วิธีเตรียมร่างกายสำหรับฤดูร้อน: คำแนะนำจาก Laysan Utyasheva

Lyaysan Utyasheva สร้างความพึงพอใจให้กับสมาชิกของเขาด้วยเคล็ดลับวิดีโอที่เป็นประโยชน์ซึ่งไม่ใช่ครั้งแรก ไม่มีความลับที่นักกายกรรมจะมีหุ่นที่ยอดเยี่ยม แล้วเธอจะจัดการอย่างไรเพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างอยู่เสมอ? ดูและทำซ้ำ

การอุ่นเครื่อง

ตามกฎหลักของ Laysan ก่อนเริ่มการฝึกซ้อมคุณต้องมีกำลังใจนั่นคือทำการวอร์มอัพ คุณถามความลับคืออะไร ทุกคนรู้เรื่องนี้ สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือการออกกำลังกายที่นักกายกรรมชื่นชอบในการทำให้กระดูกเชิงกรานอุ่นขึ้น

การออกกำลังกาย: เราทำการหมุนอุ้งเชิงกรานตามปกติ แต่ให้ความสำคัญกับสองสิ่งที่สำคัญคือท้องและก้นควรตึง สิ่งสำคัญคือต้องสละเวลาและออกกำลังกายอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก

การระบุปัญหา

ขั้นตอนที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการระบุส่วนที่อ่อนแอ ในการทำเช่นนี้ Laysan แนะนำให้ทำ squats เรียบโดยเน้นที่ก้นกบ

การเติมเต็ม: เราทำหมอบช้าๆบิดก้นกบ (ก้มหลังส่วนล่างเล็กน้อย) กดคางไปที่หน้าอก กระดูกก้างปลาในขณะนี้ควรชี้ลงตรงๆ เราหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ยืดกระดูกสันหลัง ดันส้นเท้า ในขณะนี้คุณควรรู้สึกว่าบริเวณหลังส่วนล่างของคุณมีการขนถ่ายอย่างไร ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ชุดการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

  • จักรยาน

การดำเนินการ: สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตสี่เหลี่ยมจัตุรัสนั่นคือ มุมขวาที่หัวเข่า ไหล่ไม่ควรกระตุกและก้นติดกับพื้นผิว ขณะนี้มีเพียงขาเท่านั้นที่ทำงานได้ดังนั้นกล้ามเนื้อภายในทั้งหมดจะเปิดขึ้น

    Burpee

เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมานาน ซึ่งนักกายกรรมไม่ละเลย

Execution: ในการนั่งพับเพียบเราวางมือบนพื้นสลับขากลับในท่าวิดพื้น เราวางขาของเรากลับไปที่ฝ่ามือของเราแล้วกระโดดยืดขาของเราให้ตรงและปรบมือด้วยฝ่ามือเหนือศีรษะ พยายามทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และออกกำลังกายอย่างหมดจดและเป็นระยะ เอาใจใส่มือของคุณอย่างใกล้ชิด

    รักบี้

และนี่คือสิ่งใหม่ ออกกำลังกายเพื่อความชัดเจนและการประสานงานที่ซับซ้อน มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปร่างที่ดีเนื่องจากภาวะแทรกซ้อน - รักษาสมดุล

การบังคับใช้: ลดมืออีกข้างไปที่เท้าอีกข้าง ใส่ขาอีกข้างกลับ ลองนึกภาพว่ามีลูกบอลอยู่ที่เท้า และคุณวางมันลงบนพื้น จากนั้นกดเข่าไปที่หน้าอก

  • เผ่น >
หมายเหตุจาก Laysan: การออกกำลังกายเมื่อมองแวบแรกดูเหมือนจะง่ายมาก แต่ถ้าคุณทำซ้ำ 20 ครั้งในจังหวะที่ดีในตอนเช้าคุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อที่ตื่นตัวซึ่งเป็นเวลานาน นอนหลับ
  • ยกขา

การออกกำลังกายอยู่ใน 3 อันดับแรกสำหรับการเตรียมตัวในช่วงฤดูร้อน จากภายนอกดูเหมือนเรียบง่าย แต่ความจริงแล้วกล้ามเนื้อจะเผาผลาญหลังจากทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

ออกกำลังกาย: ยืนทั้งสี่ขาและหลังตรง ดึงออกและยกขึ้นให้สูงที่สุด จากนั้นให้เราเหยียดเข่าไปที่หน้าผาก สิ่งสำคัญคือต้องรักษามุมที่ถูกต้องและไม่ให้กระดูกเชิงกรานหดกลับ ทำสลับกันในแต่ละขา

  • ยกเข่า

การออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่ายมากอีกอย่างหนึ่ง

ออกกำลังกาย: ยืนตรง, ยืดกระดูกสันหลัง, ส่วนบนของศีรษะเงยหน้าขึ้น. อีกวิธีหนึ่งยกและลดเข่าของคุณ (สูงสุด) อย่าลืมรักษาไหล่และกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในระดับเดียวกัน

  • ยกลำตัว

การออกกำลังกาย: / b> นอนหงายงอขาค่อยๆยกลำตัวขึ้นมาที่หัวเข่า เราช่วยตัวเองด้วยมือตรง ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าการขึ้นควรจะช้าโดยไม่กระตุก เป็นเรื่องยาก แต่มีประสิทธิภาพมาก - อย่างช้าๆและระมัดระวังโดยฉีกกระดูกสันหลังออกจากกระดูกสันหลัง และที่สำคัญที่สุดคือเราไม่งอหรือเกร็งคอ

ความเห็นจาก Laysan: คุณจะบอกว่ามันง่ายมาก? ใช้เวลาของคุณลองก่อน ออกกำลังกายแต่ละครั้ง 50 ครั้ง

คูลดาวน์

ในฐานะนักกายกรรมตัวจริงแน่นอนว่า Lyaysan Utyasheva ไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ยุติการออกกำลังกายทั้งหมดด้วยวิธีนี้

  • เหยียดขาตรง

หลังจากตึงเครียดแล้วต้องยืดกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกาย: นั่งโดยเหยียดขาตรงกดก้นลงกับพื้นโดยไม่บิดตัว ดึงถุงเท้าเข้าหาตัวเรา เข่าของคุณควรราบกับพื้นและหลังส่วนล่างของคุณค่อมเล็กน้อย เราบีบอัดให้แน่นเราวาดในกระเพาะอาหาร เราเอามือออกด้านหลังศีรษะกดคางที่หน้าอก ช่วงเวลาแห่งการต่อต้านมีความสำคัญ: มือกดที่ด้านหลังของศีรษะและศีรษะจะลอยขึ้นในทิศทางตรงกันข้าม ในตำแหน่งนี้เรางอหลังตรงโดยลดภาระจากคอ เราไม่ยกไหล่ ก้มตัว - หายใจเข้าลึก ๆ

  • เหยียดเข่างอ

ออกกำลังกาย: ยืนตัวบน เข่าวางขาอีกข้างไว้ที่เท้าทั้งด้านหน้าและทำมุมเล็กน้อย ก้างปลาชี้ลงด้านล่าง เรานั่งส้นเท้าหลังช้าๆ เราลุกขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อต้นขากดส้นเท้าหน้า

ยืดเป็นวงกลม 5 วง

Lifehack Laysan: ออกกำลังกายทุกส่วนอย่างมีสมาธิโดยหลับตา และควรอยู่ในความเงียบ
โพสต์ก่อนหน้า โภชนาการการกีฬาสำหรับหุ่น: วิธีรับประทานและเลือก
โพสต์ถัดไป ฟิตเนสฮีโร่ปี 2019: Nemov, Baranovskaya, Savin และ Dzhigan