พร้อมสำหรับฤดูใบไม้ผลิ การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีประสิทธิภาพสำหรับร่างกายที่กระชับ

เพื่อเป็นเกียรติแก่วันสตรีสากลและฤดูร้อนที่กำลังใกล้เข้ามาสาว ๆ ต่างก็ต้องการที่จะดูสมบูรณ์แบบมากขึ้นกว่าเดิม ส่วนใหญ่ความหวังมักถูกตรึงไว้กับผู้เชี่ยวชาญในร้านเสริมสวยข้อ จำกัด ด้านอาหารและกีฬา และถ้าในกรณีแรกและครั้งที่สองทุกอย่างเป็นของแต่ละบุคคลโดยเฉพาะในกรณีที่สามเราร่วมกับผู้ฝึกสอน Black Star Fitness Ruth Dushkina ก็สามารถหาสูตรสากลได้ เรากำลังแบ่งปันชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในโรงยิมซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้อย่างแน่นอน

Dumbbell Squats

จะมีส่วนร่วมทั้ง glutes และ หลัง และ ด้านหน้า และ ต้นขาด้านใน

ตำแหน่งเริ่มต้น: หลังตรงสะบักยกและลดลง น้ำหนักไปข้างหน้าขากว้างปลายเท้าไปด้านข้าง

ทำ squats หัวเข่ายังมองไปด้านข้างไปทางปลายเท้า การกดควรตึงระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด หมอบลงให้ขนานกับพื้น เราลุกขึ้นและกดส้นเท้ามากขึ้น

พยายามหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดหลัก ๆ : หลังงอกดผ่อนคลายถ้าคุณหมอบต่ำเกินไปกระดูกเชิงกรานจะบิดได้

การทำซ้ำจะคำนวณเป็นรายบุคคล โดยเฉลี่ยแล้วจะทำซ้ำ 15-20 ครั้งใน 3-4 เซ็ต

นำขากลับในเครื่องจำลอง

เมื่อทำถูกต้องจะใช้ เบอร์รี่

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงกลางส่วนโค้งของเท้าใกล้กับส้นเท้ามากขึ้นนำนิ้วเท้าและเข่าของขาที่ไม่รองรับไปด้านข้าง มีความจำเป็นที่จะต้องจับกระดูกเชิงกรานเพื่อให้บั้นท้ายเชื่อมต่ออย่างถูกต้องและน้ำหนักจะไม่ถ่ายเทไปที่หลังส่วนล่าง

ยืดเวลากด เราเอาขาไปข้างหลังและเคลื่อนไหวสั้น ๆ คุณไม่ควรเอาขาไปข้างหน้ามากเกินไปเพื่อไม่ให้พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาเชื่อมกัน ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15-20 ครั้ง

Glute Bridge in the Machine

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ glutes

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งอยู่ในเครื่องจำลองโดยคาดเข็มขัด การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยขาที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับโครงสร้างของร่างกาย แต่ส่วนใหญ่ - ท่าทางกว้างนิ้วเท้าและหัวเข่าไปด้านข้าง คุณสามารถลองวางเท้าด้วยวิธีต่างๆและดูว่าในกรณีนี้ก้นจะรู้สึกดีขึ้นได้อย่างไร

ในระหว่างการออกกำลังกายเราลงไปให้กระชับบั้นท้ายเมื่อถึงจุดสิ้นสุดดันออกและ บีบก้น ในระหว่างการออกกำลังกายอย่าพับเข่าเข้าด้านในอย่างอหลังส่วนล่าง มเราต้องทำด้วยตัวแบน ทำซ้ำ 25 ครั้งในสามเซ็ต

งอน่องแบบนั่ง

เกร็ง หลังต้นขา

เริ่มต้น ตำแหน่ง: นั่งตรงนำหัวไหล่เข้าหากันในขณะที่เราออกแรงกด คุณสามารถจับเครื่องได้เบา ๆ เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณงอ

งอขาส่วนล่างจนเกือบสุดคลายงอและปล่อยให้กล้ามเนื้อตึง หมอนข้างและพนักพิงควรให้เข่าชิดกับแกน แบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำ 20 ครั้งในสามเซ็ต

การลักพาตัวสะโพกในเครื่องจำลอง

gluteus medius มีส่วนเกี่ยวข้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น: มีหลายทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายนี้ - คุณสามารถเอนหลังได้คุณสามารถเอียงร่างกายไปข้างหน้า แต่ให้หลังตรง การกดจะตึงเครียด เข่าควรอยู่ตรงข้ามกับแกน

เลื่อนสะโพกไปด้านข้างและค่อยๆนำเข้าหากัน เราปล่อยให้กล้ามเนื้อตึงเครียดและอย่าใส่แผ่นจนสุด เราออกกำลังกายซ้ำ 25-30 ครั้งสำหรับ 3 วิธี

การลดสะโพกในเครื่องจำลอง

ต้นขาด้านใน มีส่วนเกี่ยวข้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งหลังตรง สิ่งสำคัญคือไม่ควรงอหลังส่วนล่างของคุณ

ดึงและขยายสะโพกอย่างราบรื่น คุณสามารถทำซ้ำ 25-30 ครั้งสำหรับสามวิธีโดยใช้น้ำหนักเบา

การออกกำลังกายโดยกด: เข่าถึงหน้าอกในเครื่องจำลอง

กด มีส่วน ในการออกกำลังกายหลาย ๆ แบบมีส่วนเกี่ยวข้องกับโคลงดังนั้นการออกกำลังกายจึงเสร็จสมบูรณ์ได้โดยใช้ภาระเพียงเท่านี้

ท่าเริ่มต้น: การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายวิธี ในเวอร์ชันนี้เราใช้ถุงเท้าของเรายึดกับแผ่นจำลองและตั้งเข่าให้สูงขึ้น

ยกเข่าขึ้นถึงหน้าอก ในเวลาเดียวกันเราออกแรงกดและบิดให้มากที่สุด แต่อย่าอ้อมไปด้านหลังมากนัก เราย่อเข่าไปข้างหลัง เราออกกำลังกายอย่างเต็มที่

ไม้กระดาน

เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดจะเกี่ยวข้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนท่อนแขนที่ควรขนานกัน

เรารัดหน้าท้องไม่งอหลังส่วนล่างห้ามยกสูง แต่อย่าลดกระดูกเชิงกรานเราจัดท่าดังกล่าวเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้นอย่างเห็นได้ชัดไหล่ถูกยกไหล่และลดไหล่ลง . ขาแขนและสะบักเหมือนดันพื้นแบบฝึกหัดนี้ควรทำในช่วงท้ายของการออกกำลังกายทำสามเซ็ตเป็นเวลาสูงสุด

โพสต์ก่อนหน้า การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ วิธียืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
โพสต์ถัดไป เดินนอร์ดิก วิธีการเลือกเสาเดินที่เหมาะสม