จะวิ่งสิบอันดับแรกและสนุกได้อย่างไร?

ระยะทางอย่างเป็นทางการครั้งแรกถือเป็นความทรงจำที่สดใสในชีวิตของนักกีฬาทุกคนซึ่งทิ้งร่องรอยสำคัญไว้ในประวัติศาสตร์การวิ่งของทั้งมือสมัครเล่นและมืออาชีพ ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกกี่กิโลเมตร 5 หรือ 10 คุณต้องเตรียมตัวในกรณีใด ๆ ตามคำแนะนำทั่วไป เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญและค้นพบสิ่งที่ควรมองหาในการฝึกอบรม และนักวิ่งมากประสบการณ์ซึ่งเคยไปถึงจุดเริ่มต้น 10 กิโลเมตรแรกได้แบ่งปันความทรงจำที่น่าสนใจ เคล็ดลับเหล่านี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งก่อนการแข่งขันมอสโกมาราธอนในวันที่ 20 กันยายน 2020 นี่คือจุดที่คุณสามารถเอาชนะสิบอันดับแรกได้

จะวิ่งสิบอันดับแรกและสนุกได้อย่างไร?

จะเลือกรองเท้าวิ่งอย่างไร? รองเท้าผ้าใบเรียบๆใช้ไม่ได้

คุณควรวิ่งในรองเท้าผ้าใบแบบไหนและทำไมการเลือกรองเท้าเทรนนิ่งที่เหมาะสมจึงเป็นเรื่องสำคัญ

เริ่มเตรียมตัวตั้งแต่เนิ่นๆ

เทรนเนอร์ Vera Sosnova วิ่งชุมชน: ขั้นแรกเลือกการแข่งขันที่เหมาะสมซึ่งจะไม่เกิดขึ้นในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน หากคุณเป็นมือใหม่ที่สมบูรณ์ยิ่งคุณใช้เวลาในการเตรียมตัวมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งสะดวกสบายในการแข่งขันมากขึ้นเท่านั้น จากนั้นหาโค้ชผู้ช่วยหรือหุ้นส่วน - คนที่มีประสบการณ์และคุณสมบัติในด้านนี้อยู่แล้ว แน่นอนว่านี่เป็นสิ่งที่ดีที่สุด

จะวิ่งสิบอันดับแรกและสนุกได้อย่างไร?

รูปภาพ: Running Community

คุณสามารถเริ่มการฝึกอบรม คนเดียวโดยใช้เวลาสั้น ๆ 15-20 นาทีสลับกับขั้นตอนค่อยๆเพิ่มภาระอย่างราบรื่น เมื่อทำเช่นนี้โปรดคำนึงถึงลักษณะของร่างกายด้วย

ตรวจสอบอุปกรณ์การวิ่งระหว่างการฝึก

การเลือกอุปกรณ์วิ่งก็สำคัญเช่นกันคุณต้องมีความสะดวกสบาย ในการทำเช่นนี้ให้ทดสอบเสื้อผ้าและรองเท้าเริ่มต้นของคุณในการฝึกซ้อม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการเตรียมตัวเช่นการเริ่มต้นควรเป็นเรื่องสนุกโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

จะวิ่งสิบอันดับแรกและสนุกได้อย่างไร?

รูปภาพ: vk.com / runcomrun

ที่ดีที่สุดคือฝึกและวิ่งการแข่งขันด้วยอุปกรณ์ที่จะช่วยคุณตรวจสอบการก้าวระยะทางและที่สำคัญที่สุดคืออัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ด้วยเหตุนี้คุณสามารถเริ่มการแข่งขันได้โดยการวางแผนล่วงหน้าตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจซึ่งความแข็งแกร่งของคุณจะไม่ทิ้งคุณไปในสองสามกิโลเมตรแรกและจบการแข่งขันด้วยความสุขและผลประโยชน์

เข้ารับการตรวจสุขภาพ

หมอกีฬา Alexander Kolesov: สิ่งแรกที่ฉันแนะนำคือการตรวจร่างกายเล็กน้อยก่อนเริ่มวิ่ง อย่างน้อยที่สุดคุณต้องผ่านการตรวจเลือดทั่วไปตรวจปัสสาวะคลื่นไฟฟ้าหัวใจและเอกซเรย์ปอด แสดงผลลัพธ์ให้แพทย์กีฬาที่เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง เขาจะให้คำแนะนำรายบุคคลสำหรับขั้นตอนการฝึก

จะวิ่งสิบอันดับแรกและสนุกได้อย่างไร?

รูปภาพ: vk.com/runcomrun

ควรเตรียมตัวเป็นระยะทาง 10 กิโลเมตรเป็นเวลาอย่างน้อยสามเดือนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งทั้งหก นอกเสียจากว่าจะไม่มีกีฬาอยู่ข้างหลังของคุณ

ฝึกซ้อมเทคนิคการวิ่งและการวางเท้า

นักวิ่งถือเป็นผู้เริ่มต้นในช่วงสามปีแรก ในเวลานี้ทำงานเกี่ยวกับเทคนิคและตำแหน่งของเท้าเตรียมระบบกล้ามเนื้อและกระดูกสำหรับปริมาณการวิ่งพัฒนาร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ที่ดีที่สุดคือสร้างแผนการฝึกอบรม แต่โดยทั่วไปคุณสามารถเริ่มวิ่งได้ด้วยตัวเองเช่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นระยะทาง 5-10 กิโลเมตร ปริมาณรวมจะอยู่ที่ประมาณ 20-30 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ เลือกจังหวะของคุณตามชีพจรของคุณ อย่าลืมวิ่งในโซนแอโรบิค (โดยไม่หายใจถี่)

จะวิ่งสิบอันดับแรกและสนุกได้อย่างไร?

รูปภาพ: vk.com/runcomrun

บางครั้งการออกกำลังกายควรเจือจางด้วยการออกกำลังกายแบบวิ่งพิเศษ (10-15 นาที) สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเพื่อคลายกล้ามเนื้อ (แบบฝึกหัดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อปลดปล่อยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและอวัยวะ - ประมาณ. Championship) ไปพบหมอนวดอย่างน้อยเดือนละครั้ง ห้องซาวน่าและสระว่ายน้ำจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและเตรียมกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถทำเทปคิเนซิโอเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาหรือป้องกันโรคได้อีกด้วย

กินคาร์โบไฮเดรตก่อนเริ่มและอย่าลืมผูกปม

สองสามชั่วโมงก่อนเริ่มให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต (เช่นพาสต้า) 20-30 นาที - แถบพลังงานและก่อนเริ่มดื่มน้ำประมาณ 500 มล. กระจายกำลังอย่างเหมาะสมตามระยะทางล่วงหน้า: ควรหลีกเลี่ยงการเริ่มต้นที่คมควรเพิ่มความเร็วในช่วงกิโลเมตรสุดท้ายจะดีกว่า

จะวิ่งสิบอันดับแรกและสนุกได้อย่างไร?

รูปภาพ: vk.com/ runcomrun

หลังจากเสร็จสิ้นให้คลายร้อนสัก 1 กิโลเมตรด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินไปที่โรงอาบน้ำหรือสระว่ายน้ำ

จะวิ่งสิบอันดับแรกและสนุกได้อย่างไร?

การเติมพลังทางไกล: กินอะไรขณะวิ่ง

อาหารว่างที่ให้พลังงานเพื่อเติมเต็มความแข็งแกร่งของคุณในช่วงฮาล์ฟมาราธอน

ความทรงจำและคำแนะนำจากนักวิ่งที่มีประสบการณ์

Alexandra Bulavintseva: คำแนะนำที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่วิ่ง 10 กิโลเมตรเป็นครั้งแรกคืออย่าเริ่มอย่างกะทันหันเกินไป ดีกว่าในการกระจายกองกำลังไปตามระยะทางอย่างราบรื่น การเริ่มต้นครั้งแรกเป็นสิ่งที่น่าตื่นเต้นเสมอและนักวิ่งสามารถประเมินความสามารถของเขาสูงเกินไปในกลุ่มคนที่มีใจเดียวกัน ฉันรู้สึกอิ่มเอมใจอย่างไม่น่าเชื่อจากบรรยากาศของวันหยุดและแฟน ๆ ในสิบอันดับแรกของฉันและ 10 นาทีหลังจากเริ่มต้นฉันรู้สึกเหนื่อยที่ขาและชีพจรของฉันก็สูงขึ้นอย่างกะทันหัน

จะวิ่งสิบอันดับแรกและสนุกได้อย่างไร?

รูปภาพ: ชุมชนวิ่ง

Marina Vaschilo: อย่างที่ฉันจำได้ เป็นป่าฤดูหนาวสิบแห่งในลิทัวเนียในเดือนกุมภาพันธ์ 2019 ฉันกำลังวิ่งและทุกๆ 50 เมตรฉันคิดว่าฉันพอแล้วฉันจะเลิกวิ่งและจะไม่ปรากฏตัวเมื่อเริ่มต้นอีกครั้ง! ฉันจมอยู่ใต้หิมะในรองเท้าผ้าใบฤดูร้อนแม้ว่าเส้นทางจะเหยียบย่ำไปแล้วหลังจากเริ่มครั้งแรก และที่เส้นชัย - แอ่งน้ำน้ำแข็งและกระเด็น! แต่คุณรู้แค่ว่าหลังจากนั้นฉันภูมิใจในตัวเองแค่ไหน การแข่งขันใหม่หลายสิบรายการรออยู่ข้างหน้าและในปี 2020 - ไตรกีฬาครั้งแรกของฉัน

Ilya Ushakov: ฉันวิ่งสิบอันดับแรกหลังจาก 9 เดือนไข่ของการวิ่งที่ไม่สอดคล้องกันเนื่องจากไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นการฝึกอบรม เขาเริ่มวิ่งเล่นกับเพื่อนเพื่อให้ได้หุ่นนักกีฬาจากนั้นเขาก็มีส่วนร่วมและสนุกกับมันอยู่แล้ว แต่เขาก็ทำมันเป็นครั้งคราว แน่นอนว่าตอนนั้นฉันไม่รู้ว่ามันเป็นไปได้และจำเป็นที่จะต้องเตรียมตัวสำหรับสิบอันดับแรก แต่ฉันอยากมีส่วนร่วมในระยะยาวมาก ฉันหยุดตั้งแต่ต้นปี 2015 จากมูลนิธิการกุศล Korablik ซึ่งจัดขึ้นในช่วงกลางเดือนธันวาคม 2015 ใน Gorky Park ฉันหนาวมากและได้อันดับ 4 จากตอนท้ายเอาชนะสามสาวและจบระยะทางใน 1: 07.13

จะวิ่งสิบอันดับแรกและสนุกได้อย่างไร?

รูปภาพ: Begovoe ชุมชน

Maria Reshetnikova: สำหรับการเริ่มต้นครั้งแรกของฉันฉันขอแนะนำให้เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนกับคุณโดยเฉพาะไม่ว่าจะเป็นเพื่อนแม่พ่อหรือแฟนพร้อมโปสเตอร์ บางทีสิ่งเหล่านี้อาจไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณ แต่พวกเขาจะมีอารมณ์ร่วมกับคุณอย่างแน่นอนซึ่งจะท่วมท้นหลังจากจบการแข่งขัน

Elvira Ententeeva: ฉันวิ่งสิบอันดับแรกเมื่อสองปีก่อนที่มอสโกมาราธอน ... นี่คือจุดอ้างอิงเฉพาะของฉันที่ใช้วัดความสำเร็จในการวิ่งของฉัน ฉันจำได้ว่าฉันกลัวที่จะวิ่ง 10 กิโลเมตรแรกในชีวิตของฉันได้อย่างไร ฉันไม่คิดว่าตัวเองมีความสามารถขนาดนี้ และแน่นอนว่าเธอทำผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้น - เธอเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและ 2 กิโลเมตรแรกของขาและแขนราวกับถูกผูกมัด ดังนั้นหนึ่งในจุดสำคัญคือการเริ่มต้นอย่างราบรื่น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังขับรถและค่อยๆเร่งความเร็วเปลี่ยนเกียร์ตามลำดับ

จะวิ่งสิบอันดับแรกและสนุกได้อย่างไร?

รูปภาพ: ชุมชนแห่งการวิ่ง

>

หากคุณเช่นฉันกลัวว่าระยะทางจะยาวสำหรับคุณการนับถอยหลังจะช่วยคุณได้ คุณเห็นธง 2 กิโลเมตรอยู่ข้างหน้าคุณหรือไม่? เยี่ยมมากแล้ว 1/5 ของระยะทางอยู่ข้างหลัง! ธงที่มีหมายเลข 5 ปรากฏขึ้นที่ขอบฟ้า? สุดยอดเหลือครึ่งเดียว! ลองแล้วได้ผลจริงๆ

ไม่ว่าท้ายที่สุดจะยากแค่ไหนอย่าลืมพยายามเร่งให้ถึงเส้นชัย ก่อนถึงเส้นโลภอย่างน้อย 100-200 เมตร วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลา 10-15 วินาทีซึ่งอาจช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่สวยงาม และที่สำคัญอย่ากลัวคุณแข็งแกร่งและยืดหยุ่นมากกว่าที่คุณคิด!

จะวิ่งสิบอันดับแรกและสนุกได้อย่างไร?

รูปภาพ: ชุมชนแห่งการวิ่ง

Ksenia Kutuzova: สิบอันดับแรกของฉัน - หัวใจที่กำลังวิ่งอยู่ในเดือนพฤษภาคมสี่ปีที่แล้ว มันหนาวมากที่จะรอการเริ่มต้น ฉันแต่งตัวเหมือนกะหล่ำปลีคิดจะถอดบางอย่างออก แต่ฉันหนาวมากและวิ่งไปในทุกสิ่งที่ฉันสวมใส่ และนี่คือกางเกงรัดรูปด้านบนของกางเกงผ้าฟลีซวอร์มเสื้อยืดและเสื้อแขนยาว ดวงอาทิตย์ออกมาในช่วงเริ่มต้นและมันก็ล้มเหลว! ฉันรู้สึกว่าสิ่งต่าง ๆ หนักขึ้นจากความชื้นที่ดูดซับเข้าไปในตัวเองและชีพจรเติบโตจากความร้อนได้อย่างไร ตั้งแต่นั้นมาฉันก็ใช้แฮ็คชีวิตเมื่ออากาศหนาวไม่ว่าจะเป็นเสื้อกันฝนหรือผ้าห่มกันความร้อนในทางเดินเริ่มต้น แต่ใครจะรู้เรื่องนี้แล้ว ทุกอย่างเรียนรู้จากประสบการณ์ส่วนตัว

จะวิ่งสิบอันดับแรกและสนุกได้อย่างไร?

วิ่งอย่างก้าวกระโดดและ. วิชาเอกมาราธอนคืออะไรและจะไปถึงพวกเขาได้อย่างไร

วิธีการเป็นสมาชิกของการเริ่มต้นระดับสูงของหกใหญ่

ผู้เชี่ยวชาญเตือนซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่นักวิ่งลืมไป ความตื่นเต้นและความคาดหวังของการเริ่มต้น? หรือจากการเตรียมการที่ไม่เหมาะสม? ไม่ว่าในกรณีใดดูแลตัวเองสร้างกระบวนการฝึกอบรมอย่างถูกต้องและสนุก! และผลลัพธ์จะมาพร้อมกับประสบการณ์และเวลา

โพสต์ก่อนหน้า Seven Sweats Gone: จะลดเหงื่อออกระหว่างออกกำลังกายได้อย่างไร?
โพสต์ถัดไป และในไฟและในน้ำ: นักแสดงที่มีชื่อเสียงแสดงกลอุบายอะไรโดยไม่ต้องศึกษา?