โภชนาการและการฝึกอบรม: คำแนะนำจากนักโภชนาการที่ FC Zenit

บล็อกเกอร์แฟชั่นและ fitonyash มีเวลาให้คำแนะนำเกี่ยวกับสูตรอาหารสำหรับ PP มือสมัครเล่นและมืออาชีพเท่านั้นที่คอยติดตามพวกเขาและสอนวิธีแก้ไขปัญหาจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์และการแพทย์ การแข่งขันชิงแชมป์นี้เข้าร่วมการบรรยายโดย Anna Turusheva นักโภชนาการของทีมหลักของสโมสรฟุตบอล Zenit และเรียนรู้ว่าควรกินอะไรก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายเป็นเวลานานเพื่อไม่ให้ร่างกายของเราอยู่ภายใต้ความเครียด

น้ำเป็นส่วนสำคัญของทุกสิ่ง

ในระหว่างการฝึกซ้อมร่างกายจะสูญเสียความชื้น 1-2 ลิตรต่อชั่วโมงจากการขับเหงื่อและการหายใจและยิ่งนักกีฬาได้รับการฝึกฝนน้อยเท่าไหร่น้ำก็จะออกจากร่างกายมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นคำแนะนำที่คุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ จึงไม่สามารถละเลยได้ อันดับแรกดื่มตลอดทั้งวัน: พกขวดน้ำไว้ในกระเป๋า ประการที่สองในระหว่างการฝึกถ้าเป็นไปได้ให้จิบน้ำทุกๆ 15-20 นาที หากคุณกำลังวิ่งเป็นระยะทางไกลคุณควรดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกแทนน้ำเปล่าเพราะมันมีคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยบำรุงและให้ความแข็งแรงนอกจากนี้ไอโซโทนิคยังดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็ว ประการที่สามดื่มน้ำผลไม้คั้นสดหลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงและพลังงานอย่างรวดเร็ว

โภชนาการและการฝึกอบรม: คำแนะนำจากนักโภชนาการที่ FC Zenit

รูปภาพ: istockphoto.com

เป็นเรื่องง่ายเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่กินอาหารสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงความหนักในกระเพาะอาหาร แต่ถ้าพรุ่งนี้เป็นการแข่งขันคุณก็ต้องเติมอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นพาสต้าและพาสต้า ในการวิ่งจ็อกกิ้งนานถึงหนึ่งชั่วโมงร่างกายจะรับมือได้โดยไม่ต้องกินอาหาร แต่ในการออกกำลังกาย 1.5 ชั่วโมงขอแนะนำให้ทานของว่างเช่นเจลย่อยเร็วและน้ำ / ไอโซโทนิกโดยคำนวณคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมต่อชั่วโมง เมื่อร่างกายรับภาระนานขึ้นจาก 2-2.5 ชั่วโมงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะต้องเพิ่มขึ้นเป็น 60 กรัม / ชั่วโมงหากการฝึกมากกว่า 3 ชั่วโมงจำเป็นต้องมีอาหารที่หนักกว่า (คาร์โบไฮเดรต 90 กรัมต่อชั่วโมง)

ความต้องการโปรตีนต่อวันคือ 1.5-2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน แต่ทันทีที่ฝึกแนะนำให้กินโปรตีน 20-25 กรัม + เลซิติน 2-3 กรัม ทำไมนักวิ่งจึงควรกินโปรตีนเหมือนนักเพาะกาย? แต่ไม่เกี่ยวกับการสร้างมวล แต่เกี่ยวกับการรักษาสภาวะปกติของร่างกาย นอกจากโปรตีนนี้แนะนำให้ดื่มนมสักแก้วหรือเคซีน 30 กรัมก่อนเข้านอน

โภชนาการและการฝึกอบรม: คำแนะนำจากนักโภชนาการที่ FC Zenit

รูปภาพ: istockphoto.com

ตัวเลือกมื้ออาหารก่อนการฝึกซ้อม / การแข่งขันที่ยาวนาน

3-4 ชั่วโมงก่อนหน้า - ขนาดมื้ออาหารควรเป็น 2/3 ของอาหารปกติ (คาร์โบไฮเดรต 4-5 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว):

●แซนวิชที่มีชีสแคลอรี่ต่ำ (ขนมปังธัญพืชผลไม้โยเกิร์ต)
●พาสต้าไก่ชิ้นเล็ก ๆ
●ขนมปังนมพร่องมันเนยและผลไม้

2 ชั่วโมงก่อน:

●เกล็ดกับหางนม;
●โยเกิร์ตผลไม้ / ผลไม้แห้งและขนมปังขนาดเล็ก

หนึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้:

●เครื่องดื่มกีฬาที่มีโปรตีนถั่วเหลืองและคาร์โบไฮเดรตเจลสมูทตี้ ผลไม้

โภชนาการและการฝึกอบรม: คำแนะนำจากนักโภชนาการที่ FC Zenit

รูปภาพ: istockphoto.com

ตัวเลือกการรับประทานอาหารหลังจากการฝึกซ้อม / การแข่งขันที่ยาวนาน:

●สมูทตี้ผลไม้ 200-300 มล.
● 1- อาหารเช้าซีเรียล 2 ถ้วย (60 ก.) + นม + ผลไม้
●แซนวิชกับเนื้อและสลัด + น้ำผลไม้ 250 มล.
●พิซซ่า 150 กรัมบนเปลือกหนา - เนื้อไม่ติดมัน, ฟิลเลอร์ผัก, ชีส
●สปอร์ตบาร์ 60 กรัม + สปอร์ตดริ้งค์ 250 มล.

เมื่อเข้าสู่กระบวนการฝึกซ้อมเราต้องไม่ลืมเรื่องอาหารในวันอื่น ๆ คุณสามารถกินได้ทุกอย่าง แต่ในปริมาณที่พอเหมาะและอย่าลืมเกี่ยวกับวิตามินก็จะ สุขภาพและความแข็งแกร่งสำหรับความสำเร็จใหม่ ๆ

โพสต์ก่อนหน้า อย่ายืนไม่งั้นคุณจะหยุด: ฉันวิ่งฮาล์ฟมาราธอนคริสต์มาสได้อย่างไร
โพสต์ถัดไป คำถามประจำวัน: ตั้งเป้าหมายการวิ่งในปีนี้อย่างไร?