การวิ่งตามเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่: การเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกในรอบ 6 เดือน

การลงทะเบียนสำหรับ มอสโกมาราธอน จะเปิดขึ้นในวันนี้ซึ่งจะมีขึ้นตามธรรมเนียมในวันที่ 23 กันยายน นั่นหมายความว่าถึงเวลาที่จะต้องเริ่มเตรียมตัวหากคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่เป้าหมายที่ยิ่งใหญ่เช่นนี้ ผู้อำนวยการกีฬาของสโมสรวิ่ง Stolitsa ผู้ฝึกสอนมืออาชีพหมัดเด็ดของ IRONMAN และ UltraTrail Milan Miletic บอกวิธีเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกวิธีวิ่งและสิ่งที่ต้องทำหลังจบการแข่งขัน

- มือสมัครเล่นหลายคนใฝ่ฝันที่จะวิ่งมาราธอนอย่างเป็นทางการครั้งแรกโดยปราศจากอาการบาดเจ็บและความทุกข์ทางอารมณ์ดังนั้นคุณต้องเตรียมตัวให้ดี แล้วเราจะเริ่มจากตรงไหน
- ก่อนอื่นคุณต้องตรวจสอบสถานะสุขภาพของคุณและรับใบรับรองแพทย์เพื่อเข้าร่วมการแข่งขัน ปัจจุบันนักวิ่งจำนวนมากซื้อความช่วยเหลือและพวกเขาไม่ได้ทำให้ใครดีขึ้น เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งนักกีฬาและโค้ชที่ต้องรู้เกี่ยวกับโรคและการบาดเจ็บเพื่อสร้างกระบวนการฝึกซ้อมอย่างถูกต้องและไม่เป็นอันตราย ดังนั้นก่อนอื่นเราไปที่คลินิกกีฬาและเข้ารับการตรวจ

- สมมติว่าแพทย์ได้รับอนุญาตให้วิ่งมาราธอน คุณควรวิ่งเมื่อไหร่และนานแค่ไหน? จะฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง
- สำหรับการเตรียมความพร้อมคุณจำเป็นต้องเขียนแผนการฝึกอบรม เป็นรายบุคคลสำหรับนักกีฬาแต่ละคน ที่ Runner's Club เราจัดทำแบบสำรวจเพื่อค้นหาว่าบุคคลในขั้นตอนการฝึกอบรมเป็นอย่างไรมีภาระงานประเภทใดบ้างและสามารถเพิ่มอะไรได้บ้าง หากเขาเพิ่งเริ่มวิ่งเราจะแนะนำให้เขาไปเดินเร็ว ๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จากนั้นเราจะเพิ่มการออกกำลังกายระยะสั้น แต่หลังจากหกเดือนเราจะไม่แนะนำให้เขาวิ่ง 42.2 กม. เป็นอีกเรื่องหนึ่งหากผู้เริ่มต้นวิ่ง 4-5 กม. สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งแล้วเขาจะมีเวลาเพียงพอในการเตรียมตัวหากเขาฝึกเป็นประจำ สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เราจะช่วยจัดโครงสร้างตารางการฝึกซ้อมและเติมเต็มองค์ประกอบที่ขาดหายไป

- มีสิ่งอื่นที่ต้องทำนอกเหนือจากการวิ่งหรือไม่
- มีความเข้าใจผิดในชุมชนการวิ่งว่า ยกเว้นการวิ่งนักกีฬาไม่ต้องการสิ่งอื่นใด เป็นผลให้นักวิ่งไปในระยะทางไกลโดยมีสมรรถภาพทางกายทั่วไป (GPP) ไม่ดีและได้รับบาดเจ็บ เมื่อเราสร้างบ้านเราเริ่มต้นด้วยรากฐานในกีฬาใด ๆ รากฐานคือการฝึกร่างกายทั่วไป คุณสามารถพัฒนาแขนหน้าท้องหลังและยืดได้ทั้งในยิมและที่บ้าน บางครั้งการไปว่ายน้ำหรือเดินเล่นในสวนสาธารณะจะมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งเพื่อให้ได้รับความแข็งแรงทางร่างกาย แต่ยังมีความสุขจากการเล่นกีฬาด้วย

- มีอาหารมาราธอนพิเศษที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันหรือไม่
- ไม่ฉันไม่สนับสนุนทุกอย่างเลย อาหารเหล่านี้ถูก จำกัด อย่างมาก ทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะทั้งการฝึกอบรมและอาหาร แน่นอนว่ามีมากมายอาหารขยะและขนมหวานเป็นอันตรายมาก แต่บางครั้งคุณอาจทำตามใจตัวเองเล็กน้อย ฉันไม่แนะนำให้กินก่อนนอนโดยเอนเอียงไปกับอาหารที่มีแคลอรี่สูงมาก - อาหารควรมีความหลากหลายมีผักผลไม้เนื้อปลาสมุนไพร และหากคุณต้องการลดน้ำหนักก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมที่หลากหลายจะช่วยคุณได้ หากมีคนเข้าร่วมเล่นกีฬาอย่างต่อเนื่องและกินอาหารอย่างเหมาะสมไม่มากก็น้อยน้ำหนักก็จะเริ่มลดลงเรื่อย ๆ

- จะรับมืออย่างไรกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นและไม่ต้องออกจากชีวิตที่เหลือ
- ปัญหาหลักของผู้คนในเมืองใหญ่คือการอดนอนและการนอนหลับเป็นการฟื้นตัวที่ดีและจำเป็นที่สุด ... หากเราจัดสรรเวลาได้อย่างถูกต้องและไม่กังวลเรื่องมโนสาเร่น้อยลงเราก็จะนอนหลับได้สนิท ปัญหาที่สองคือการพักผ่อนถูกมองว่าเป็นการนอนอยู่บนโซฟาซึ่งเป็นสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐานเพราะในสภาวะที่ไม่อยู่นิ่งร่างกายจะฟื้นตัวแย่ลง เราเลือกวิธีอื่น ๆ ในการผ่อนคลาย: เดินเล่นในป่าหรือสวนสาธารณะไปโรงหนังโรงละครพิพิธภัณฑ์พบปะเพื่อน ๆ ซาวน่านวด คุณสามารถดื่มไวน์สักแก้วหรือเบียร์สักแก้ว แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันควรลดแอลกอฮอล์หรือลดแอลกอฮอล์ลงทั้งหมดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

- การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนเป็นกระบวนการที่ยาวนานมาก คุณเผชิญปัญหาอะไรได้บ้างในขณะนี้
- การบาดเจ็บและการฝึกหนักเกินไป สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อกระบวนการฝึกซ้อมไม่อยู่ในการควบคุมไม่มีผู้ฝึกสอนหรือโปรแกรมใด ๆ การบาดเจ็บที่พบบ่อย ได้แก่ การอักเสบของเอ็นเอ็นและเนื้อเยื่อรอบนอก เพื่อป้องกันพวกเขาคุณต้องพัฒนาฐานของคุณและไม่เพิ่มปริมาณการฝึกของคุณมากเกินไป หากคุณรู้สึกว่ามีบางอย่างทำให้คุณเจ็บปวดคุณไม่จำเป็นต้องฝึกต่อไปด้วยแอมพลิจูดเดียวกันเตะออกไปเหมือนลิ่มและไล่ตามผลของนักกีฬาที่มีสุขภาพดี ยิ่งไปกว่านั้นคุณไม่จำเป็นต้องกินยาแก้ปวดและฝึกต่อไป เมื่อผลของมันสิ้นสุดลงความเจ็บปวดจะปะทุขึ้นพร้อมกับความแข็งแรงที่ได้รับใหม่ ให้เวลาร่างกายฟื้นตัวอย่าทำให้บาดเจ็บ ควรหยุดพัก 1-2 สัปดาห์ดีกว่าที่จะได้รับการรักษาเป็นเวลาหลายเดือนและอยู่โดยไม่เล่นกีฬา

สำคัญ: ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมและการจ้างงานของบุคคลการออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งที่มีความเข้มข้นแตกต่างกันจะถูกวางแผนไว้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ - โปรแกรมการฝึกอบรมสร้างขึ้นจากรถขนาดเล็กเราจะเพิ่มปริมาณการวิ่งทีละน้อย 10% ต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามเราไม่สามารถเพิ่มระดับเสียงได้อย่างต่อเนื่อง - ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถรักษาบาร์ให้สูงได้เสมอไปต้องให้เวลาในการฟื้นตัว ดังนั้นโค้ช KLB Stolitsa จึงวางแผนดังนี้: เป็นเวลาสามสัปดาห์ติดต่อกันที่เราเพิ่มภาระลดลงเป็นครั้งที่สี่หลังจากหลายเดือนของการเพิ่มแอมพลิจูดการฝึกอบรมเราต้องให้เวลา 1 เดือนเพื่อรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้และทำงานต่อไป

เมื่อชีวิตเริ่มต้น สร้างรอบรางการฝึกอบรมปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับโภชนาการปรากฏขึ้นการขับเหงื่อเพิ่มขึ้นน้ำหนักและความใคร่ลดลงอย่างรวดเร็ว - นี่เป็นการฝึกมากเกินไป สังเกตเห็นอาการเหล่านี้ - คุณต้องพัก 1-2 สัปดาห์จึงจะหายดี KLB Capital ส่งเสริมการวิ่งไม่ใช่ตามกระแส แต่เป็นวิถีชีวิตดังนั้นการวิ่งจ็อกกิ้งก็เหมือนกับการดื่มกาแฟในตอนเช้าหรือการแปรงฟัน คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเพื่อถ่ายภาพบน Instagram แต่เพื่อตัวคุณเองวิธีการที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ ถ้าเราเข้าใจว่าทำไมเราถึงใส่รองเท้าผ้าใบและออกไปข้างนอกถนนมันมีไว้เพื่ออะไรก็จะไม่มีอุปสรรคและไม่จำเป็นต้องมีสิ่งจูงใจเพิ่มเติมในการเริ่มฝึก

- เราพบความกลมกลืนกับตัวเองและปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อม มาถึงวันเริ่มต้น จะวิ่งมาราธอนได้อย่างไร
- ไม่มีประเด็นในการแนะนำยี่ห้อและรุ่นที่เฉพาะเจาะจงเนื่องจากนักกีฬาทุกคนมีความชอบของตนเอง ฉันจะบอกอีกอย่างหนึ่งว่าคุณต้องแต่งตัวในสิ่งที่คุณรู้สึกสบายใจและมั่นใจ ตรวจสอบเสื้อผ้าและรองเท้าของคุณล่วงหน้าในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูขาของคุณด้วยรองเท้าผ้าใบใหม่เอี่ยมหรือยืดเสื้อที่พาดไหล่ระหว่างการแข่งขัน หากสภาพอากาศอาจเปลี่ยนแปลงในระหว่างการแข่งขันให้สวมเสื้อผ้าหลายชั้น ควรถอดเสื้อสเวตเตอร์ออกและผูกไว้รอบไหล่หรือเอวเมื่ออากาศร้อนกว่าการแช่แข็งรอให้เริ่มจากเสื้อตัวเดียว

- จะกระจายกองกำลังตลอดหลักสูตรได้อย่างไร
- โดยปกติ ประสบการณ์แนะนำ ด้วยการเตรียมการอย่างเป็นระบบคุณจะเข้าใจว่ากลยุทธ์ใดที่เหมาะกับคุณมากขึ้นเป็นการส่วนตัว หากนักกีฬามีความมั่นใจในความสามารถของตนเองเพียงพอเขาสามารถรักษาระดับการก้าวได้อย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งหลักสูตร หากไม่มีความมั่นใจมากนักขอแนะนำให้เริ่มอย่างช้าๆและเพิ่มความเร็วของคุณเมื่อคุณครอบคลุมระยะทาง ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการแซงทุกคนในตอนเริ่มต้นเหนื่อยล้ากลางระยะทางและดูว่าพวกเขาแซงคุณตอนนี้อย่างไร หากสามารถวิ่งเป็นทีมได้อย่างสะดวกสบายให้เลือก pacer ที่มีความเร็วที่เหมาะสมพวกเขาอยู่ในการแข่งขันหลักทั้งหมดรวมถึงมอสโกมาราธอนและการอยู่ใกล้ชิดเป็นกลยุทธ์ที่ดี

- วิธีการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมในช่วง เวลาแข่งขัน?
- ไม่มีกฎข้อเดียว มีคนพบว่าการกินอาหารออร์แกนิกสะดวกกว่าบางคนชอบเจลและไอโซโทนิกส์และนักกีฬาที่มีประสบการณ์วิ่งเพื่อผลลัพธ์โดยทั่วไปสามารถปฏิเสธอาหารและดื่มน้ำเป็นครั้งคราวเท่านั้น ในระหว่างการแข่งขันคุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูงรับแคลอรี่จากน้ำตาลเป็นหลักจึงจะมีไขมันและโปรตีนเพียงพอในร่างกาย

สำคัญ: ทฤษฎีการกีฬากล่าวว่าขณะวิ่งคุณต้องดื่ม 2 จิบทุกๆ 20 นาที แต่ในทางปฏิบัติไม่สามารถทำได้เสมอไป อย่างไรก็ตามในการแข่งขันที่มีการจัดการแข่งขันอย่างดีจะมีจุดขายอาหารทุก ๆ 5-7 กม. ซึ่งคุณสามารถดื่มและรับประทานได้ในบางครั้ง หากคุณรู้สึกว่าอยากดื่มจริง ๆ แสดงว่าคุณพลาดช่วงเวลานั้นสมดุลถูกรบกวนหากกระเพาะอาหารของคุณบวม - คุณดื่มมากเกินไปคุณจะต้องทนไม่สบาย ดังนั้นในการฝึกคุณต้องพยายามกินและดื่มเพื่อไม่ให้เจลบิดท้องในภายหลังและจากน้ำปริมาณมากจะไม่มีความหนัก

- มีอะไรอีกที่สามารถช่วยได้tantsii?
- รองรับแฟน ๆ เป็นเรื่องดีถ้าเพื่อน ๆ สามารถเรียกใช้ส่วนที่ยากที่สุดร่วมกับคุณหรือสนับสนุนคุณด้วยบทสวดมนต์หรือโปสเตอร์เมื่อคุณวิ่งผ่านไป แต่ความฝันของฉันคือในระหว่างการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่เช่นมอสโกมาราธอนผู้คนจำนวนมากออกมาให้กำลังใจนักวิ่ง การวิ่งมาราธอนไม่ได้เป็นเพียงการแข่งขันเท่านั้น แต่ยังเป็นวันหยุดของการเล่นกีฬาหากผู้อยู่อาศัยแสดงความเป็นมิตรและให้การสนับสนุนทุกคนทัศนคติที่มีต่อกีฬาก็จะเปลี่ยนไปผู้คนจำนวนมากขึ้นก็จะต้องการมาที่มอสโกเพื่อเข้าร่วมกิจกรรมดังกล่าว

- เสร็จสิ้น! 42 กม. 195 ม. หลัง. จะเกิดอะไรขึ้นต่อไป
- ใน KLB Capital นักวิ่งทุกคนมีเป้าหมายสามประการคือจบฤดูกาลโดยไม่มีอาการบาดเจ็บสนุกกับการแข่งขันและจบลงด้วยความปรารถนาที่จะฝึกซ้อมต่อไป หลังการวิ่งมาราธอนคุณต้องพัก 1-2 สัปดาห์: คุณสามารถกินได้มากและนอนบนโซฟาโดยมองหาเป้าหมายการวิ่งใหม่ หลังจากที่เหลือนี้รูปแบบการวิ่งมาราธอนจะยุบลงบางส่วนและเราจะสร้างรูปแบบใหม่ที่ดีขึ้นกว่าเดิมเพราะเราจะเริ่มการฝึกด้วยกองกำลังใหม่

ในวันที่ 23 กันยายนคุณสามารถพบกับมิลานมิเลติชในระยะไกล 10 กม. และถามคำถามของคุณ และฉันกำลังเริ่มเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน

และวันนี้ในกลุ่มของเราใน VKontakte มีการวาดภาพช่องสำหรับมอสโกมาราธอนและแผนการฝึกซ้อมส่วนบุคคลกำลังร่างขึ้นจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพของ KLB Stolitsa นอกจากนี้คุณยังสามารถเข้าร่วมการเตรียมตัวและพิชิตระยะทางมาราธอนกับแชมเปี้ยนชิพได้อีกด้วย!

โพสต์ก่อนหน้า วิ่งเพื่อความสนุกสนาน วิธีทำให้การเริ่มต้นครั้งแรกสะดวกสบายสำหรับผู้เริ่มต้น
โพสต์ถัดไป ที่บอกว่า? นักกีฬา vs ฮีโร่