คำตอบของโค้ช: จะปั๊มความอดทนได้อย่างไร?

วันนี้ #CoachAnswers ถึงคำถามยอดนิยมคำถามหนึ่งนั่นคือวิธีเพิ่มความอดทน แอนตันโคตอฟเทรนเนอร์ระดับโลก

บ่อยครั้งที่ผู้คนออกกำลังกายในยิมมักลืมสิ่งสำคัญเช่นการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด (มกอช.). แต่ความเป็นอยู่และความก้าวหน้าในการฝึกของเราจะขึ้นอยู่กับว่าหัวใจของเราทำงานอย่างไร อาจกล่าวได้ว่าสุขภาพร่างกายของสิ่งมีชีวิตสามารถกำหนดได้จากประสิทธิภาพของ CVS หากคุณเข้าใจว่าการเดินเป็นเวลา 10 นาทีหรือการปีนขึ้นไปชั้นสองนั้นมาพร้อมกับอาการหายใจถี่นั่นเป็นสัญญาณที่แน่นอนว่าจะเริ่มให้ความสนใจกับการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ

การฝึกดังกล่าวส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับการพัฒนาความอดทน และมี. ความอดทนของคุณรวมถึง“ ครัวเรือน” จะเพิ่มขึ้นตามชั้นเรียน สิ่งนี้จะมาพร้อมกับความเป็นอยู่และอารมณ์ที่ดีขึ้นความรู้สึกเบาสบายคุณสามารถมีประสิทธิภาพและทำอะไรได้มากขึ้น

เราจะพิจารณาสามวิธี ได้แก่ การฝึกแบบแอโรบิคแบบวนรอบการฝึกแบบเซอร์กิตและการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง ในชุมชนออกกำลังกายมักเรียกกิจกรรมดังกล่าวว่า "คาร์ดิโอ" มีตรรกะบางอย่างในภาษาลาตินคาร์ดิโอหมายถึงหัวใจซึ่งเราฝึกก่อน

คำตอบของโค้ช: จะปั๊มความอดทนได้อย่างไร?

รูปภาพ: istockphoto com

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นวงกลม

ในการออกกำลังกายดังกล่าวเรากำลังพูดถึงการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ในช่วงเวลาหนึ่ง เป็นที่น่าสังเกตว่าเป้าหมายของการออกกำลังกายด้วยความอดทนคือการบรรลุและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอน ตัวอย่างเช่นการเดินบนลู่วิ่งการวิ่งการออกกำลังกายด้วยเทรนเนอร์รูปไข่หรืออุปกรณ์คาร์ดิโออื่น ๆ

คำตอบของโค้ช: จะปั๊มความอดทนได้อย่างไร?

คาร์ดิโออาจแตกต่างกัน จะทำอย่างไรถ้าฉันไม่ชอบวิ่ง

คาร์ดิโอเป็นวิธีลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนที่ดีที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและหลากหลาย 5 แบบในการเลือกของเรา

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายฉันขอแนะนำให้เริ่มด้วยเซสชัน 20 นาทีโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจ 50-65% ของสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดกำหนดโดยสูตร max = 220 - อายุ เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไประยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายอาจเพิ่มขึ้นได้

ควรกล่าวแยกกัน บางทีนี่อาจเป็นกิจกรรมที่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุด อย่างไรก็ตามในบางกรณีอาจทำอันตรายมากกว่าผลดี ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนักเกินคุณอาจต้องการเลื่อนการวิ่งออกไปก่อนที่จะกลับสู่ภาวะปกติเนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังและข้อเข่าของคุณได้ นอกจากนี้หากในระหว่างการออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นถึง 80-90% ของสูงสุดอันดับแรกคุณควรเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวโดยแทนที่การวิ่งด้วยการเดินเร็ว แม้ว่าความจริงแล้วการวิ่งจะเป็นเรื่องธรรมชาติอย่างแท้จริงก็ตามร่างกายของเราเคลื่อนไหวมีความแตกต่างของเทคโนโลยีมากมายที่ต้องเรียนรู้ และแน่นอนว่าผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะมาช่วยคุณ

คำตอบของโค้ช: จะปั๊มความอดทนได้อย่างไร?

รูปภาพ: istockphoto.com

การฝึกแบบวงกลม

สำหรับผู้ที่ไม่ชอบทำงานซ้ำซากจำเจตัวเลือกนี้จะเป็นที่ต้องการมากที่สุด การฝึกนี้ประกอบด้วยการแสดง 3-6 วงกลมซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัด 6-15 ครั้ง พวกเขาจะดำเนินการติดต่อกันโดยมีเวลาพักน้อยที่สุด แบบฝึกหัดสามารถเลือกได้ทั้งความแข็งแรงและแนวการทำงานและเวลาของการทำงานและการพักผ่อนสามารถกำหนดได้ตามช่วงเวลาเช่นงาน - 45 วินาทีพัก - 15 วินาที

คำตอบของโค้ช: จะปั๊มความอดทนได้อย่างไร?

5 แบบฝึกหัดหน้าที่เพื่อเพิ่มพลังจาก Oli Marquez

Intensive Circular Abs

High Intensity Interval Training

ประการที่สาม วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลา จำกัด แต่ต้องมีการเตรียมตัวและไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ที่มีระดับความฟิตโดยเฉลี่ยถึงระดับสูงสามารถฝึกได้ ความหมายของมันอยู่ที่การสลับช่วงเวลาของการทำงานที่มีความเข้มสูงและต่ำ โดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของบทเรียน ตัวอย่างเช่นเราอาจพิจารณาการออกกำลังกาย 10 รอบ ช่วงความเข้มสูงจะอยู่ที่ 1 นาทีช่วงความเข้มต่ำ 2 นาที โดยรวมแล้วเราได้รับการออกกำลังกาย 30 นาที การใช้พลังงานของบทเรียนครึ่งชั่วโมงดังกล่าวสามารถเทียบได้กับวัฏจักรรายชั่วโมงซึ่งจะเกี่ยวข้องกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือทำให้แห้งด้วย

ในทันทีมันก็คุ้มค่าที่จะปัดเป่าความเชื่อที่ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเผาผลาญระหว่างการฝึกความอดทน ในความเป็นจริงในการสร้างหรือทำลายโครงสร้างของกล้ามเนื้อต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขหลายประการ สองอย่างคือการมีการฝึกความแข็งแกร่งในขั้นตอนการฝึกและการจัดอาหารส่วนเกินนั่นคือด้วยอาหารที่คุณควรบริโภคมากขึ้นหรืออย่างน้อยแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่คุณใช้จ่ายในระหว่างวันโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายทั้งหมด ในกรณีส่วนใหญ่การลดลงของมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างแม่นยำเนื่องจากไม่ปฏิบัติตามเงื่อนไขเหล่านี้ ดังนั้นหากคุณบริโภคแคลอรี่เพียงพอปล่อยให้ฝึกความแข็งแรงในปริมาณเท่าเดิมในขณะที่เพิ่มกิจกรรมแอโรบิคกล้ามเนื้อจะไม่ไปไหนเลย

หากคุณไม่มีโอกาสจัดสรรเวลาไปฟิตเนสคุณ คุณสามารถพัฒนาความอดทนได้ง่ายๆโดยการรักษากิจกรรมการเดินทุกวัน ฉันแนะนำให้เดินอย่างน้อยวันละ 10-12 พันก้าว หากในระหว่างวันคุณไม่มีเวลาในการ“ เดิน” ในปริมาณดังกล่าวอย่าลืมเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการเดินเล่นยามเย็นซึ่งจะส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณด้วย

คำตอบของโค้ช: จะปั๊มความอดทนได้อย่างไร?

นอนไม่เพียงพออีกแล้ว: จะติดตามคุณภาพการนอนหลับของคุณได้อย่างไร

ห้องปฏิบัติการขนาดเล็กของแพทย์การนอนหลับหนึ่งแกดเจ็ต กลับบ้านและศึกษาความฝันของคุณ!

คำตอบของโค้ช: จะปั๊มความอดทนได้อย่างไร?

Larks vs owls: ทำอย่างไรให้เช้าของคุณดีจริงๆ

คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนและการนอนหลับมีผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณอย่างไร

โพสต์ก่อนหน้า ประสบการณ์ส่วนตัว: ลดน้ำหนัก 30 กก. และมีรูปร่างได้อย่างไร?
โพสต์ถัดไป คุณสามารถปรับปรุงสายตาของคุณผ่านการเล่นกีฬาได้หรือไม่?