หากคุณเบื่อเนื้อสัตว์: 7 เมนูปลาเพื่อสุขภาพที่ปรุงง่าย

หลายคนยอมแพ้เนื้อสัตว์ สาเหตุนี้อาจเป็นการเปลี่ยนไปใช้มังสวิรัติปัญหาสุขภาพรวมทั้งโรคหัวใจและคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่ชอบผลิตภัณฑ์ซ้ำ ๆ แต่ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อไม่ใช่ตัวช่วยล่ะ? ปลาเป็นทางออกที่ดี

อุดมไปด้วยแร่ธาตุ แต่ที่สำคัญที่สุดคือกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสม ปลาทะเลเหมาะที่สุด: ปลาค็อดปลาทูน่าปลาแซลมอน องค์การอนามัยโลกแนะนำให้รับประทานเนื้อปลาที่สะอาดอย่างน้อย 300 กรัมต่อสัปดาห์เพื่อรักษาสุขภาพ

หากคุณเบื่อเนื้อสัตว์: 7 เมนูปลาเพื่อสุขภาพที่ปรุงง่าย

อาหารโปรตีนสูง 10 ชนิด กินอะไรหลังออกกำลังกาย

โปรตีนบอมบ์. ไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพด้วย

คุณควรระมัดระวังกับปลา: หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมันให้ตรวจสอบอย่างรอบคอบว่าคุณซื้อปลาชนิดใด น้ำมันปลา 1 กรัมเท่ากับ 9 แคลอรี่ ตัวอย่างเช่นค่าพลังงานของปลาทูคือประมาณ 240 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและปลาแซลมอนที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันคือ 210 กิโลแคลอรี แต่อย่ารีบงดข้าวโอ๊ตกับปลาแซลมอนเป็นอาหารเช้า: ในตอนเช้าร่างกายควรได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่ดีเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกเหนื่อยระหว่างวัน ปลาที่ไม่ติดมัน (100-120 กิโลแคลอรี) ได้แก่ ปลาค็อดแฮกปลาลิ้นหมาปลาตะเพียนปลาดุกปลาทรายแดงปลาดุก ฯลฯ

คุณได้เลือกปลาที่ถูกต้องแล้ว แต่จะทำอย่างไรต่อไป สามารถเตรียมได้อย่างรวดเร็วเรียบง่ายและที่สำคัญที่สุดโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เราได้รวบรวมเจ็ดวิธีแก้ปัญหาความอร่อยสำหรับคุณ

แพนเค้กปลา

KBZHU : 183/15 / 10.5 / 6.8 ในจานสำเร็จรูป 100 กรัม

หากคุณเบื่อเนื้อสัตว์: 7 เมนูปลาเพื่อสุขภาพที่ปรุงง่าย

รูปภาพ: istockphoto.com

ส่วนผสม:

  • ปลาทู - 2 ชิ้นหรือ 400 กรัม (สามารถเปลี่ยนเป็นปลาที่มีไขมันน้อยได้)
  • ไข่ - 1 ชิ้น;
  • แป้งข้าวไรย์ - 60 กรัม
  • โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2% - 1.5 ช้อนโต๊ะ
  • ผักชีลาว

วิธีทำอาหาร

แยกปลาออกจากกระดูกและครีบแล้วสับ ใส่แป้งโยเกิร์ตไข่ผักชีลาวเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสผสม เทส่วนผสมลงในกระทะที่ไม่ติดกระทะและอบเหมือนแพนเค้กธรรมดาทั้งสองด้านเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อไม่ให้แห้ง หากคุณมีกระทะธรรมดาให้ใช้น้ำมันพืชหยดหนึ่งแปรง แพนเค้กสำเร็จรูปควรรับประทานกับซอส: ผสมโยเกิร์ตและผักชีลาวที่เหลือ หรือเพิ่มมัสตาร์ด 1/2 ช้อนชาก็ได้

โรลผักโขมกับปลาแซลมอน

KBZHU : 152 / 14.6 / 9/3

หากคุณเบื่อเนื้อสัตว์: 7 เมนูปลาเพื่อสุขภาพที่ปรุงง่าย

รูปภาพ: istockphoto.com

ส่วนผสม:

  • ผักโขม - 100 กรัม
  • ไข่ - 2 ชิ้น;
  • ปลาแซลมอน (สามารถแทนที่ด้วยปลาเทราท์ได้) - 300 กรัม
  • ชีสนมเปรี้ยว - 100 กรัม
  • ผักกาดขาว

วิธีทำอาหาร

ขั้นแรกตีไข่ขาว 2 ฟองจนฟูนุ่มด้วยเกลือเล็กน้อย จากนั้นในชามที่แยกจากกันตีไข่แดงผักโขมและเกลือเล็กน้อยด้วยเครื่องปั่นจนเนียน ค่อยๆใส่ไข่ขาวลงในส่วนผสมผักโขมโดยใช้ไม้พายหรือช้อนคนให้เข้ากัน

วางกระดาษรองอบลงในถาดอบและทาน้ำมันพืชลงไป ใส่มวลที่ได้ลงบนแผ่นอบและปรับระดับให้มีความหนาไม่เกิน 0.5 ซม. รูปร่างควรเป็นสี่เหลี่ยมผืนผ้าขนาดใหญ่ ส่งม้วนอนาคตเข้าเตาอบที่อุ่นถึง 180 องศาเป็นเวลา 10-13 นาที ฐานควรมืดลงเล็กน้อยและขอบควรหันขึ้น อย่าปล่อยให้ด้านข้างแห้งสนิทมิฉะนั้นจะแตก!

หากคุณเบื่อเนื้อสัตว์: 7 เมนูปลาเพื่อสุขภาพที่ปรุงง่าย

วันโดยไม่มีการแบน มีอาหารสูตรโกงหรือไม่และต้องทำอย่างไร

คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการจัดการน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ขั้นตอนต่อไป: นำแผ่นอบออกจากเตาอบปิดฐานม้วนให้มากขึ้น ใช้กระดาษรองหนึ่งแผ่นกดให้แน่นโดยเฉพาะขอบและทิ้งไว้ให้เย็นสนิท คุณสามารถกดสิ่งที่มีน้ำหนักลงด้านบนเพื่อไม่ให้ขอบโค้งงอ เอากระดาษรองอบจาระบีฐานผักโขมทั้งหมดด้วยชีสนมเปรี้ยวใส่สลัดและปลา ทิ้งไว้ประมาณ 5 ซม. จากขอบม้วนด้านใดด้านหนึ่งโดยไม่มีไส้เพื่อให้สามารถม้วนได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ ม้วนกระดาษโดยใช้กระดาษรองที่ฐานยัดไส้อยู่ ยังคงห่อด้วยพลาสติกแรปและทิ้งไว้ในตู้เย็นเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง เมื่อม้วนเย็นแล้วสามารถตัดและเสิร์ฟได้

ปลาในขนมปังข้าวโอ๊ต

KBZHU : 148 / 20.7 / 3 / 5.8 .

หากคุณเบื่อเนื้อสัตว์: 7 เมนูปลาเพื่อสุขภาพที่ปรุงง่าย

รูปภาพ: istockphoto.com

ส่วนผสม: >

  • เนื้อปลา - 850 กรัม (คอนหรือปลาคอดดีที่สุด)
  • ข้าวโอ๊ตเม็ดใหญ่ - 100 กรัม
  • ไข่ - 1 ชิ้น;
  • เนย 60% - 30 กรัม
  • เกลือและพริกไทย

วิธีทำ

แล่เนื้อปลาเป็นชิ้นขนาดกลางเช่นสับ ตีไข่ด้วยส้อมปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยแล้วแช่ปลาที่หั่นไว้ลงในส่วนผสมของไข่ บดข้าวโอ๊ตแล้วม้วนปลาที่เปียกจากไข่ไว้แล้ว ละลายเนยในกระทะและทอดปลาด้วยไฟปานกลางทั้งสองด้านใต้ฝาประมาณ 5-7 นาทีจนสุก

หม้อตุ๋นกับปลาเทราท์และบรอกโคลี

KBZHU: 100 / 10.8 / 4.5 / 4

หากคุณเบื่อเนื้อสัตว์: 7 เมนูปลาเพื่อสุขภาพที่ปรุงง่าย

รูปภาพ: istockphoto.com

div>

ส่วนผสม:

  • เนื้อปลา (ปลาเทราท์) - 400 กรัม
  • บรอกโคลี - 400 กรัม
  • ไข่ - 3 ชิ้น;
  • นม 1% - 100 มล.
  • แป้งโฮลเกรน - 1 ช้อนโต๊ะ
  • ชีสแข็ง (เราเอาแบบดัตช์) - 100 กรัม
  • เกลือและพริกไทย

วิธีทำอาหาร

ขั้นแรกล้างบรอกโคลีในน้ำอุ่นแล้วแยกช่อดอกออก ในขณะที่น้ำส่วนเกินหยดจากผักให้เปิดเตาอบที่ 180 องศา หั่นเนื้อปลาเป็นชิ้นขนาดกลางra เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ค่อยๆผสมบรอกโคลี (เฉพาะช่อดอกเท่านั้น) กับปลาแล้วใส่ทุกอย่างลงในจานทาน้ำมันพืชด้วยน้ำมันพืช

รวมไข่นมชีสขูดและแป้งในภาชนะแยกต่างหาก คุณสามารถเพิ่มเกลือเล็กน้อย เทส่วนผสมลงบนปลาและบรอกโคลีแล้วนำเข้าเตาอบประมาณ 40 นาที หากคุณมีเตาอบที่แรงมากควรปิดจานด้วยฟอยล์อบเพื่อไม่ให้ช่อดอกไหม้

หากคุณเบื่อเนื้อสัตว์: 7 เมนูปลาเพื่อสุขภาพที่ปรุงง่าย

ของหวานสำหรับกล้าม: 5 สูตรโปรตีนหวานที่ไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ

ส่วนผสมที่เรียบง่ายและราคาไม่แพงจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี เราทำโดยไม่ใส่น้ำตาล

ทอดในเตาอบหรือนึ่ง

ห่างไกลจากที่ให้ในโรงเรียนอนุบาล

КБЖУ (ไม่มีการหายใจ): 72/14 / 0.5 / 2.6.

หากคุณเบื่อเนื้อสัตว์: 7 เมนูปลาเพื่อสุขภาพที่ปรุงง่าย

รูปภาพ: istockphoto com

ส่วนผสม:

  • ปลาสับ - 400 กรัม (แซนเดอร์หรือปลาฮาเกะจะดีที่สุด)
  • แครอท - 1 ชิ้น (เล็ก);
  • หัวหอม - 1 ชิ้น (เล็ก);
  • ซีอิ๊วคลาสสิก - 3 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือและพริกไทย
  • การหายใจแบบไม่บังคับ

วิธีทำอาหาร

ขั้นตอนแรกเปิดเตาอบที่ 180 องศา ปลาสับต้องเค็มและพริกไทยเพื่อลิ้มรสจากนั้นขูดแครอทบนกระต่ายขูดที่ดีที่สุดและสับหัวหอมให้ละเอียด จากนั้นผสมส่วนผสมทั้งหมดจนเนียนและปั้นเป็นลูกเล็ก ๆ ที่มีลักษณะเหมือนลูกฮ็อกกี้ วางพายไว้บนถาดรองอบที่บุด้วยกระดาษไขแล้วทิ้งไว้ประมาณ 40 นาที หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับกระดาษ parchment ให้ปัดด้วยน้ำมันพืชหนึ่งหยด คุณสามารถปรุงอาหารทอดและนึ่งได้อย่างง่ายดาย

ปลาอบ

KBZHU: 79/2/3 / 7.6.

หากคุณเบื่อเนื้อสัตว์: 7 เมนูปลาเพื่อสุขภาพที่ปรุงง่าย

รูปภาพ: istockphoto.com

ส่วนผสม:

  • เนื้อปลา - 500 กรัม (ใช้ปลาคอดหรือปลาชนิดอื่นก็ได้)
  • โยเกิร์ตธรรมชาติ 2% สำหรับน้ำดอง
  • ซอสถั่วเหลืองสำหรับหมัก
  • เกลือและเครื่องเทศ: สมุนไพรแห้งโรสแมรี่พริกไทย
  • มะนาว

วิธีทำ

แล่เนื้อปลาเป็นชิ้นขนาดกลางแล้วหมัก สำหรับน้ำดองให้ใช้โยเกิร์ตธรรมชาติซีอิ๊วเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบและเกลือตามต้องการ ปริมาณส่วนผสมขึ้นอยู่กับปริมาณเนื้อปลา สำหรับปลา 500 กรัมซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้ว ทิ้งปลาไว้ในน้ำดอง 25 นาที

ถึงเวลาเปิดเตาอบที่ 180 องศา ส่งปลาที่เหลือไปยังแผ่นอบที่มีกระดาษรองอบ นำเข้าอบ 15 นาทีจากนั้นเทน้ำมะนาวเล็กน้อยให้ทั่วตัวปลาแล้วนำเข้าเตาอบจนเป็นสีน้ำตาล อย่าปิดเตาอบ คุณสามารถใส่มะนาว 1/2 ชิ้นลงบนชิ้นปลาได้

หากคุณเบื่อเนื้อสัตว์: 7 เมนูปลาเพื่อสุขภาพที่ปรุงง่าย

Hell's chef: man dolภรรยากินเนื้อไม่งั้นเขาไม่ใช่คน

อาหารสุดโหดจากเชฟ Gordon Ramsay ซึ่งคุ้มค่าแก่การปรุงและลอง

ทูน่าทอด

KBZHU: 99 / 13.6 / 3/3

หากคุณเบื่อเนื้อสัตว์: 7 เมนูปลาเพื่อสุขภาพที่ปรุงง่าย

รูปภาพ: istockphoto com

ส่วนผสม:

  • ปลาทูน่าในน้ำผลไม้ของตัวเอง - 100 กรัม (กระป๋องเองอาจมีน้ำหนักมากกว่าเนื่องจากของเหลวเช่น 140 กรัม)
  • หัวหอม - 1/2 ชิ้น (เล็ก);
  • ไข่ - 1 ชิ้น

วิธีการเตรียม

เทของเหลวทั้งหมดออกจากโถแล้วบีบเนื้อปลาทูน่าให้เข้ากัน บดให้ละเอียดด้วยส้อมใส่หอมใหญ่สับละเอียดและไข่ดิบ ผสมให้เข้ากัน คุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศได้หากต้องการ: ปรุงรสปลาสักสองสามช้อนโต๊ะ แต่ไม่จำเป็นเนื่องจากปลาทูน่ามีรสเค็ม ปั้นไส้และย่างทั้งสองด้านในกระทะแบบไม่ติดกระทะปิดไฟอ่อน ๆ การทำอาหารจะใช้เวลาน้อยมาก แต่ผลลัพธ์เป็นอย่างไร!

โพสต์ก่อนหน้า วันที่ไม่มีการห้าม เป็นไปได้หรือไม่ที่จะจัดอาหารโกงให้ตัวเองและทำอย่างไรให้ถูกต้อง
โพสต์ถัดไป รายชื่ออาหารที่ช่วยทดแทนน้ำตาล และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ!