Larks vs Owls: ทำอย่างไรให้เช้าของคุณดีจริงๆ

การนอนหลับกินเวลาถึงหนึ่งในสามของชีวิตเรา ถ้าคุณมีชีวิตอยู่ 90 ปีคุณจะนอนหลับ 30 คน เงื่อนไขนี้เป็นเรื่องของการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์หลายคนทั่วโลก ลองมาสำรวจประเด็นเหล่านี้ด้วยกันและตอบคำถามหลัก: คุณต้องนอนเท่าไหร่ถึงจะได้นอนหลับเพียงพอ? ก่อนอื่นมาดูกันก่อนว่าการนอนหลับของเราประกอบด้วยช่วงใดบ้าง

การนอนหลับช้า

เกิดขึ้นทันทีหลังจากหลับไป ประกอบด้วยสี่ขั้นตอน ระยะเวลาทั้งหมดของเฟส Non-REM คือประมาณ 90 นาที การหายใจเป็นไปอย่างสงบแม้ความดันจะลดลงดวงตาจะเคลื่อนไหวช้าๆก่อนจากนั้นจะไม่เคลื่อนไหวสมองไม่ได้ใช้งานร่างกายจะผ่อนคลาย คุณพักผ่อนฟื้นฟูความแข็งแรงของร่างกาย

การนอนหลับ REM

ตามด้วยการนอนหลับช้าๆและกินเวลาตั้งแต่ 10 ถึง 20 นาที อุณหภูมิและความดันสูงขึ้นหัวใจเต้นเร็วขึ้น ร่างกายถูกตรึงยกเว้นกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบการเต้นของหัวใจและการหายใจ ภายใต้เปลือกตาที่ปิดลูกตาจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (ดังนั้นชื่อ - BDG) สมองกำลังทำงานอย่างแข็งขัน คุณกำลังฝันอยู่

เฟส Non-REM และ REM สลับกัน ขั้นแรกให้คุณเข้าสู่การนอนหลับอย่างช้าๆและผ่านทุกขั้นตอน ใช้เวลาประมาณ 90 นาที จากนั้นเข้าสู่ช่วงการนอนหลับ REM ครั้งแรกสั้น ๆ ไม่เกิน 5 นาที วงกลมนี้เรียกว่าวงจรการนอนหลับ รอบซ้ำแล้วซ้ำอีก ในขณะเดียวกันสัดส่วนของการนอนหลับช้าจะลดลงและระยะเวลาของการนอนเร็วจะเพิ่มขึ้น (สูงสุด 1 ชั่วโมง) คนที่มีสุขภาพแข็งแรงมักจะเข้าสู่รอบการนอนหลับ 5 รอบต่อครั้ง

Larks vs Owls: ทำอย่างไรให้เช้าของคุณดีจริงๆ

รูปภาพ: istockphoto.com

อะไรคืออันตรายของการนอนหลับไม่เพียงพอ

การขาดการนอนหลับทำให้การทำงานของสมองบางส่วนลดลง ตัวอย่างเช่นมีการสังเกตการยับยั้งกระบวนการของเซลล์ประสาทในกลีบข้างขม่อมซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหากับความเร็วของปฏิกิริยา และเมื่อการทำงานของเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าช้าลงเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่จะกำหนดความคิดอาจมีปัญหาในการมองเห็น ความเหนื่อยล้าของสมองกลายเป็นผลเสียมากมาย

การอดนอนเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง: เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวาน อย่างไรก็ตามมีหลายคนที่คิดว่าการนอนหลับเป็นเรื่องเสียเวลาและตั้งใจที่จะรักษาให้น้อยที่สุด

นอนหลับให้เพียงพอและนอนหลับให้เพียงพอได้อย่างไร

Polyphasic sleep เป็นรูปแบบหนึ่งของการนอนที่แบ่งเวลาการนอนหลับ เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ แทนการพักผ่อนนาน ๆ วันละครั้ง ในกรณีนี้ระยะเวลาการนอนหลับโดยรวมจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญและความตื่นตัวจะเพิ่มขึ้นเป็น 20-22 ชั่วโมง

โหมดหลักของการนอนหลับแบบ polyphasic:

  • Dymaxion - สี่ครั้งเป็นเวลา 30 นาทีทุก 6 ชั่วโมง รวม - 2 ชั่วโมง
  • Uberman - หกครั้งเป็นเวลา 20 นาทีทุก 4 ชั่วโมง รวม - 2 ชั่วโมง
  • ทุกคน - 1.5-3 ชั่วโมงในตอนกลางคืนและ 3 ครั้ง 20 นาทีในตอนบ่าย รวม - 2.5-4 ชั่วโมง
  • เทสลา - 2 ชั่วโมงในตอนกลางคืนและ 20 นาทีในระหว่างวัน รวม - 2 ชั่วโมง 20 นาที

การนอนหลับแบบ Polyphasic ได้รับการฝึกฝนโดยบุคคลที่มีชื่อเสียงหลายคน: Leonardo da Vinchและ Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller ในบรรดาคนรุ่นเดียวกันของเรา - ประธานาธิบดีของ Yahoo Marissa Mayer นักธุรกิจและมหาเศรษฐีโดนัลด์ทรัมป์นักบาสเก็ตบอล Kobe Bryant และคนอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามการนอนหลับแบบ polyphasic มีนักวิจารณ์หลายคนที่โต้แย้งว่าไม่ช้าก็เร็วตารางเวลาอันน่าเบื่อนี้จะกลับมาหลอกหลอนปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ฝ่ายตรงข้ามของการนอนหลับแบบ polyphasic เชื่อว่าคุณไม่สามารถบังคับร่างกายได้คุณต้องฟังนาฬิกาชีวภาพของคุณ ภาพยนตร์เรื่องนี้เกิดขึ้นจากธรรมชาติของการนอนหลับ โปรดจำไว้ว่าภายใต้สภาวะปกติเราต้องผ่านรอบการนอนหลับ 5 รอบครั้งละประมาณ 100 นาที: ถ้า 100 คูณ 5 และหารด้วย 60 นั่นคือประมาณ 8 ชั่วโมง

Larks vs Owls: ทำอย่างไรให้เช้าของคุณดีจริงๆ

รูปภาพ: istockphoto.com

คุณต้องนอนเท่าไหร่

ระยะเวลาในการนอนขึ้นอยู่กับอายุของคุณ คนที่อายุน้อยกว่าเขาต้องการการนอนหลับมากขึ้น National Sleep Foundation ซึ่งเป็นองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรของอเมริกาที่มีประสบการณ์ 25 ปีในสาขานี้ให้คำแนะนำดังต่อไปนี้:

  • ตั้งแต่ 0 ถึง 3 เดือน - 14-17 ชั่วโมง
  • ตั้งแต่ 4 ถึง 11 เดือน - 12-15 ชั่วโมง
  • ตั้งแต่ 1 ถึง 2 ปี - 11-14 ชั่วโมง
  • อายุ 3 ถึง 5 ปี - 10-13 ชั่วโมง
  • อายุ 6 ถึง 15 ปี - 9-11 ชั่วโมง
  • อายุ 14 ถึง 17 ปี - 8-10 ชั่วโมง
  • อายุ 18 ถึง 64 ปี - 7-9 ชั่วโมง
  • 65 ปีขึ้นไป - 7-8 ชั่วโมง

ไม่มีสูตรอาหารสากล ระยะเวลาการนอนเท่ากับขนาดรองเท้า 8 ชั่วโมงนั้นเหมาะสมที่สุด แต่สำหรับบางคนสิ่งนี้ไม่เพียงพอ แต่สำหรับบางคน เพื่อให้เข้าใจว่าคุณต้องนอนมากแค่ไหนคุณสามารถทดลองได้

Larks vs Owls: ทำอย่างไรให้เช้าของคุณดีจริงๆ

รูปภาพ: istockphoto.com

แฮ็กชีวิตเพื่อช่วยให้เช้าวันดี:

  • ยึดมั่นในระบอบการปกครอง หลับและตื่นในเวลาเดียวกันตามนาฬิกาชีวภาพภายในของคุณ ใช้แอพติดตามเฉพาะเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับรูปแบบการนอนหลับของคุณ
  • สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สบาย อุณหภูมิที่เหมาะสมในห้องนอนคือ 18–21 ºС ระบายอากาศในห้องตอนกลางคืน ปิดหน้าต่างของคุณเพื่อป้องกันแสงจากโฆษณากลางแจ้งโคมไฟถนนและรถที่ผ่านไปมา หากคุณนอนมากกว่าหนึ่งคนให้พูดคุยกับคู่ของคุณเกี่ยวกับปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณและของเขาและสร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายสำหรับทั้งคู่
  • ซื้อที่นอนหมอนและชุดนอนที่นุ่มสบาย เปลี่ยนผ้าปูที่นอนให้บ่อยที่สุด ให้สัตว์เลี้ยงออกจากเตียง
  • อย่านอนราบขณะท้องว่าง แต่อย่ากินมากเกินไป งดกาแฟหรือแอลกอฮอล์ในตอนกลางคืน
  • ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับและการมีเซ็กส์เท่านั้น อย่าดูทีวีบนเตียงอย่าใช้แล็ปท็อปแท็บเล็ตหรือสมาร์ทโฟน แสงจากหน้าจอจะยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน - คุณภาพของการนอนหลับจะลดลง
  • เติมเต็มยามเช้าด้วยสีสันสดใสและกลิ่นหอมแรง ตัวอย่างเช่นกินข้าวโอ๊ตจากจานส้มแล้ววางส้มโอไว้รอบ ๆ บ้าน
  • ดูแลทุกอย่างในตอนเย็น รีดเสื้อผ้าของคุณแพ็คกล่องอาหารกลางวันองค์ประกอบมีแผนและอื่น ๆ บ่อยครั้งที่คุณไม่อยากตื่นนอนเพราะคุณรู้ว่ามีเรื่องน่าเบื่อมากมายในตอนเช้า

เมื่อสร้างพิธีกรรมในตอนเช้าที่ถูกต้องแล้วคุณจะรู้สึกได้ในไม่ช้าว่าแสงแรกของดวงอาทิตย์จะทำให้คุณมีอารมณ์ที่สร้างสรรค์และจะสังเกตได้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีนาฬิกาปลุกอีกต่อไป

การนอนตอนกลางวัน: เมื่อไรอย่างไร และควรงีบที่ไหน

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการนอนพักกลางวันคือ 13.00-16.00 น. แต่ชั่วโมงที่แน่นอนขึ้นอยู่กับกิจวัตรและจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณตื่นนอนเวลา 10.00 น. คุณอาจไม่อยากงีบหลับหลังจากผ่านไปเพียง 3 ชั่วโมง

คุณต้องคุ้นเคยกับการนอนกลางวัน ฝึกเป็นเวลาหลายวันในเวลาเดียวกัน พยายามนอนให้ได้จำนวนนาทีเท่ากัน พิจารณาเวลาที่ใช้ในการหลับ หากคุณตัดการเชื่อมต่อภายใน 10 นาทีดังนั้นสำหรับการงีบหลับเต็ม 20 นาทีควรตั้งปลุกล่วงหน้าครึ่งชั่วโมง

คุณสามารถหลับได้ทุกที่: ในรถที่โต๊ะบนโซฟา การนอนหลับเป็นเวลาสั้น ๆ ซึ่งหมายความว่าคุณแทบจะไม่ต้องเสี่ยงกับอาการปวดหลังหรือคอ ควรหาพื้นที่เงียบ ๆ ที่มีแสงไฟสลัว ๆ หากคุณไม่มีสิ่งนี้ในสำนักงานให้ใช้หน้ากากอนามัยและที่อุดหู

โพสต์ก่อนหน้า 5 ดาราสาวต่างชาติที่เซ็กซี่ที่สุดอายุต่ำกว่า 30 ปีที่มีหุ่นดี
โพสต์ถัดไป BC One 2018: แพ้ McGregor ธงยูเครนบนอัฒจันทร์และรอบชิงชนะเลิศโดยไม่มีเรา