ ๆ ! ในทางโภชนาการเรียกว่าโยโย่ซินโดรมเมื่อหลังจากมีการ จำกัด แคลอรี่มากเกินไป (รับประทาน 500-700 กิโลแคลอรีต่อวัน) คน ๆ หนึ่งเปลี่ยนไปรับประทานอาหารตามปกติและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าที่เป็นอยู่ในตอนแรก พบนักกำหนดอาหารวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกาย (ทางชีวภาพ) และเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับแคลอรี่และองค์ประกอบของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต

คำถามที่ 4: การเผาผลาญไขมันเร็วแค่ไหน

คำตอบ: เป็นเรื่องปกติที่ร่างกายจะต้องลดไขมัน 1 กก. ต่อสัปดาห์ (หรือ 4 กก. ต่อเดือน)! โปรดทราบว่าการคำนวณเป็นกิโลกรัมของไขมันไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักกิโลกรัมเท่านั้น ตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขจริงที่สามารถทำได้อย่างง่ายดายด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำ ด้วยอัตราการสูญเสียไขมันนี้คุณจะไม่อดอยากและสลายไปอย่างแน่นอนไม่มีการหยุดชะงักของฮอร์โมนหรือภาวะแทรกซ้อนผิวจะไม่ห้อยและรอยพับน่าเกลียดจะไม่ก่อตัวขึ้น

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารของคุณไม่ได้ผล?

รูปภาพ: istockphoto.com

ปัจจัยใดที่ควรระวังเพื่อลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น:

  • ปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อการคำนวณที่ถูกต้อง ปริมาณแคลอรี่ของอาหารและปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ

การคำนวณแคลอรี่ที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริงและการเลือกปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างแม่นยำเนื่องจากไขมัน ในขณะที่รักษากล้ามเนื้อ! ผลก็คือคุณจะได้หุ่นที่สูงเพรียวและโล่งอก! เราจะพูดถึงการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องในครั้งต่อไป - สำหรับตอนนี้สมมติว่าการเผาผลาญหลัก (พื้นฐาน) ขึ้นอยู่กับเพศน้ำหนักส่วนสูงและอายุ (ประมาณ 1200-1500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง 1,500-1800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย) ในรูปนี้จะเพิ่มการออกกำลังกายที่บุคคลเป็นผู้นำ - บางคนเดินมากที่สุดครึ่งชั่วโมงต่อวันและบางคนออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ดังนั้นการบริโภคแคลอรี่ในชีวิตปกติอาจแตกต่างกันไปสำหรับคนที่มีน้ำหนักและส่วนสูงเท่ากัน และจากการบริโภคแคลอรี่เราคำนวณอาหารว่าควรมีกี่แคลอรี่ในอาหาร (สำหรับการลดน้ำหนักคิดเป็นลบ 20% ของการบริโภคแคลอรี่)

  • พิจารณาความสำคัญของระบบการดื่มและการรับประทานอาหาร b>

คุณควรรับประทานอย่างน้อยวันละ 4 ครั้งทุก ๆ 3-4 ชั่วโมง... อาหารเหล่านี้จะเป็นอาหารเต็มมื้อเช้ากลางวันเย็นและของว่าง 1-2 อย่าง (โยเกิร์ตผลไม้ผักถั่วแซนวิชที่เหมาะสม ฯลฯ )
การคำนวณสูตรการดื่ม: กำหนดน้ำหนักตัวในอุดมคติ (โปรดทราบว่าตัวเลขนี้จำเป็นในการคำนวณของเหลวและเพื่อไม่ให้ได้น้ำหนักนี้เมื่อลดน้ำหนัก) - คำนวณโดยสูตร: สำหรับผู้ชาย - ความสูงเป็นซม. ลบ 100 สำหรับเด็กผู้หญิง - ความสูงใน ลบ 110 รูปที่ได้จะคูณด้วย 30 มล. และคุณจะได้รับปริมาณของเหลวที่บริโภคในวันปกติและถ้าคุณคูณด้วย 40 มล. คุณจะกำหนดปริมาณของเหลวในวันที่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกาย จำนวนนี้รวมของเหลวทั้งหมดที่คุณบริโภค - น้ำกาแฟชาและซุป เป็นที่พึงปรารถนาว่ามากกว่าครึ่งหนึ่งของจำนวนนี้เป็นน้ำดื่มที่สะอาด (ควรดื่มในปริมาณนี้ก็ได้)

  • ออกกำลังกายเป็นประจำ

บรรทัดฐานสำหรับการออกกำลังกายคืออะไร? คุณสามารถเลือกประเภทของกิจกรรมที่ง่ายกว่าสำหรับคำถามในชีวิตจริงของคุณ:
- หรือเดินมาก ๆ (อย่างน้อย 10,000 ก้าวสำหรับการลดน้ำหนัก 13-15,000 ก้าว)
- หรือทำภาระปานกลาง (โยคะ, ออกกำลังกาย, เต้นเบา ๆ ฯลฯ ) - 30 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
- หรือออกกำลังกาย (ยิมว่ายน้ำวิ่งออกกำลังกายเป็นกลุ่มเล่นกีฬา) อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
เลือกตามเวลาและสภาวะสุขภาพของคุณ สิ่งสำคัญคือทำให้คุณมีความสุขและเป็นการออกกำลังกายเป็นประจำ

  • นอนหลับและพักผ่อนให้เพียงพอ

คุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง สูงสุด 10 ชั่วโมง ติดตามว่าคุณนอนบนเตียงไหนใช้หมอนตัวไหนหลับเร็วแค่ไหนไม่ว่าคุณจะตื่นหรือไม่และอื่น ๆ
มันสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนักสภาพจิตใจที่สบาย: ทำงานอดิเรกของคุณใช้เวลากับเพื่อน ๆ ผ่อนคลายนั่งสมาธิสลับ และผ่อนคลาย

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารของคุณไม่ได้ผล?

รูปภาพ: istockphoto.com

  • ตรวจสอบสุขภาพและข้อมูลองค์ประกอบของร่างกาย

มาตั้งชื่อตัวบ่งชี้สุขภาพที่ง่ายที่สุด แต่สำคัญมากที่ทุกคนควรรู้เกี่ยวกับตัวเอง

  1. ดัชนีมวลกาย (อัตราส่วนของส่วนสูงต่อน้ำหนัก): สำหรับทุกคนควรน้อยกว่า 25 กก. / ตร.ม. - คำนวณได้ดังนี้น้ำหนักเป็นกก. หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร สูงเกิน 25 มีน้ำหนักเกิน 30 เป็นโรคอ้วน! หากดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 ให้หยุดอย่างเร่งด่วนในกระบวนการลดน้ำหนักและเริ่มเพิ่มน้ำหนัก (เนื่องจากกล้ามเนื้อ) - นี่เป็นตัวบ่งชี้ว่ามีน้ำหนักไม่เพียงพอและเป็นอันตรายต่อสุขภาพเช่นเดียวกับโรคอ้วน! น้ำหนักส่วนเกินเป็นอันตรายต่อปัญหาเกี่ยวกับหัวใจความเครียดที่กระดูกสันหลังและข้อต่อโรคเบาหวานและการขาดน้ำหนักมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่องและการติดเชื้อบ่อยครั้ง
  2. รอบเอว: บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิงน้อยกว่า 80 ซม. สำหรับผู้ชายน้อยกว่า 94 ซม. หากตัวเลขเกิน 88ซม. ในผู้หญิงและ 102 ซม. ในผู้ชาย - นี่คือตัวเลือกที่อันตรายที่สุดสำหรับโรคอ้วนด้านสุขภาพ - โรคอ้วนในช่องท้องซึ่งเป็นสัญญาณของโรคเมตาบอลิก (เมื่อเช่นห่วงชูชีพไขมันในอวัยวะภายในจะสะสมในช่องท้องรอบ ๆ อวัยวะภายใน
  3. ระดับของคอเลสเตอรอลและกลูโคสในเลือด: ค่าปกติของคอเลสเตอรอลคือน้อยกว่า 5 มิลลิโมล / ลิตรค่าปกติของน้ำตาลกลูโคสน้อยกว่า 6 มิลลิโมล / ลิตร (หรือควรทราบระดับของไกลเคตเฮโมโกลบิน - ควรน้อยกว่า 6%)
  4. ตัวเลขความดันโลหิต: ความดันปกติคือ 120/80 มม. ปรอทเส้นขอบระหว่างบรรทัดฐานและพยาธิวิทยาคือตัวเลข 140/90 มม. ปรอท - หากคุณบันทึกตัวเลขความดันไว้เหนือตัวเลขนี้บ่อยครั้ง - เหตุผลที่ต้องเข้ารับการตรวจ
  5. เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายตามข้อมูลทางชีวภาพ (วิธีการพิจารณาองค์ประกอบของร่างกาย): บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิงคือ 20-25% สำหรับผู้ชาย - 15-20% (บรรทัดฐานการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิงจะต่ำกว่า 5% ). นี่คือตัวบ่งชี้คุณภาพร่างกายของคุณสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนัก!

เส้นทางสู่ความผอมโดยไม่กำหนดองค์ประกอบของร่างกายเป็นไปไม่ได้หรือไม่พึงปรารถนา! คุณควรกำหนดองค์ประกอบของร่างกายเดือนละครั้งและตรวจสอบสิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณไม่ว่าจะเป็นไขมันที่ลดลง (ซึ่งหมายความว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง) หรือมีเพียงน้ำและกล้ามเนื้อเท่านั้น (จากนั้นนี่จะเป็นเหตุผลให้พิจารณาใหม่และเปลี่ยนโภชนาการและการฝึก )

ในทุกสถานการณ์เช่นนี้เราขอแนะนำให้คุณปรึกษานักโภชนาการวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกายและตัวบ่งชี้สุขภาพของคุณอย่างมีความสามารถเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ง่ายเพื่อให้บรรลุตามความฝันของคุณ)

โพสต์ก่อนหน้า ชอบ: 9 สาวที่ยืดหยุ่นที่สุดในโลก
โพสต์ถัดไป กลายเป็นมนุษย์ - บททดสอบความแข็งแกร่งของฉัน