One Day to Marathon: เตรียมวิ่งระยะทางอย่างไร

พรุ่งนี้มอสโกจะเป็นเจ้าภาพจัดการแข่งขันวิ่งหลัก - Absolute Moscow Marathon ผู้เข้าร่วมจะได้ทดสอบความแข็งแกร่งในระยะทาง 10 กม. และ 42.2 กม. โดยวิ่งผ่านสถานที่ที่งดงามที่สุดของเมืองหลวง

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถตัดสินใจเลือกระยะทางมาราธอนได้ แต่ยิ่งไปกว่านั้นเพื่อให้วิ่งได้อย่างถูกต้องและจบ การแข่งขันที่ยาวและหลายกิโลเมตรทำให้ร่างกายเครียดมาก เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบและลดความยากลำบากคุณจำเป็นต้องรู้วิธีเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ผู้ฝึกสอนฟิตเนส วลาดิมีร์เลเปซา ได้แบ่งปันเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในขณะที่เขาวิ่ง 42.2 กม. สองครั้ง 21.1 กม. 12 ครั้งและเข้าร่วมการแข่งขันไตรกีฬา

สิ่งที่จำเป็น พิจารณาว่าคุณจะวิ่งมาราธอนหรือไม่

การโหลดคาร์โบไฮเดรต

การโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเก็บไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก ร่างกายจะสามารถเพิ่มการกักเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้สูงสุดก่อนที่จะมีกิจกรรมทางกายสูง

ขอแนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลา 4-5 วันต่อสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน แต่เนื่องจากคุณมีเวลาเหลือไม่มากคุณจึงต้องเน้นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นนักวิ่งจำนวนมากจึงรับประทานอาหารค่ำแบบอิตาลีพร้อมพาสต้าประเภทต่างๆในวันก่อนการวิ่งมาราธอน สิ่งสำคัญคืออย่ากินมากเกินไปในวันแข่งขัน ไม่แนะนำให้ทดลองกับอาหารจานใหม่เพื่อหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาที่ไม่คาดคิดของร่างกาย

การอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ

เช่นเดียวกับก่อนการออกกำลังกายอย่างจริงจัง ยืด ภาระดังกล่าวจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานและลดโอกาสในการบาดเจ็บ มีการฝึกวิ่งเฉพาะสำหรับทุกคนที่ควรทำก่อนเริ่มการแข่งขัน

การพัฒนากลยุทธ์

นี่เป็นส่วนที่สำคัญมากและเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกนักวิ่งมืออาชีพ การพัฒนากลยุทธ์โดยตรงขึ้นอยู่กับการเตรียมนักกีฬาและคำนึงถึงจุดแข็งและจุดอ่อนของเขาฝ่ายตรงข้ามที่วิ่งไปกับเขาและผลลัพธ์ที่ต้องการ

สำหรับผู้ที่วิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรกขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

  • อย่าลืมตรวจสอบประสิทธิภาพของคุณ ในช่วงครึ่งแรกของระยะทางคุณควรรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ระดับ ANSP = 10/15 ครั้ง
PANO (ขีด จำกัด ของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน) คือระดับชีพจรหลังจากเกินกว่าที่กล้ามเนื้อจะเริ่มเป็นกรด
  • ในช่วงครึ่งหลังของระยะทางอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และงานใหม่จะปรากฏขึ้น: อย่าข้ามระดับ ANSP ไปที่ 39-40 กม. หากคุณกำลังวิ่งมาราธอน ในกรณี 10 กม. จะง่ายกว่ามากที่จะไม่ถึงระดับนี้
  • ใน 2-3 กม. สุดท้ายคุณสามารถเร่งความเร็วได้

ความปลอดภัยทางโภชนาการ

อย่างไรก็ตามฉันขอแนะนำให้การแข่งขันเกือบทั้งหมดระบุจุดที่นักกีฬาสามารถรับน้ำและอาหารได้ฉันแนะนำให้ทำประกันตัวเองด้วยเจลพลังงานและไอโซโทนิค พวกเขาจะช่วยในกรณีที่มีปัญหาที่คาดไม่ถึงในระยะไกลซึ่งมักจะเกิดขึ้นเสมอ

เครื่องแต่งกายที่เหมาะสม

เตรียมเสื้อผ้าให้พร้อม จะต้องสอดคล้องกับสภาพอากาศที่มีการแข่งขันและความชอบของนักกีฬาอย่างเต็มที่ อุปกรณ์ควรมีน้ำหนักเบาและมีความชื้น สิ่งที่ไม่ควรโกง ในสภาพฝนตกและในปีนี้พวกเขาสัญญาว่าจะมีสภาพอากาศเช่นนี้จึงจำเป็นต้องสวมเสื้อกันลมกันน้ำ

อุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดคือรองเท้าผ้าใบ รองเท้าที่เลือกมาอย่างดีไม่เพียง แต่ให้ความสบายเท่าที่จะเป็นไปได้เท่านั้น แต่ยังมีประสิทธิภาพอีกด้วยพวกเขาชดเชยช่องว่างในเทคนิคการวิ่งของคุณ นอกจากนี้ฉันขอเตือนคุณ: ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรไปแข่งขันด้วยรองเท้าผ้าใบใหม่

นอกจากรองเท้าวิ่งแล้วสิ่งสำคัญคือต้องซื้อกระเป๋าเป้หรือเข็มขัดพิเศษที่จะเก็บของใช้ส่วนตัวเจลพลังงานและอื่น ๆ อีกมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวในขณะวิ่ง

สำหรับท่าเดินหรือเทปบีบอัดสามารถใช้เพื่อป้องกันหรือชดเชยการบาดเจ็บได้ แต่นี่เป็นการตัดสินใจของแต่ละบุคคล

หากคุณยังกล้าที่จะเอาชนะการวิ่งมาราธอน จำไว้ว่าสุขภาพของคุณสำคัญกว่าผลลัพธ์มาก การเตรียมจิตใจและร่างกายอย่างละเอียดจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและภาวะแทรกซ้อนรวมทั้งจบอย่างมีศักดิ์ศรี

โพสต์ก่อนหน้า ถึงเวลาอุ่นเครื่อง สิ่งที่สวมใส่สำหรับการวิ่งในฤดูใบไม้ร่วง?
โพสต์ถัดไป ฉันอยากไปที่นั่น: 8 สนามกีฬาที่สวยที่สุดในโลก