กฎ 5 อันดับแรก: แผนอาหารแบบพอดี

หัวข้อของโภชนาการมีความเกี่ยวข้องตลอดเวลาไม่ใช่เพียงเพราะเราทุกคนชอบที่จะกินอย่างเอร็ดอร่อย แต่ยังเป็นเพราะคำพูดที่ว่าเราคือสิ่งที่เรากินได้ผลหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ มีเพียงไม่กี่คนที่เข้าใจว่าโภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมาย (ลดน้ำหนักเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรักษารูปร่าง) เป็นจุดสำคัญที่สุดในการบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ

กฎ 5 อันดับแรก: แผนอาหารแบบพอดี

รูปภาพ: จากที่เก็บถาวรส่วนตัวของ Ilnar Khakimov

1. อาหาร Paleo

ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันครอสฟิตนักกีฬามืออาชีพบางคนใช้อาหาร Paleo ที่ทุกคนในชุมชนครอสฟิตรู้จักโดยใช้เฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ธรรมชาติมอบให้เราในรูปแบบธรรมชาติ: เนื้อสัตว์อาหารทะเลถั่วเมล็ดพืช ส่วนที่เป็นไม้ล้มลุกของพืชผลไม้ราก ฯลฯ ผู้คนตามความเชื่อมั่นของอาหารนี้ในยุคหินไม่ดื่มนมและไม่กินธัญพืชไม่อบขนมปังและไม่ใช้น้ำตาล

มีฝ่ายตรงข้ามของระบบอาหารนี้มากพอ ๆ กับที่สมัครพรรคพวก พวกเขามีสาเหตุหลายประการประการแรกในศตวรรษที่ 21 เป็นไปไม่ได้ที่จะพบสัตว์ที่เลี้ยงโดยไม่ใช้เภสัชและอาหารสัตว์ตอนนี้เป็นตัวแทนของสัตว์อื่น ๆ ในยุคหินผู้คนไม่ได้กินสัตว์เลี้ยง อาหารหลักประกอบด้วยสัตว์ป่าที่มีไขมันน้อย กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณต้องการกินอาหารเหมือนคนในยุคหินกลายเป็นนักล่า การใช้ชีวิตในมหานครไม่น่าจะอนุญาต ประการที่สองการรับประทานอาหารประเภทนี้มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนจำนวนมากในระยะเวลานานจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ คาร์โบไฮเดรตต่ำหมายถึงพลังงานต่ำทำให้ฝึกได้ยาก และมีข้อโต้แย้งมากมายเช่นนี้ ดังนั้นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดคือการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดและปรับเปลี่ยนด้วยตัวคุณเอง! นี่คือสิ่งที่จะกล่าวถึงด้านล่าง

กฎ 5 อันดับแรก: แผนอาหารแบบพอดี

รูปภาพ: instagram.com/khruskus/

2. เป็นข้อยกเว้น

กฎพื้นฐานที่นักกีฬาสมัยใหม่ใช้: ไม่มีน้ำตาลหรือปริมาณน้ำตาลน้อยที่สุด, การยกเว้นผลิตภัณฑ์แป้ง, เนื้อสัตว์รมควัน, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, อาหารจานด่วน, ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น, ความเด่นของแหล่งโปรตีนจากสัตว์, การควบคุมปริมาณทั้งหมด คาร์โบไฮเดรต

ก่อนการแข่งขันนักกีฬาชอบที่จะได้รับโปรตีนจากอาหารทะเลและสัตว์ปีกเนื่องจากเนื้อสัตว์ทำให้ร่างกายเป็นกรดและส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ มากขึ้นเรื่อย ๆ ฉันเห็นภาพเช่นนี้ว่านักกีฬาหลายคนและเพียงแค่บุคลิกของสื่อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ควรดูดีใช้แนวทางนี้ในด้านโภชนาการ - การบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างเท่าเทียมกันตลอดทั้งวันไขมันในปริมาณที่ จำกัด ซึ่งส่วนใหญ่ไม่ได้รับการรับรอง ไขมัน (เพื่อสุขภาพ) การดื่มหนักและการโกงมิลตามแผนนั่นคือปล่อยให้ตัวเองรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อบรรเทาระบบประสาทส่วนกลาง

วิธีนี้ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีตลอดทั้งปี ระบบเก่าได้รับน้ำหนักรวม - การทำให้แห้งล้าสมัยเพียงเพราะเป็นอันตรายต่อร่างกายเนื่องจากน้ำหนักเปลี่ยนแปลงกะทันหัน หัวใจตกอยู่ในภาวะตึงเครียด

กฎ 5 อันดับแรก: แผนอาหารแบบพอดี

รูปภาพ: instagram.com/my_sport_life_diary/

3 ... กินก่อนออกกำลังกาย

สำหรับมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดคือมีอะไร? ก่อนออกกำลังกายนานแค่ไหน? เท่าไหร่

อันดับแรกขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณกำลังลดน้ำหนักนี่คืออาหารโปรตีนบวกใยอาหารซึ่งอย่างน้อย แต่จะให้พลังงาน ในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (สาว ๆ อย่าเพิ่งตื่นตระหนกการปั๊มตูดหมายถึงการเพิ่มน้ำหนัก) อาหารคาร์โบไฮเดรตบวกโปรตีนเล็กน้อย ในทั้งสองกรณีควรย่อยอาหารก่อนออกกำลังกายเช่นข้าวโอ๊ต + ไข่ขาวสองสามฟอง ปลาค็อด + สลัดผัก

ควรกินนานแค่ไหน ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญ ฉันสามารถออกกำลังกายได้หนึ่งชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารและรู้สึกดี สามชั่วโมงไม่เพียงพอสำหรับใครบางคน ดังนั้นคุณต้องทดลองทั้งเวลาและอาหาร เท่าไหร่? ไม่สำคัญว่าคุณจะกินช่วงไหนของวันกฎหลักคืออย่ากินมากเกินไป! การกินมากเกินไปจะทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง การเติมน้ำมันเบนซินในถังน้ำมันมากกว่าที่จะเก็บไว้จะทำให้รถไม่ไปไกลกว่านี้! ดีกว่าที่จะเติมสองครั้งในส่วนที่เท่ากัน - ให้ผลกำไรและมีประสิทธิภาพ

กฎ 5 อันดับแรก: แผนอาหารแบบพอดี

รูปภาพ: instagram.com/severnaiachistaia/

div>

4. วิธีการดื่ม

การดื่มน้ำราคาเท่าไหร่ เท่าที่คุณต้องการ เครื่องดื่มอื่น ๆ ไม่ได้อยู่ในน้ำสะอาด: ชากาแฟน้ำผลไม้และอื่น ๆ น้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารช่วยให้ร่างกายขจัดผลิตภัณฑ์สลายโปรตีนมีผลดีต่อร่างกายโดยรวม - ปรับปรุงสภาพผิว แน่นอนว่าผู้เริ่มต้นควรบังคับให้ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละหนึ่งลิตรครึ่ง สำหรับฉันด้วยน้ำหนัก 73 กก. สามารถดื่มได้ 2-2.5 ลิตรต่อวันต่อวัน ในวันอบรมเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย

กฎ 5 อันดับแรก: แผนอาหารแบบพอดี

รูปภาพ: instagram.com/mikebelov_fit/

ห้า. โภชนาการการกีฬา

แยกกันฉันจะเน้นอาหารเสริม 5 ชนิดที่แนะนำให้แฟน ๆ ครอสฟิต

วิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายที่นี่ - เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การขาดวิตามินอย่างใดอย่างหนึ่งอาจส่งผลเสียต่อการดูดซึมอาหารโดยทั่วไป

กลูโคซามีนและคอนดรอยติน อาหารเสริมสำหรับข้อต่อและเอ็นเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน ในครอสฟิตมีภาระมากในอุปกรณ์ข้อต่อ - เอ็น คุณสามารถดื่มได้ตลอดทั้งปีในช่วงพักสั้น ๆ ตัวอย่างเช่นหลักสูตร 2-3 เดือนหยุด 3-4 สัปดาห์

BCAAs (กรดอะมิโนที่จำเป็น) ช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วหลังการฝึกและป้องกันการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ (การทำลาย) พวกมันมีผลในการเผาผลาญไขมันเล็กน้อยและให้พลังงานสำหรับการฝึก ก่อนและหลังการฝึก 5-15 กรัม ในช่วงเวลาอื่นไม่มีความรู้สึกพิเศษควรให้ความสำคัญกับกรดอะมิโนเชิงซ้อนที่ดีกว่า

กลูตามีน - กรดอะมิโนที่ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและยังส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นและการสังเคราะห์โปรตีน มีคุณสมบัติเชิงบวกอื่น ๆ อีกมากมาย ในยุโรปกรดอะมิโนนี้ถูกใช้ในคลินิกเพื่อรักษาการติดยาและแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มไอโซโทนิก เครื่องดื่มที่คืนความสมดุลของเกลือน้ำมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาครอสฟิตและผู้ที่เกี่ยวข้องกับ ในระหว่างความร้อน เหงื่อทิ้งสารอาหารรองจำนวนมาก คุณสามารถดื่มระหว่างออกกำลังกายแทนน้ำได้

อย่างที่คุณสังเกตเห็นไม่มีโปรตีนยอดนิยมในรายการเพราะตามความคิดของฉันการได้รับโปรตีนไม่น่าจะมีปัญหาหากคุณกินอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน ... การได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมนั้นยากกว่ามาก (ถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) หากไม่มีแผนโภชนาการที่ดีโภชนาการการกีฬาก็เสียเงิน ไม่มีอะไรแทนที่อาหารแข็งปกติ สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงอาหารเสริมซึ่งในบางกรณีสามารถใช้ทดแทนมื้ออาหารได้ ในบางส่วน!

คุณสามารถดาวน์โหลด เมนูง่ายๆโดยประมาณสำหรับวันที่รวบรวมโดยโค้ชของ ARMA S.M.C. ชมรม Crossfit and Fight Ilnar Khakimov

โพสต์ก่อนหน้า Wet Test: เลือกรองเท้าวิ่งอย่างไรให้เหมาะสม?
โพสต์ถัดไป คำแนะนำจากบรรณาธิการ: วิธีวิ่ง 10 กม. แรกของคุณ