จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะวิ่งออกกำลังกายได้อย่างไร? 5 สิ่งที่ต้องจำ

สำหรับบางคนฤดูกาลวิ่งนี้จะเป็นครั้งแรกในชีวิตในขณะที่บางคนได้วางแผนการออกสตาร์ทหลายครั้งแล้วหรือแม้กระทั่งการวิ่งมาราธอน ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งผลลัพธ์ของคุณไม่ใช่แค่จำนวนกิโลเมตรและนาทีบนลู่วิ่งเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับความปลอดภัยในการวิ่งของคุณโดยตรงด้วย ยิ่งนักกีฬาได้รับบาดเจ็บน้อยลงในช่วงเตรียมการแข่งขันก็ยิ่งมีโอกาสแสดงเวลาที่ดีที่สุดและวิ่งในอุดมคติได้มากขึ้นเท่านั้น

แต่สิ่งที่ต้องทำเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่พบบ่อยและบ่อยที่สุดที่นักกีฬาได้รับในช่วง ออกกำลังกาย? เราได้รวบรวมห้าคะแนนซึ่งแต่ละคะแนนจะช่วยให้คุณคำนึงถึงความแตกต่างทั้งหมดและไม่หลุดจากขั้นตอนการฝึกอบรมในช่วงใด ๆ ของฤดูกาล

วัสดุนี้ได้รับแรงบันดาลใจจากการวิเคราะห์ของ ไนกี้ ร่วมกับ มูลนิธิวิจัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งบริติชโคลัมเบีย ในระหว่างโปรแกรมการฝึก 12 สัปดาห์นักกีฬาจะวิ่งในระยะทางที่แตกต่างกันและในตอนท้ายก็วิ่งฮาล์ฟมาราธอน ผลลัพธ์ที่ได้คือการสร้างและปรับแต่งรองเท้าวิ่ง Nike React Infinity Run ที่ดีที่สุด เมื่อทดสอบแล้วรองเท้าเหล่านี้มีอัตราการบาดเจ็บน้อยกว่า Nike Structure 22 ถึง 52% ซึ่งเป็นรองเท้าควบคุมการเคลื่อนไหวอันดับต้น ๆ ของแบรนด์

226 คนเข้าร่วมในการศึกษานี้ ชายและหญิงได้รับการฝึกฝนเป็นเวลา 12 สัปดาห์ เหตุการณ์ก่อนหน้านี้เมื่อนักกีฬาคนใดคนหนึ่งได้รับบาดเจ็บ (บาดเจ็บ = กระโดดอย่างน้อยสามการวิ่งติดต่อกันเนื่องจากความเจ็บปวดที่เกิดจากการวิ่ง) ถูกนำมาใช้เป็นการตัดทางสถิติ

มาดูกันว่าต้องทำอย่างไร ต้องใช้ความระมัดระวังในการฝึกซ้อมและเลือกรองเท้าวิ่งเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะวิ่งออกกำลังกายได้อย่างไร? 5 สิ่งที่ต้องจำ

รูปภาพ: istockphoto.com

วอร์มอัพและทำให้เย็นลง

การอุ่นเครื่องก่อนวิ่งเป็นสิ่งที่มือสมัครเล่นส่วนใหญ่ละเลย ในขณะเดียวกันก็เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกีฬาที่กำลังจะมาถึง ในระหว่างขั้นตอนการอุ่นเครื่องอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเอ็นและเนื้อเยื่อจะสูงขึ้นดังนั้นจึงมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เหนือสิ่งอื่นใดในช่วงเวลานี้การกระจายการไหลเวียนของเลือดจะเกิดขึ้นการไหลเวียนของเลือดจากลำไส้และม้ามไปยังกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้จะส่งออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่ง

เคล็ดลับในการอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง

  • อบอุ่นร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนออกวิ่งตอนเช้าเพราะในกรณีนี้เป้าหมายของคุณไม่เพียง แต่เพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยัง (ซึ่งเป็นหลัก) เพื่อปลุกร่างกายของคุณและนำเข้าสู่กระบวนการฝึกอย่างราบรื่นด้วย
  • เริ่มการออกกำลังกายด้วยการเดินหรือจ็อกกิ้ง
  • เพิ่มอัตราการก้าวทีละน้อยในช่วงเวลาที่คุณสะดวกร่างกายของเขา
  • ก่อนเริ่มการวิ่งใช้เวลา 5-7 นาทีเพื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานที่พวกเราทุกคนคุ้นเคยตั้งแต่ที่โรงเรียน

สิ่งสำคัญประการที่สองของการออกกำลังกายด้วยการวิ่งที่ประสบความสำเร็จคือการใช้เวลาในการทำให้ร่างกายเย็นลงและออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม โปรดจำไว้ว่ากฎหลัก: ยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็ยิ่งต้องการการคลายร้อนที่ดีเท่านั้น

จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะวิ่งออกกำลังกายได้อย่างไร? 5 สิ่งที่ต้องจำ

รูปภาพ: nike.com

Running Shoes Run

อนิจจาไม่มีอะไรคงอยู่ตลอดไป ... ไม่มีแม้แต่รองเท้าวิ่งคู่โปรดของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราไม่ได้พูดถึงโมเดลสำหรับการสวมใส่ในชีวิตประจำวัน แต่เกี่ยวกับรองเท้าสำหรับกีฬา การสึกหรอของรองเท้าผ้าใบอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บโดยไม่คาดคิดในระหว่างการฝึกซึ่งเป็นสาเหตุที่บางครั้งคุณต้องตรวจสอบคู่โปรดของคุณเพื่อหาสัญญาณที่ชัดเจนและไม่ชัดเจนซึ่งเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความจำเป็นในการเปลี่ยนรองเท้าเหล่านี้

ไม่ใช่สัญญาณที่ชัดเจนที่สุด:

  • ด้านบนของรองเท้าผ้าใบของคุณผิดรูปทรงและด้านข้างของรองเท้าของคุณสึกกร่อนเกินไป
  • รอยจีบตามยาวปรากฏที่พื้นรองเท้าชั้นกลางของรองเท้าผ้าใบ
  • รองเท้าไม่ได้รับแรงกระแทกเหมือนที่เคยทำมาก่อน

สัญญาณที่ชัดเจนยิ่งขึ้น:

  • พื้นรองเท้าเสื่อมสภาพ มองเห็นสิ่งนี้สามารถแสดงออกได้ในดอกยางที่ชำรุดหรือมีรอยแตกที่พื้นรองเท้าชั้นนอก
  • ความเจ็บปวดที่ไม่คาดคิดระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้ง
  • ด้านหลังของรองเท้าผ้าใบไม่พอดีกับขาและยึดเท้าไว้แน่น

เคล็ดลับ: สอบถามที่ปรึกษาด้านการขายของคุณเกี่ยวกับความทนทานของรองเท้าวิ่งที่คุณเลือกโดยแจ้งความถี่ในการฝึกพื้นผิวที่ต้องการและความเข้มในการวิ่ง

จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะวิ่งออกกำลังกายได้อย่างไร? 5 สิ่งที่ต้องจำ

รูปภาพ: nike.com

การกันกระแทกที่เท้า

น่าแปลกที่ขณะวิ่งเท้าของเรารับไป ตัวคุณเองมีภาระที่มากกว่าน้ำหนักตัวหลายเท่า ผู้เชี่ยวชาญด้านโซฟามั่นใจว่าสองสามเดือนของการวิ่งบนยางมะตอยอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บสาหัสดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่เริ่มเลย ข่าวดีก็คือสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด และหากคุณดูปัญหาแล้วคุณจะเข้าใจได้ว่านอกจากการรองรับแรงกระแทกตามธรรมชาติที่เท้าของเรายังมีรองเท้าพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อรับน้ำหนักที่เข้ามาได้ทันเวลาและทำให้การวิ่งปลอดภัยยิ่งขึ้น

จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะวิ่งออกกำลังกายได้อย่างไร? 5 สิ่งที่ต้องจำ

เลือกรองเท้าวิ่งอย่างไร? รองเท้าผ้าใบธรรมดาจะใช้ไม่ได้

คุณควรวิ่งรองเท้าผ้าใบแบบไหนและเหตุใดการเลือกรองเท้าเทรนนิ่งที่เหมาะสมจึงเป็นเรื่องสำคัญ

วิธีการเลือกรองเท้าผ้าใบที่เหมาะสม p>

  • ศึกษาเท้าของคุณและกำหนดประเภทการออกเสียงของคุณ
  • แจ้งผู้ช่วยฝ่ายขายเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังจะทำ
  • ตัดสินใจเกี่ยวกับประเภทของพื้นผิวที่คุณจะใช้งาน
  • แจ้งให้ผู้ช่วยฝ่ายขายทราบเกี่ยวกับระดับการทำงานและทางกายภาพของคุณการฝึกอบรมด้านเทคนิค
จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะวิ่งออกกำลังกายได้อย่างไร? 5 สิ่งที่ต้องจำ

รูปภาพ: istockphoto.com

เทคนิคการวิ่ง

ภูมิปัญญาบอกว่า: ถ้าคุณไม่ได้ใช้เทคนิคการวิ่งคุณสามารถเรียนรู้ที่จะวิ่งเป็นเวลานานเร็วมากและ ... ผิด ดังนั้นก่อนที่คุณจะไปที่สนามกีฬาหรือคิดจะเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันอย่างจริงจังเราขอแนะนำให้คุณทดลองเรียนกับโค้ชที่สามารถมองคุณจากภายนอกและใส่เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเทคนิคที่ดีช่วยให้คุณไม่ต้อง เพื่อลดภาระการกระแทกเท่านั้น แต่ยังเรียนรู้ที่จะวิ่งได้นานขึ้นไกลขึ้นและเร็วขึ้นด้วย

ชาวมอสโกวทุกคนสามารถเข้าร่วมการฝึกอบรมของชมรมวิ่ง NRC ได้โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย ในการดำเนินการนี้คุณต้องไปที่ไซต์เลือกเวลาที่สะดวกและมา ในระหว่างบทเรียนคุณสามารถพูดคุยกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพและถามคำถามทั้งหมดของคุณได้
จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะวิ่งออกกำลังกายได้อย่างไร? 5 สิ่งที่ต้องจำ

รูปภาพ: nike.com

การตรึงเท้า

จุดสำคัญอย่างหนึ่งในระหว่างการฝึกวิ่งคือไม่ควรกดรองเท้าผ้าใบ แต่ไม่ควรห้อยลงบนขา การหลวมตัวและการไม่มีการยึดเท้าที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำร้ายตัวเองอย่างรุนแรงและออกจากลู่วิ่งในช่วงฤดูการแข่งขัน

ในการเลือกรองเท้าที่เหมาะกับคำขอของคุณคุณจำเป็นต้องศึกษาการออกเสียงของเท้าของคุณ (เกี่ยวกับเรื่องนี้ เราเขียนไว้ด้านบน) ทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญมาก? Pronation กำหนดการเคลื่อนที่ของส่วนโค้งของเท้าในระหว่างการเดินหรือวิ่งดังนั้นการเบี่ยงเบนใด ๆ จากบรรทัดฐานจะส่งผลต่อความสามารถของเท้าในการดูดซับแรงกระแทก มันดูเหมือนอะไร? ด้วยการออกเสียงที่เป็นกลางแรงกระแทกจะถูกกระจายอย่างเท่าเทียมกันโดยมี hyperpronation ขาจะเข้าด้านในในกรณีที่มีภาวะ hypopronation ส่วนโค้งของเท้าหย่อนลงและขาโค้งออกไปด้านนอก

วิธีที่ง่ายที่สุดในการระบุประเภทการออกเสียงของคุณคือดูรองเท้าผ้าใบคู่โปรดและศึกษา พื้นรองเท้าทั้งสองข้างสวมเท่ากันหรือไม่ หรือคุณสามารถลองทำ การทดสอบแบบเปียก ที่บ้านก็ได้

จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะวิ่งออกกำลังกายได้อย่างไร? 5 สิ่งที่ต้องจำ

Wet test: วิธีเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม ?

วิเคราะห์เท้าของคุณในบ้าน

เขย่าเบา ๆ และปล่อยให้ฤดูกาลใหม่กลายเป็นฤดูกาลแห่งชัยชนะที่ยิ่งใหญ่สำหรับคุณ ก่อนอื่นเหนือตัวคุณเอง

โพสต์ก่อนหน้า วลีแฟน 9 วลีสำหรับทุกโอกาส
โพสต์ถัดไป คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น: วิธีการวิ่งอย่างถูกต้องในอารีน่า