ตำนานโภชนาการและความจริง: การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

วันนี้ในคอลัมน์ของผู้เขียน # นักกำหนดอาหารจะบอก แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจผู้สมัครสาขาวิทยาศาสตร์การแพทย์สมาชิกของสมาคมโภชนาการแห่งชาติสมาคมโรคหัวใจแห่งรัสเซียแพทย์ WORLD CLASS Romanov Oksana Lishchenko จะบอกวิธี นับแคลอรี่อย่างถูกต้องและไม่คลั่งไคล้กับการนับคงที่

กฎของการควบคุมอาหารที่สำคัญที่สุด

ในเวอร์ชันที่ง่ายที่สุดกฎหมายนี้จะเป็นเช่นนี้: หากคุณใช้พลังงานแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินคุณ คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน นี่เป็นกฎที่ใช้ได้ทุกที่และกับทุกคน! เว้นแต่คุณจะเป็นมนุษย์กลายพันธุ์หรือมนุษย์ต่างดาว มาจัดการกันเลย

กฎของการควบคุมอาหารที่สำคัญที่สุด: กฎแห่งความสมดุลของพลังงาน - ความสมดุลที่เหมาะสมระหว่างการบริโภคและการใช้จ่ายแคลอรี่ ค่าพลังงานของอาหาร (ปริมาณแคลอรี่) ควรเท่ากับค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกายหากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไปอาหารเหล่านี้จะถูกสะสมในรูปของไขมันและน้ำหนักส่วนเกินหากน้อยกว่านั้นคุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้

ตำนานโภชนาการและความจริง: การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

รูปภาพ: istockphoto.com

ดังนั้นจึงมีแนวคิด: การแลกเปลี่ยนหลัก คือจำนวนเงินขั้นต่ำ แคลอรี่ซึ่งร่างกายของคุณบริโภคทุกวันแม้ในขณะพักผ่อนนั่นคือเมื่อมันอยู่และไม่เคลื่อนไหว ของเสียนี้จำเป็นสำหรับการทำงานของหัวใจปอดสมองเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายและอื่น ๆ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่คุณจะมีขึ้นอยู่กับเพศส่วนสูงอายุและน้ำหนัก โดยเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงจะอยู่ที่ประมาณ 1300-1500 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ชาย - 1,500-2,000 กิโลแคลอรี

ตัวอย่างเพื่อความเข้าใจ: ตัวอย่างเช่นเราได้รับเมื่อคำนวณว่าในการพักผ่อนร่างกายของคุณใช้จ่าย 1,500 กิโลแคลอรีและในระหว่างการออกกำลังกายตามปกติ (คุณไปทำงานเล่นกีฬาทำงานบ้านและอื่น ๆ ) - ด้วยวิถีชีวิตที่เป็นนิสัยสำหรับคุณร่างกายของคุณใช้จ่ายไม่ใช่ 1,500 แต่มากกว่านั้นเช่น 2,000 กิโลแคลอรี!

แล้วจะเข้าใจได้อย่างไรว่าคุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? หากเราคำนวณแล้วว่าคุณใช้พลังงานไป 2,000 แคลอรีนั่นคือคุณมีหนี้น้อยลง 20 เปอร์เซ็นต์นั่นคือประมาณ 1600 แคลอรี

ตำนานโภชนาการและความจริง: การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

ที่สำคัญที่สุดคือ ความแตกต่างระหว่างการบริโภคและการบริโภคแคลอรี่ไม่ควรเกิน 20-30% จากนั้นเราจะสร้างเงื่อนไขในร่างกายสำหรับการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อและไม่ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะหิวหรือเครียด ตัวอย่างเช่นหากมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีบุคคลหนึ่งได้รับ 1,000 กิโลแคลอรีพร้อมอาหาร (ส่วนต่าง 50%) แน่นอนว่าเขาสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ส่วนใหญ่เกิดจากน้ำและกล้ามเนื้อ ร่างกายขาดแคลอรี่อย่างรุนแรงอดอาหารและพยายามเก็บไขมันไว้เป็นแหล่งเก็บพลังงานเชิงกลยุทธ์ ในขณะเดียวกันก็มีความเป็นไปได้สูงมากที่จะเกิดการสลายตัวการหยุดชะงักของฮอร์โมนและการกลับมาของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอีก

จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างไรให้ถูกต้อง

1. คำนวณเมตาโบลิสม์พื้นฐานของคุณ (การเผาผลาญพื้นฐาน)

- โดยสูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์ (ในภาพ)

หรือ

- พบในสรุปของการวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกาย (ทางชีวภาพ)

ตัวอย่าง: อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือ 1600 กิโลแคลอรี

2. เพิ่ม 10% ในการแลกเปลี่ยนพื้นฐาน

(การกระทำแบบไดนามิกเฉพาะของอาหาร)

ตัวอย่าง: เพิ่ม 10% (160 กิโลแคลอรี) ในการแลกเปลี่ยนพื้นฐาน 1600 กิโลแคลอรี - เราได้รับ 1760 กิโลแคลอรี

3. เราคูณตัวเลขที่ได้ตามระดับการออกกำลังกายของคุณ (ซึ่งจะเป็นในอนาคตอันใกล้) ในการให้คำปรึกษาเราคำนวณประเด็นนี้ได้อย่างแม่นยำและเป็นรายบุคคลมากขึ้น - ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงของคุณ (ประเภทของการฝึกอบรมกี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นต้น)

ตัวอย่าง:
หากคุณเป็นผู้นำ วิถีชีวิตประจำ (ค่าสัมประสิทธิ์ 1.4) แล้วคูณ 1760 กิโลแคลอรีด้วย 1.4 - เราได้ 2464 กิโลแคลอรี

4. เราคำนวณอาหารตามเป้าหมายน้ำหนัก: ลดน้ำหนัก - ลบ 20% รักษาน้ำหนัก - ไม่เปลี่ยนแปลงอะไรเพิ่มน้ำหนัก - เพิ่ม 20%

ตัวอย่าง: หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จาก 2464 kcal เราลบ 20% (492.8 kcal) - เราได้ 1971.2 kcal

5. การปัดเศษจากตัวเลขที่ได้ - นี่คือปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ

ตัวอย่าง: การปัดเศษ 1971.2 กิโลแคลอรี - เราได้รับ 2,000 กิโลแคลอรี - ด้วยอาหารที่มีแคลอรี่ดังกล่าวคุณจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก

ตำนานโภชนาการและความจริง: การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

รูปภาพ: istockphoto.com

ไม่อยากนับแคลอรี่

และคุณไม่ควรนับพวกเขา! ปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบของอาหาร (โปรตีน - ไขมัน - คาร์โบไฮเดรต) คำนวณโดยนักโภชนาการและแปลทั้งหมดนี้เป็นกรัมของอาหารหรือเกณฑ์มาตรฐานอื่น ๆ ที่เข้าใจได้ง่าย (ขนาดที่ให้บริการเป็นช้อนแก้วถ้วยและอื่น ๆ ) แน่นอนว่าเมื่อคุณได้รับคำแนะนำเป็นกรัมและคุณชั่งน้ำหนักอาหารเป็นเวลาหลายวันนี่เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายที่ถูกต้องเร็วที่สุดซึ่งนำไปสู่ผลลัพธ์ที่อยากได้ - ลบไขมัน 4 กิโลกรัมต่อเดือน (และเราได้พูดคุยกันแล้วว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขจริงและปลอดภัยมาก และเป้าหมาย) หลังจากชั่งน้ำหนักอาหารไปหลายวันตัวคุณเองจะเริ่มเข้าใจด้วยตาว่าควรกินสลัดเนื้อหรือโจ๊กมากแค่ไหน!

มีเทคนิคง่ายๆที่ช่วยให้คุณเลือกปริมาณอาหารโดยเน้นที่การชี้นำภาพ - ขนาดเท่ากำปั้นครึ่งจาน เหมือนลูกกอล์ฟเป็นต้น วันนี้เราจะมาบอกความลับของโภชนาการสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการนับแคลอรี่ให้ยุ่งยาก

1. กฎของจาน

PERFECT PLATE มีลักษณะอย่างไรเมื่อมีการกระจายอาหารสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นอย่างถูกต้อง ครึ่งหนึ่งควรเป็นผักและผลไม้ (แหล่งของไฟเบอร์ใยอาหาร) 1/4 ของจานเป็นโปรตีน (เนื้อปลาสัตว์ปีกอาหารทะเล) และอีก 1/4 เป็นคาร์โบไฮเดรตในรูปของเครื่องเคียง (ธัญพืชพาสต้ามันฝรั่ง) หรือขนมปังชิ้นหนึ่ง จานของคุณมักมีลักษณะเช่นนี้หรือไม่? ลองดูสิ!

2. Hand Rule

คุณสามารถใช้ฝ่ามือเพื่อกำหนดขนาดเสิร์ฟที่แนะนำสำหรับอาหารที่แตกต่างกันในแต่ละมื้อ:

1. อาหารที่มีโปรตีนสูง - ควรมีขนาดเท่าฝ่ามือที่ไม่มีนิ้วมีขนาดและความหนาเท่ากัน (ชิ้นเนื้อปลาสัตว์ปีกอาหารทะเลส่วนหนึ่งผลิตภัณฑ์ชีสกระท่อมหรือไข่)

2. ผักและผลไม้ (ในรูปแบบใดก็ได้ยกเว้นน้ำผลไม้เช่นสลัดส่วนหนึ่ง) - ขนาดเท่ากำปั้น (และอย่าลืมว่าคุณควรกินผักและผลไม้อย่างน้อย 500 กรัมต่อวัน) สำหรับการลดน้ำหนักเราไม่รวมมันฝรั่ง (เราเรียกว่าเป็นกับข้าว) และมาก ผลไม้หวาน - องุ่นกล้วยมะเดื่ออินทผลัมลูกพลับ

3. กับข้าว (ซีเรียลพาสต้ามันฝรั่ง) - ขนาดเท่ากำมือ (เท่าไหร่ถึงจะพอดีกับฝ่ามือของคุณ) รายการนี้สามารถแทนที่ได้ด้วยขนมปังหรือขนมปังที่ปราศจากยีสต์ 1-2 ชิ้น

4. ไขมันส่วนหนึ่ง (เนยถั่วชีส ฯลฯ ) ขนาดเท่าหัวแม่มือ: ถั่วหนึ่งกำมือ (ประมาณ 30 กรัมต่อวัน) น้ำมันพืชวันละ 1 ช้อนโต๊ะ (เป็นน้ำสลัด)

ตำนานโภชนาการและความจริง: การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

รูปภาพ: istockphoto.com

3. บริการจัดส่งอาหาร

สำหรับบางคนการสั่งอาหารผ่านบริการส่งอาหารถือเป็นทางรอด คุณและนักโภชนาการคำนวณปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบของอาหารที่ต้องการและเลือกโปรแกรมโภชนาการจากบริการจัดส่งที่มีอยู่มากมาย วิธีนี้เหมาะกับใคร:

- สำหรับผู้ที่ไม่ชอบหรือไม่มีเวลาทำอาหาร

- สำหรับผู้ที่ต้องการความรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันก็ให้ผลที่ถูกต้องและยั่งยืนของการเผาผลาญไขมันหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (การเตรียมความพร้อมสำหรับ เหตุการณ์สำคัญในชีวิต),

- สำหรับผู้ที่ต้องการได้รับความช่วยเหลือ (การฝึกอบรมด้านโภชนาการที่เหมาะสม) ในระยะแรกแล้วปรุงอาหารด้วยตนเองต่อไป

- สำหรับสตรีหลังคลอดบุตรเมื่อจำเป็นต้องทำอย่างถูกต้อง เพื่อลดน้ำหนักและไม่มีเวลาทำอาหาร

- สำหรับผู้ที่มีงานยุ่งเมื่อการประกอบอาชีพมีความสำคัญมากกว่า แต่ในขณะเดียวกันก็ควรรับประทานอาหารให้สมดุลอย่างถูกต้องด้วย

ตำนานโภชนาการและความจริง: การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

รูปภาพ: istockphoto.com

แหล่งแคลอรี่ที่ไม่ดี 5 อันดับแรกที่เป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก

เคล็ดลับในการช่วยให้อาหารของคุณลดลง มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย:

1. โปรดทราบว่าผักผลไม้เบอร์รี่ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน (ไม่ใช่แค่ซีเรียลและขนมปัง) อาหารเหล่านี้ยังสามารถกินแคลอรี่มากเกินไปได้อย่างเงียบ ๆ

2. ขจัดไขมันสัตว์ออกจากอาหาร (น้ำมันหมูเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสัตว์ปีกที่มีไขมัน ฯลฯ ) ระวังไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วชีสอะโวคาโดมะกอก

3. ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (น้ำตาลแยมขนมโซดาขนมหวาน)

4. จำกัด อาหารจำพวกแป้ง (ขนมปังซีเรียลมันฝรั่งพาสต้า)

5. ไม่รวมแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาด - ไม่เพียง แต่เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เท่านั้น!

นักโภชนาการจะปรับสภาพโภชนาการของคุณเพื่อเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพและลดอาหารที่เป็นอันตราย ทุกคนรู้ดีว่านิสัยจะก่อตัวขึ้นใน 21 วันและการพัฒนาพฤติกรรมการกินใหม่ ๆ และรสนิยมใหม่ก็ไม่มีข้อยกเว้น เราเน้นการบริโภคผลิตภัณฑ์โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ (เนื้อปลาสัตว์ปีกอาหารทะเลไข่ผลิตภัณฑ์จากนม) และผักผลไม้ผลเบอร์รี่จำนวนมากโดยยึดมั่นในระบบการดื่มและอาหาร. และคุณจะค่อยๆสร้างอาหารโปรดใหม่ ๆ ที่มีแคลอรี่ปกติซึ่งจะนำมาซึ่งความสุขประโยชน์และผลลัพธ์

โพสต์ก่อนหน้า คุณสามารถปรับปรุงสายตาของคุณผ่านการเล่นกีฬาได้หรือไม่?
โพสต์ถัดไป เช้าวันจันทร์: 8 พฤศจิกายนเหตุการณ์ที่ได้รับการอนุมัติโดยบรรณาธิการ