ไดอารี่ของคนอ้วน บันทึกหมายเลข 2: ฉันจะมีเวลาลดน้ำหนักในช่วงฤดูร้อนหรือไม่?

ฉันชื่อ Dima และฉันยังคงลดน้ำหนักต่อสาธารณะโดยเป็นส่วนหนึ่งของโครงการ Championship ไลฟ์สไตล์. งานของฉันไม่เพียง แต่จะทำให้ตัวเองมีรูปร่างในช่วงฤดูร้อนเท่านั้น แต่ยังต้องกลายเป็นนักกีฬาอย่างถาวรหากไม่ใช่นักกีฬาแล้วก็เป็นนักกีฬาที่ไม่มีอาการหายใจสั้นจากการเอาชนะหลายชั้น ในบทความแรกฉันได้แบ่งปันความรู้สึกของฉันหลังจากการวิเคราะห์ทางชีวภาพ ไม่เคยมีมาก่อนที่ฉันจะได้รู้จักร่างกายของตัวเองอย่างใกล้ชิด หากคุณตัดสินใจที่จะจริงจังกับตัวเองนี่คือการเริ่มต้นที่ดีที่สุด

ไดอารี่ของคนอ้วน บันทึกหมายเลข 2: ฉันจะมีเวลาลดน้ำหนักในช่วงฤดูร้อนหรือไม่?

สวัสดีฉันชื่อ Dima และฉันอ้วน จะดึงตัวเองไปด้วยกันและลดน้ำหนักได้อย่างไร

ไม่เพียง แต่สำหรับฤดูร้อน แต่เพื่อชีวิต บรรณาธิการร่างแชมป์. ไลฟ์สไตล์

แรงจูงใจใหม่ - ไม่มีการหันหลังกลับอย่างแน่นอน

ก่อนที่ฉันจะพูดคุยเกี่ยวกับชั้นเรียนของฉันกับโค้ชฉันอดไม่ได้ที่จะแบ่งปันความคิดเล็กน้อย สองสัปดาห์ผ่านไปนับตั้งแต่วัสดุชิ้นแรก ในเวลาเดียวกันพวกเขามีหลายจุดที่บอกฉันว่า: ไม่มีการย้อนกลับ นี่คือแรงจูงใจของฉันที่ไม่ยอมแพ้

  • การ ประชาสัมพันธ์กำหนดภาระหน้าที่ สภาพแวดล้อมทั้งหมดของฉันตอนนี้รู้ว่าฉันทำอะไรในเวลาว่าง หลายคนเชื่อในความสำเร็จและขอให้คุณโชคดี ฉันไม่ต้องการที่จะพูดเฉยๆในสายตาของคนที่คุณรักและผู้อ่านที่สามารถทำตามตัวอย่างของฉันได้
  • ไม่ต้องการสูญเสียความคืบหน้า ด้วยแนวทางที่ถูกต้องผู้เริ่มต้นสามารถสังเกตเห็นความคืบหน้าได้แทบจะในทันที เรากลายเป็นมือถือมากขึ้นอดทนมากขึ้นเราใช้เวลากับสิ่งนี้ เป็นความตื่นเต้นที่เหลือเชื่อเมื่อคุณรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย มันเหมือนกับว่าคุณกำลังก้าวไปสู่ระดับใหม่ในเกม และฉันอยากไปหาหัวหน้าหลักจริงๆ
  • อุบัติเหตุทำให้ฉันต้องรวบรวมพละกำลังให้มากขึ้นกว่าเดิม ก่อนเริ่มเรียนครั้งต่อไปในยิมฉันทำกระเป๋าใส่เครื่องแบบรองเท้าผ้าใบและเอกสารบางอย่างหายในระบบขนส่งสาธารณะ ฉันโกรธตัวเองหดหู่ แต่แล้วฉันก็มองเหตุการณ์ต่างออกไป: ปล่อยให้มันเป็นความเมตตาต่อโชคชะตา ใช่ฉันอยากจะขาดใจ แต่ทำไม? พบรองเท้าผ้าใบและกางเกงขาสั้นเก่าเสื้อยืดปกติและเช้าวันรุ่งขึ้นมีเชือกในมือเหงื่อออกแล้ว
ไดอารี่ของคนอ้วน บันทึกหมายเลข 2: ฉันจะมีเวลาลดน้ำหนักในช่วงฤดูร้อนหรือไม่?

รูปภาพ: Valeria Barinova แชมป์

กีฬาทุกวัน

ถ้าเราลดโปรแกรมทั้งหมดให้เหลือเพียงสิ่งที่เรียบง่ายความลับของความสำเร็จมีอยู่สองอย่างนั่นคือ โภชนาการ และ กิจกรรม หนึ่งในวัตถุดิบที่กำลังจะมาถึงจะอุทิศให้กับเมนูและการค้นพบใหม่ ๆ ในอาหาร ตอนนี้เกี่ยวกับกิจกรรมเท่านั้น ฉันแบ่งออกเป็นสองส่วนคือชีวิตประจำวันและกีฬา ขอบคุณสมาร์ทวอทช์ (และก่อนหน้านี้เป็นเครื่องติดตามการออกกำลังกาย) ทุกวันสามารถดูได้จากตำแหน่งของตัวเลข ทุกวันฉันเล่นเกมกับตัวเองโดยที่ฉันต้องทำคะแนนให้ได้อย่างน้อย 10 หรือดีกว่านั้นคือมากกว่า 12,000 คะแนน (ก้าว) และนี่ก็ไม่ได้คำนึงถึงการออกกำลังกายในโรงยิม

12,000 ก้าว

ทุกอย่างเรียบง่ายในกิจกรรมประจำวัน ชอบบันไดขึ้นลิฟต์เดินไประบบขนส่งสาธารณะ ใช้ทุกโอกาสที่จะไม่เพียง แต่กระตือรือร้นเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์เช่นการเดินสัตว์ช่วยเพื่อนร่วมงานในการถ่ายโอนเอกสาร ฯลฯ เป็นต้น อย่ายิงแทร็กที่บ้านด้วยซ้ำร. การเข้าครัวหรืออาบน้ำจะทำให้คุณได้รับคะแนนพิเศษ หากคุณไม่มีอุปกรณ์พิเศษสมาร์ทโฟนใด ๆ ก็เพียงพอแล้ว หลายคนติดตั้งเครื่องนับก้าวไว้แล้ว ถ้าไม่เช่นนั้นการดาวน์โหลดจะไม่ใช่ปัญหาใหญ่

ค่อยๆทำการเปลี่ยนแปลง เพิ่มนวัตกรรมที่เป็นประโยชน์ให้กับนิสัยของคุณ ฉันไม่สูบบุหรี่ดังนั้นในระหว่างทำงานฉันจึงไม่สามารถออกจากสำนักงานได้เลย ตอนนี้การเดินไปยังสถานที่รับประทานอาหารกลางวันหรือกับเพื่อนร่วมงานเป็นสิ่งที่ไม่อาจเปลี่ยนแปลงได้ในแต่ละวัน โชคดีที่ในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนข้างนอกน่าอยู่กว่ามาก ตัวคุณเองจะไม่สังเกตเห็นว่าคุณจะทำอะไรได้อย่างง่ายดายกว่า 12 พันก้าว

ทำไมต้องทำผิดพลาดเมื่อคุณสามารถเรียนรู้วิธีทำทุกอย่างได้ทันที

หากทุกอย่างชัดเจนในกิจกรรมประจำวันแล้วล่ะก็ การเปิดอาจรอคุณอยู่ในห้องโถง จุดสำคัญ - จากประสบการณ์ของตัวเองฉันยังคงแนะนำอย่างยิ่งให้คุณติดต่อโค้ชทันที ผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถจะช่วย:

  • ปรับตัวให้เข้ากับห้องโถงและความสามารถของมัน
  • ในภาพสาธิตการใช้เครื่องจำลองอย่างถูกต้อง
  • ในการจัดทำโปรแกรมตามสถานะปัจจุบันและเป้าหมายสุดท้าย
  • ในด้านความปลอดภัยและแรงจูงใจ

เป็นเวลาสองสัปดาห์แล้วที่ฉันทำ Crocus Fitness ที่ Zemlyanoy Val โค้ชของฉันชื่อ ยาโรสลาฟบราชนิคอฟ และนี่คือผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์สูงผู้เข้าร่วมและผู้ชนะการแข่งขันมากมายแชมป์แห่งรัสเซียในการแสดงผาดโผนและเป็นหนึ่งในฮีโร่ของรายการ Russian Ninja นี่คือเรื่องราวของเขา:

เราฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์ นี่คือการฝึกความแข็งแกร่งสองแบบและการฝึกแบบใช้งานอย่างหนึ่ง ฉันทำคาร์ดิโอ แต่เป็นทางเลือกและไม่มีโค้ช ดังนั้นจำนวนการออกกำลังกายในโรงยิมสามารถเข้าถึงได้ 4-5 ครั้งภายใน 7 วัน ตอนนี้เรากำลังทำงานร่วมกับโค้ชที่ฐาน เราใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน ร่างกายของฉันค่อยๆชินกับความเครียด

ถ้าฉันต้องฝึกในยิมโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากโค้ชฉันจะเริ่มด้วยการวอร์มอัพ และคุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับบทเรียนนี้ อย่างไรก็ตามฉันจะเริ่มด้วยศีรษะและลงไปอย่างราบรื่นโดยทำแบบฝึกหัดที่รู้จักกันดี ได้แก่ การหมุนศีรษะการหมุนข้อต่อของแขนและขาการกระตุกการงอและการสควอท การอุ่นเครื่องแบบนี้ไม่มีอะไรผิดปกติ แต่ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที ในห้องเรียนฉันได้รับคำแนะนำให้พูดก่อนพูด

คำศัพท์ใหม่ซ่อนความยาว กล้ามเนื้อผ่อนคลายยืดหยุ่นและการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ทุกอย่างจะใช้เวลา 2-3 นาทีไม่มีอีกแล้ว

แต่ก่อนเริ่มเรียนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลดน้ำหนักคุณควรเลือกวงรี วงรีควรให้เวลา 7-10 นาที จับคันโยกที่เคลื่อนย้ายได้ด้วยมือของคุณเลือกความต้านทานที่เหมาะสม (ฉันมี 5 ข้อ) วางเท้าทั้งเท้าไม่ใช่แค่นิ้วเท้าและที่สำคัญที่สุดคือดูชีพจรของคุณ ในกรณีของฉันควรรักษาช่วง 110-120 จังหวะเพื่อการอุ่นเครื่อง อย่าลืมว่างานของเราคือเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายและอย่าใช้แรงทั้งหมดในครึ่งชั่วโมงแรก ต้องกระจายโหลดอย่างชาญฉลาด ไม่มีอะไรสวนทางกับการอุ่นเครื่องในสนามonnogo. แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินอย่าวิ่ง อาจเป็นอันตรายต่อข้อต่อของขา การเดินอย่างสม่ำเสมอ 7-10 นาทีเท่าเดิมโดยทำมุมเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว

Basis - Functional Training

Functional and Strength training ประกอบด้วยหลายชุด แต่ละตอนมี 4 supersets

Superset คือการดำเนินการตามลำดับของแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันสองแบบ (หรือมากกว่า) โดยไม่หยุดพักระหว่างกัน

ใน superset ของฉันมีแบบฝึกหัด 3-4 แบบและทำซ้ำ 12-15 ครั้งในแต่ละแบบ ช่วงพักระหว่างซูเปอร์เซ็ตไม่เกินหนึ่งนาที นอกจากนี้การแบ่งจะค่อยๆลดลงและภาระจะค่อยๆเพิ่มขึ้น ฉันจะกลับไปฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอในบทความต่อ ๆ ไป ตอนนี้ฉันจะอาศัยรายละเอียดเกี่ยวกับการทำงานของร่างกาย

ระหว่างการฝึกสมรรถภาพกล้ามเนื้อทั่วร่างกายจะได้รับการฝึกฝน ทำให้ง่ายต่อการเรียนรู้แบบฝึกหัดใหม่ ๆ และรับทักษะได้ง่ายขึ้น หนึ่งในชุดเสริมของการฝึกการใช้งานของฉันประกอบด้วย TRX การสควอตบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงด้วยลูกบอลยาวิดพื้นโดยใช้แขนข้างเดียวบนสเต็ปและเทรนเนอร์เลื่อนไฟฟ้า

TRX คือเทรนเนอร์เหนือศีรษะที่ใช้น้ำหนักคนเป็นน้ำหนัก พวกเขาฝึกและพัฒนาความแข็งแรงความยืดหยุ่นอุปกรณ์ขนถ่ายและความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและเอ็นรอบข้อต่อไปพร้อม ๆ กัน
  • Squats บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงด้วยลูกบอลยาช่วยพัฒนาการประสานงานทำให้กล้ามเนื้อคงตัวและเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อตะโพก
  • การวิดพื้นด้วยมือข้างเดียวในขั้นตอนนี้ทำให้เกิดความไม่สมดุลในการกระจายแรงในมือ ทำที่แขนเป็นกะและช่วยให้คุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อแขนหน้าอกและหน้าท้อง
  • ครูฝึกเลื่อนไฟฟ้าเป็นการค้นพบที่แท้จริงสำหรับฉัน ไม่จำเป็นต้องเคลื่อนย้ายจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งเหมือนเลื่อนแบบคลาสสิก อุปกรณ์นี้อาจมีลักษณะคล้ายลู่วิ่ง แต่มันขับเคลื่อนด้วยขา ตั้งค่าความต้านทานวางมือและวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ละวิธีใช้เวลา 30 วินาที ในระหว่างการฝึกเลื่อนกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง นี่คือวิธีฝึกพลังระเบิด
  • หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งหมดแล้วการทำให้เย็นลงเป็นสิ่งสำคัญ เรากลับไปที่วงรี แต่ตอนนี้อัตราการเต้นของหัวใจควรกลับมาเป็นปกติ เก็บไว้ประมาณ 110 ครั้ง อย่าผ่อนคลายมากเกินไป แต่อย่าให้เกินชีพจรสูงสุด

ปรากฎว่าคุณไม่ต้องตายในโรงยิม

ในขณะที่เขียนบทความนี้เรามีห้าคลาสแล้ว ในช่วงเวลาไม่นานนี้ฉันได้ตระหนักถึงสิ่งสำคัญหลายประการ

  • เปิดโลกทัศน์ของคุณให้กว้างขึ้น เหนือกว่าประสบการณ์ของคนอื่นหรือประสบการณ์เก่า ๆ ไม่เพียง แต่เป็นผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้เยี่ยมชมที่มีประสบการณ์ของฟิตเนสคลับด้วย เรามีความรู้พื้นฐานจากประสบการณ์ที่ผ่านมาบทความและวิดีโอทางอินเทอร์เน็ตการสนทนากับเพื่อนหรือบทเรียนพลศึกษาทัวร์ที่โรงเรียน ออกจากการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบและรับประสบการณ์ใหม่ ๆ
  • และให้ความสนใจกับการออกกำลังกายที่คุณเกลียด ฉันมักจะหลีกเลี่ยงบาร์และวิดพื้น แต่โค้ชไม่สามารถพูดว่า: ฉันไม่รู้วิธี / ฉันไม่ชอบที่จะทำสิ่งนี้ดังนั้นฉันจะไม่ทำ มันเป็นแบบฝึกหัดที่คุณไม่ชอบที่คุณควรใส่ใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาต้องช่วยให้บรรลุเป้าหมาย ตัวอย่างเช่นบนแถบแนวนอนฉันดึงแถบยางยืดสีเขียวที่ฉันวางเท้าไว้ สีกำหนดระดับความแข็งซึ่งหมายถึงความต้านทาน และด้วยสีเขียวนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ค่อนข้างสะดวก
  • อย่าบีบตัวเองจนหมด การค้นพบหลักอย่างหนึ่ง ฉันเคยอ่อนเพลียบนวงรีเหนื่อยร่างกายมากที่สุดในขณะที่วิ่ง ฉันเชื่อว่าขอแนะนำให้ไปฝึกอบรมทุกวันและคลานออกจากห้องโถงในตอนท้าย เรื่องนี้ผิดแน่นอน อีกประการหนึ่งความจริงก็เหมาะสม - ทุกอย่างมีมาตรวัดในตัวเองทุกอย่างมีเวลา ต้องเหงื่อต้องเหนื่อย แต่ไม่ตาย! ฟัง Zemfira

สรุปเบื้องต้น

และตอนนี้ผลการศึกษาเบื้องต้น เมื่อสองสัปดาห์ก่อนฉันหนัก 96 กก. และเอว 119 ซม. ฉันลดลงเล็กน้อยและหนัก 95.6 กก. ฉันอยากจะเชื่อว่านี่เป็นเพราะกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกันเอวก็ลดลง 4 ซม. และนี่คือตัวเลขที่น่าพอใจที่สุด การวัดทั้งหมดที่ฉันใช้ในตอนเช้าขณะท้องว่างและสัปดาห์ละครั้ง บ่อยครั้งที่ไม่สมเหตุสมผลพลวัตจะแตกต่างกัน จุดเริ่มต้นร่าเริง! เรากำลังดำเนินการ

โพสต์ก่อนหน้า ผมอยากจะแข่งเหมือนที่เมสซี่อยู่ในวงการฟุตบอล อย่าหยุดหลังจากชัยชนะ
โพสต์ถัดไป เรียกใช้ Forrest วิ่ง 10 ภาพยนตร์ที่น่าดู