ระบบการฝึก 5x5 การออกกำลังกายจำนวนมาก

ระบบ 5x5 เป็นเทคนิคการฝึกอบรมที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในเวลาเดียวกันซึ่งช่วยให้คุณใช้เวลาน้อยที่สุดและบรรลุผลลัพธ์สูงสุด ระบบนี้ไม่เพียงช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพที่เกี่ยวข้องกับความอดทนอีกด้วย โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมพิเศษใด ๆ ในระหว่างการฝึกเพราะชุดการออกกำลังกายนั้นมีแรงกระตุ้นอย่างมากในการกระตุ้นระบบฮอร์โมนและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ระบบการฝึก 5x5 การออกกำลังกายจำนวนมาก

รูปภาพ: istockphoto.com

มีอะไรในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 5 แบบ

การออกกำลังกายแบบ 5x5 เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกกลุ่ม คุณสมบัติหลักของระบบคือความเรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงคุณต้องหาบาร์เบลม้านั่งและแบบฝึกหัดพื้นฐาน 5 ประการ

1. หมอบด้วยบาร์เบลด้านหลัง: 5 เซ็ตเซ็ตละ 5 ครั้ง

ระบบการฝึก 5x5 การออกกำลังกายจำนวนมาก

รูปภาพ: istockphoto.com

2. Bench press: 5 ชุด 5 ครั้ง
3. Deadlift: 1 เซ็ต 5 ครั้ง
4. Bench press standing: 5 เซ็ต 5 ครั้ง
5. แถวบาร์เบลงอ: 5 เซ็ตเซ็ตละ 5 ครั้ง

แผนการฝึก

ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดพื้นฐานเราสามารถสร้างการออกกำลังกายสองแบบที่มีลำดับต่างกัน

การออกกำลังกาย A:
- Squats
- Bench Press
- Barbell Rows

การออกกำลังกาย B:
- Squats
- กด barbell ยืน
- Deadlift

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จคุณควรฝึกสัปดาห์ละสามครั้งโดยสลับกันระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกและครั้งที่สอง ระหว่างการออกกำลังกายสองครั้งคุณต้องพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

กำหนดเวลาสำหรับสัปดาห์

ระบบนี้ยังมีตารางเวลาที่จะช่วยให้คุณนำทางและเข้าใจเวลาที่ควรออกกำลังกายได้ดีขึ้นและ เวลาพักผ่อน

วันจันทร์ - อบรมก.
วันอังคาร - พัก
วันพุธ - อบรม V.
พฤหัสบดี - พัก
วันศุกร์ - อบรมก.
วันเสาร์และวันอาทิตย์ - หยุดพัก

เนื่องจากการฝึก A จัดขึ้นในวันศุกร์วันจันทร์ถัดไปเราจะเริ่มด้วยการฝึก B

สิ่งนี้สำคัญ: คำถามยอดนิยม

วิธีเลือกน้ำหนัก

การตัดสินใจด้วยน้ำหนักที่คุณต้องการเริ่มฝึกเป็นสิ่งที่คุ้มค่า ผู้เชี่ยวชาญรู้ถึงขีด จำกัด และความเป็นไปได้ของตนแล้ว สำหรับผู้เริ่มต้นรูปแบบต่อไปนี้ค่อนข้างเหมาะสม:

- squats, bench press, bench press - 20 kg (barbell bar without pancakes),
- deadlift - 40 kg (แขวนแพนเค้กสองชิ้น 10 กก. บนบาร์ ),
- การดึงบาร์เบลแบบงอ - 30 กก. (แขวนแพนเค้ก 5 กก. สองอันบนบาร์)

ในช่วงแรก ๆ มันจะง่ายพอสมควร แต่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร

นักกีฬาทุกคนโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นต้องใช้วิธีการที่รับผิดชอบในเรื่องของการเพิ่มน้ำหนัก ให้ความสนใจกับ squats ก่อน หากคุณทำซ้ำทั้งห้าชุดสำเร็จครั้งต่อไปให้เพิ่ม 2.5 กก. - แพนเค้กขนาดเล็กชิ้นละ 1.25 กกด้าน doy หากไม่ได้ผลให้ใช้น้ำหนักนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะพบว่ามันเบาเกินไป

จะวอร์มอัพอย่างไร

อย่าให้คาร์ดิโอมากเกินไปเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อล้าก่อนออกกำลังกาย วอร์มอัพด้วยการจ็อกกิ้งเบา ๆ เป็นเวลา 3-5 นาที

จำไว้ว่าเมื่อคุณยกน้ำหนักที่หนักคุณต้องวอร์มอัพ ช่วยให้คุณสามารถอุ่นกล้ามเนื้อเป้าหมายและทดสอบเทคนิคของคุณได้

ทำการวอร์มอัพสองเซ็ตเซ็ตละห้าเซ็ตโดยใช้แถบว่าง จากนั้นเพิ่ม 10-20 กก. และทำ 2-3 ครั้งจนกว่าจะถึงน้ำหนักที่ใช้งานได้

อย่าลืมพักระหว่างเซ็ตวอร์มอัพ หลังจากนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย

พักระหว่างเซตเท่าไหร่

ในตอนแรกคุณจะต้องพักผ่อนเล็กน้อยเท่านั้นเนื่องจากน้ำหนักจะน้อย คุณสามารถจดบันทึกและใช้รูปแบบต่อไปนี้:

- 1.5 นาทีหากคุณทำเซ็ตสุดท้ายโดยไม่ต้องออกแรงมากนัก
- 3 นาทีหากคุณต้องพยายามทำให้ครบเซ็ต
- 5 นาทีหากคุณประสบความล้มเหลวของกล้ามเนื้อในการทำซ้ำครั้งล่าสุด

ระบบการฝึก 5x5 การออกกำลังกายจำนวนมาก

รูปภาพ: istockphoto.com

>

เหตุใดระบบ 5 x 5 จึงมีประสิทธิภาพ

ก่อนอื่นโปรแกรมนี้มีข้อดีหลายประการ

- การออกกำลังกายโดยใช้เวทอิสระ คุณต้องรักษาสมดุลซึ่งจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย

- อุปกรณ์ขั้นต่ำ สิ่งที่คุณต้องมีคือบาร์เบลและม้านั่งดังนั้นคุณสามารถฝึกในยิมหรือที่บ้านในสวนสาธารณะในโรงรถ

- การออกกำลังกายหลายข้อ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากขึ้นจึงช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น

- เริ่มต้นได้ง่าย น้ำหนักเบาในการฝึกครั้งแรกช่วยให้คุณฝึกฝนเทคนิคและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้

- ความเข้มข้น การออกกำลังกายนั้นหนัก แต่สั้น คุณทำเสร็จก่อนที่จะเหนื่อยดังนั้นจึงมีสมาธิอยู่เสมอ

- Progressive Overload การเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องจะบังคับให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้เร็วขึ้น กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นกระดูกและเส้นเอ็นแข็งแรงขึ้น

- แผนการที่ชัดเจนและความมั่นใจ คุณรู้ว่าต้องทำอะไรในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและคุณมั่นใจว่าโปรแกรมได้ผล

- เรียบง่าย ไม่ต้องประดิษฐ์ค้นหาและเลือก คุณเชี่ยวชาญเทคนิคเพียงครั้งเดียวจากนั้นคุณก็เพิ่มน้ำหนัก

ระบบนี้เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัยรวมถึงวัยรุ่นที่แข็งแรงและผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี

โพสต์ก่อนหน้า นอกคอก. ภาพยนตร์รัสเซียเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่พิชิตยุโรป
โพสต์ถัดไป การเปลี่ยนแปลง: อะไรที่ป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณสวยงาม?