เทคนิคหลักของม้านั่งกดเพื่อให้ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

บัลลังก์กดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการมีหุ่นสวย เขาแสดงในภาพยนตร์หลายเรื่องอย่างต่อเนื่องและในโรงยิมเขามักจะต้องต่อสู้เพื่อบาร์ฟรี สิ่งนี้ก็คืองานดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถทำงานได้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเดลต้าที่มีไขว้ด้วย มันดูสวยเสมอ อย่างไรก็ตามมีข้อเสียอยู่เบื้องหลังความนิยมของการออกกำลังกาย

หลายคนกดบัลลังก์อย่างไม่ถูกต้องและพยายามเพิ่มน้ำหนักบนบาร์โดยละเลยคุณภาพของการออกกำลังกาย เราบอกวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดดังกล่าวและทำทุกอย่างให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

เทคนิคหลักของม้านั่งกดเพื่อให้ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

นักเพาะกายฌอนเรซามีไขมันในร่างกายน้อยกว่าโรนัลโด้ ... เขาสร้างร่างกายอย่างไร

ชาวอเมริกันคนหนึ่งกินเนื้อ 2.5 กก. ทุกวัน และไม่มีเคมี!

ทำงานกับหน้าอกของคุณอย่างไร

เห็นได้ชัดว่าในระหว่างการกดบัลลังก์กล้ามเนื้อหน้าอกจะตึงมากที่สุด การทำให้พวกเขาทำงานไม่ใช่เรื่องง่าย หลายคนพยายามจับให้กว้างเพื่อให้กดหน้าอกได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งนี้นำไปสู่การลดระยะการเคลื่อนไหว

สิ่งที่ต้องทำคือวางไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่ค่อยได้เปรียบ? ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องนำพวกเขากลับและในขณะเดียวกันก็นำหัวไหล่เข้าด้วยกัน ในท่านี้กล้ามเนื้อหน้าอกจะยืดออกและทำงานได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น

เทคนิคหลักของม้านั่งกดเพื่อให้ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

รูปภาพ: istockphoto.com

สิ่งสำคัญคือต้องให้กล้ามเนื้อรับภาระสูงสุด อย่ายืดแขนของคุณไปที่ด้านบนสุด และที่ด้านล่าง - อย่าบีบบาร์เบลแน่นกับหน้าอกของคุณเมื่อคุณลดมันลง และคุณไม่ควรใช้หน้าอกของคุณเหมือนสปริงอย่างแน่นอน ก็เพียงพอที่จะแตะเบา ๆ และยกบาร์ขึ้นอย่างราบรื่น

ความสำคัญของการเอียง

เมื่อเราพูดถึงแท่นพิมพ์เรามักจะจินตนาการถึงม้านั่งแนวนอนที่ไม่มีแนวเอียง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายบนพื้นผิวที่ความลาดชันสามสิบองศามีประสิทธิภาพมาก เป็นที่ชัดเจนว่าคุณจะไม่สามารถรับน้ำหนักที่คุณใช้บนม้านั่งปกติในมือแบบนั้นได้

การกดในแนวนอนช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากขึ้น แต่ไม่ใช่แค่การฝึกความแข็งแรงเท่านั้น ในแง่ของความเครียดของกล้ามเนื้อการกดเอียงถือว่ามีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ สลับกับแนวนอนและคุณจะเห็นผลลัพธ์แรกเร็ว ๆ นี้

เทคนิคหลักของม้านั่งกดเพื่อให้ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ฟิตเนสคลับเปิดให้บริการอีกครั้ง จะรักษาตัวเองให้ปลอดภัยในโรงยิมได้อย่างไร

คำแนะนำบางประการที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อเข้ารับการฝึกหลังจากเกิดโรคระบาด

วิธีการกดบัลลังก์อย่างถูกต้องและปลอดภัย

เมื่อคุณมาที่โรงยิม อย่ารีบไปที่บาร์โดยตรง อุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อมิฉะนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายแล้วให้พยายาม ให้กระดูกเชิงกรานอยู่บนม้านั่ง มิฉะนั้นน้ำหนักจะกระจายไม่สม่ำเสมอและมีโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

สิ่งสำคัญคือต้อง สังเกตง่ายๆเทคนิคการหายใจ . ยกบาร์เบลขึ้นขณะหายใจออกและลดระดับลงเมื่อหายใจเข้า อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน กระบวนการทั้งหมดควรเป็นไปอย่างราบรื่นไม่เช่นนั้นคุณอาจทำให้เอ็นที่หัวไหล่ขาดได้

เทคนิคหลักของม้านั่งกดเพื่อให้ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

รูปภาพ: istockphoto.com

>

พยายาม ดูเท้า โดยควรยืนบนพื้นผิวอย่างมั่นคงและไม่ยืนบนปลายเท้า เช่นเดียวกับศีรษะซึ่งควรกดให้แน่นกับม้านั่ง วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงอาการเจ็บคอ

เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม อย่ารีบไปที่แพนเค้กชิ้นใหญ่ในทันทีควรค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำไว้ว่าเมื่อกดบัลลังก์คุณภาพมีความสำคัญมากกว่าจำนวนปอนด์ที่ถ่าย

และ อย่าออกกำลังกายหนัก ๆ ทุกวัน กล้ามเนื้อต้องมีเวลาพัก หากโรงยิมของคุณมีสระว่ายน้ำและห้องซาวน่าการว่ายน้ำและอบไอน้ำก็เป็นจุดสิ้นสุดที่สมบูรณ์แบบสำหรับวันออกกำลังกายหลังม้านั่ง

ข้อผิดพลาดในการกดม้านั่ง 5 อันดับแรก

ในขณะที่การกดบัลลังก์เป็นหนึ่งใน แบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงที่สุดและดูเหมือนจะไม่ยากนักมีบางประเด็นที่เราลืมไปในระหว่างการฝึกอบรมหรือไม่ให้ความสนใจกับพวกเขา Kirill Sarychev นักปั้นพลังทำลายสถิติของรัสเซียพูดถึงข้อผิดพลาดในการกดบัลลังก์ที่พบบ่อยที่สุด 5 ข้อในช่อง YouTube ของเขา

อย่าหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ขา

การมุ่งเน้นเฉพาะ กลุ่มกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงบางครั้งเราลืมเรื่องอื่นไปโดยสิ้นเชิง ในกรณีของ Bench Press เรามักละเลยการฝึกขาซึ่งไม่ควรทำ ดังที่ Kirill กล่าวขาที่แข็งแรงเป็นส่วนรองรับที่เชื่อถือได้รวมถึงเมื่อกด ดังนั้นอย่าละเลยการสควอตและชิงช้าแม้จะเบา แต่การโหลดเป็นประจำจะช่วยให้มั่นใจได้ว่า Bench Press จะถูกต้องและปลอดภัยยิ่งขึ้น

วางแผนการฝึกที่ถูกต้อง

เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น ฝึกคุณไม่ควรออกกำลังกายสูงสุดทันทีในวิธีเดียววันต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้ความกระตือรือร้นมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ นอกจากนี้ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นคุณจะไม่สามารถรักษาอัตราการก้าวที่กำหนดไว้ได้และความพยายามทั้งหมดก็ไร้ผล

เทคนิคหลักของม้านั่งกดเพื่อให้ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

5 ข้อผิดพลาดในการ กดที่สวยงาม คุณทำอะไรผิด

เหตุใดความโล่งใจที่รอคอยมานานจึงไม่ปรากฏขึ้น วิธีการปั๊มขึ้นอย่างถูกต้อง

ประเมินความแข็งแกร่งของคุณอย่างมีสติ

แม้ว่าคุณจะฝึกม้านั่งกดมาระยะหนึ่งแล้วคุณก็ไม่ควรทดสอบความแข็งแกร่งและ ตรวจสอบขีด จำกัด ของความสามารถของคุณเอง ก่อนการฝึกพยายามประเมินสุขภาพและสภาพทั่วไปของร่างกายอย่างสมเหตุสมผล อย่าลงน้ำหนักที่คุณไม่สามารถรับมือได้เพราะท้ายที่สุดแล้วนั่นไม่ใช่เป้าหมายหลักของการออกกำลังกาย

ทำตามเทคนิคของคุณ

เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณสิ่งสำคัญคือต้องจำเทคนิคที่ถูกต้อง ขั้นแรกก่อนเริ่มการออกกำลังกายให้กำหนดตำแหน่งของร่างกายให้แน่น: ขาของคุณควรอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงหลังของคุณตึงมือของคุณบีบแน่นบนบาร์ ประการที่สองเมื่อทำการกดบัลลังก์อย่ากางข้อศอกไปด้านข้างพยายามให้อยู่ในตำแหน่งเดียว หากคุณใช้ข้อศอกอย่างแข็งขันเตือน Sarychev คุณจะได้รับ barbell ในฟันหรือลำคอ ประการที่สามอย่าดันน้ำหนักเข้าไปในตัวเองใช้แรงในการผลักหรือบีบบาร์ให้หนักขึ้น

อย่ากลัวที่จะขอคำแนะนำ

หากคุณรู้สึกว่า การทำบางสิ่งผิดพลาดการยืนหยัดและพยายามจัดการกับความผิดพลาดด้วยตัวเองไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอไป การขาดความรู้ทางทฤษฎีหรือประสบการณ์อาจเล่นตลกกับคุณได้ อย่าลังเลที่จะขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนหรือผู้เยี่ยมชมที่มีประสบการณ์มากขึ้น

โพสต์ก่อนหน้า คุณทำได้ แต่ระวัง วิธีหลีกเลี่ยงการทำลายรองเท้าวิ่งในเครื่องซักผ้า
โพสต์ถัดไป ลวกสุกนิ่มหรือต้มยาก: ทำอย่างไรให้ไข่สุกอย่างปลอดภัย