คำตอบของโค้ช: จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร?

พบกับ #CoachResponds ใหม่ของเรา ทุกๆสองสัปดาห์อาจารย์ที่มีความสามารถมากที่สุดจะตอบคำถามการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณและเปิดเผยความลับของการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ วันนี้ โค้ชยอดเยี่ยมระดับโลก Anton Kotov แบ่งปันความรู้ของเขากับเรา

Anton Kotov: และน้อยครั้งที่คุณจะพบคนที่มีคำขอเช่นนี้ โดยปกติแล้วจากผู้ชายที่มาออกกำลังกายคุณจะได้ยินเสียงบางอย่างเช่น "ฉันจะทำให้แขนนูน ... แต่ฉันไม่อยากแกว่งมากเกินไป!" ในความคิดของคนทั่วไปการได้รับมวลกล้ามเนื้อนั้นเกี่ยวข้องกับนักเพาะกายตัวใหญ่และน่ากลัวซึ่งมีกล้ามเนื้อที่อ้วนกลมและดูไม่เป็นธรรมชาติ ในความเป็นจริงสิ่งแรกที่ต้องทำความเข้าใจคือการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ยาวนานและยากมาก และการฝึกความแข็งแรงในโรงยิมเช่นเป็นเวลาหกเดือนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ประมาณ 4-8 กก. และนั่นก็ไม่มาก

คำตอบของโค้ช: จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร?

รูปภาพ: istockphoto.com

ยัง การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการให้หุ่นสวยและฟิต รัดตัวของกล้ามเนื้อเป็นโครงกระดูกชนิดหนึ่งสำหรับร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อสร้างรูปร่างของรูป และตัวอย่างเช่นถ้าไหล่ของคุณไม่กว้างมากตามธรรมชาติกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วจะช่วยแก้ไขและชดเชยสิ่งนี้ ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณของส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่คุณต้องทำงานหนัก - ปรับตัวให้เข้ากับการทำงานในระยะยาว!

ฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการฝึกความแข็งแรงบนเครื่องจักรและการยกน้ำหนักฟรี ฉันแนะนำให้ออกกำลังกาย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่คือจำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดที่จะทำให้เห็นความคืบหน้า ในขณะเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไปและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องดำเนินการต่อจากระดับการฝึกของคุณ

หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณเริ่มออกกำลังกายคุณควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายทั่วไปในเครื่องจำลองซึ่งเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่คุณออกกำลังกาย กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในครั้งเดียว การทำงานกับเครื่องจำลองจะช่วยขจัดเทคนิคการดำเนินการที่ไม่ถูกต้องเนื่องจากวิถีการเคลื่อนที่ในนั้นได้รับการแก้ไขอย่างชัดเจนซึ่งจะเพิ่มความปลอดภัยในการฝึก ในขณะเดียวกันเพื่อให้ได้ทักษะในการจัดการและกำหนดค่าเครื่องจำลองอย่างถูกต้องโปรดติดต่อผู้ฝึกสอนในคลับของคุณ

คำตอบของโค้ช: จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร?

รูปภาพ: istockphoto.com

จะควบคุมภาระอย่างไร

ต้องเพิ่มภาระในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้คุณก้าวหน้าและก้าวไปสู่เป้าหมายที่ต้องการ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในระยะเริ่มแรกคุณต้องค่อยๆมีส่วนร่วมในกระบวนการฝึกเพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับความเครียดที่คุณได้รับ ใช่การฝึกอบรมคือปริมาณรีเครียด! และจำเป็นต้องให้ยาอย่างถูกต้อง! นี่เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้เริ่มต้นทำ - เมื่อพวกเขามาที่โรงยิมเป็นครั้งแรกพวกเขาฝึกอย่างเข้มข้นและใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปจนในวันรุ่งขึ้นพวกเขาแทบจะไม่สามารถเคลื่อนไหวบางส่วนของร่างกายได้เนื่องจากอาการปวดกล้ามเนื้อ จำไว้ว่าความเจ็บปวดไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ความคืบหน้า แต่เป็นเพียงหลักฐานว่าคุณได้รับภาระที่มากเกินปกติสำหรับร่างกายของคุณ อาจฟังดูแปลก แต่ความก้าวหน้าสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีอาการปวดกล้ามเนื้อเลยนั่นคืออาการปวดกล้ามเนื้อ โหลดตัวเองในระยะเริ่มต้นเพื่อให้คุณให้คะแนนโหลดที่ 5-7 จาก 10 คะแนนตามระดับความรู้สึกของคุณเอง ค่อยๆเพิ่มขึ้นปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวและปรับตัวเข้ากับมันได้

หากคุณเป็นเด็กฝึกหัดที่มีประสบการณ์พอสมควรอยู่แล้วคุณสามารถใช้โปรแกรมที่เรียกว่าแยก - ตัวเลือกการฝึกซ้อมเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นกลุ่มต่างๆในแต่ละวัน นอกจากนี้นอกจากเครื่องจำลองแล้วสิ่งสำคัญคือต้องรวมการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักฟรีเช่นบาร์เบลล์และดัมเบลล์ในการฝึก ดังนั้นคุณจะบังคับให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้นและผลของการฝึกจะแข็งแกร่งขึ้น สำหรับความหนักของการบรรทุกคุณสามารถทำงานในช่วง 8-10 จุดในระดับเดียวกับที่เราพูดถึงข้างต้น

การฝึกตามวงรอบ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเพื่อการเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ มวลจำเป็นต้องวนรอบกระบวนการฝึกอบรมนั่นคือเปลี่ยนโฟกัสและความเข้มข้นของการฝึกเป็นระยะ การปฏิบัติของฉันแสดงให้เห็นว่ารอบ 4-6 สัปดาห์เหมาะสมที่สุดในแง่ของสรีระและจิตใจ ในทางปฏิบัติหมายความว่าอย่างไร? ตัวอย่างเช่นหากหนึ่งรอบของคุณคือ 5 สัปดาห์จากนั้นคุณจะฝึก 4 สัปดาห์ตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงตามระดับความฟิตของคุณ จากนั้นภายในหนึ่งสัปดาห์คุณอาจเปลี่ยนจุดเน้นของการฝึกโดยสิ้นเชิงทำแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) การยืดกล้ามเนื้อหรือกิจกรรมประเภทอื่น ๆ หรือฝึกต่อในโรงยิม แต่ลดระดับความเข้มข้นลงเป็นน้ำหนักเบา แต่ละ mesocycle ฉันแนะนำให้เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐาน วิธีนี้ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่สะดวกสบายและมีประสิทธิภาพโดยหลีกเลี่ยงผลกระทบของที่ราบสูงเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ

คำตอบของโค้ช: จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร?

รูปภาพ: istockphoto.com

>

ฉันจะเห็นผลลัพธ์ได้เร็วแค่ไหน

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงในทันทีว่าเนื่องจากปัจจัยต่าง ๆ ทำให้บางคนมีมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นในขณะที่บางคนจะพบว่ามันยากกว่า แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าด้วยเหตุผลบางอย่างใครบางคนอาจลืมการสร้างร่างกายที่สวยงามด้วยกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี เราแต่ละคนต้องการเวลาที่แตกต่างกันในการฝึกฝนทักษะความรู้ เช่นเดียวกับการฝึกอบรม บางคนต้องฝึกฝนให้หนักขึ้นเพื่อบรรลุสิ่งที่ต้องการ ดังนั้นหากคุณเริ่มทำงานกับชุดของมวลกล้ามเนื้ออย่างกะทันหันและไม่สามารถก้าวหน้าได้อย่างรวดเร็วอย่าสิ้นหวัง! โดยคิดว่าผลลัพธ์เป็นไปตามระบบที่มีโครงสร้างดีซึ่งคำนึงถึงโภชนาการการออกกำลังกายและการฟื้นตัว บางทีคุณอาจพลาดอะไรไปที่ไหนสักแห่งและนี่จะช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าและประหยัดเวลาได้โดยปรึกษาโค้ชที่มีความสามารถ

จะเริ่มต้นที่ไหน ผู้ฝึกสอนแนะนำ

สิ่งเดียวที่ฉันแนะนำให้ทุกคนก่อนเริ่มออกกำลังกายคือไปพบแพทย์เพื่อยืนยันความพร้อมในการฝึก นอกจากนี้หากจำเป็นเขาจะแจ้งเกี่ยวกับข้อ จำกัด ในการออกกำลังกายที่สามารถทำให้การฝึกปลอดภัย ในขณะที่มุ่งมั่นเพื่อรูปร่างที่สมบูรณ์แบบอย่าลืมว่าสุขภาพควรมาก่อนเสมอ '

โพสต์ก่อนหน้า กลายเป็นมนุษย์ - บททดสอบความแข็งแกร่งของฉัน
โพสต์ถัดไป คำตอบของโค้ช: จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพได้อย่างไร?