ทั่วร่างกายใน 30 นาที ออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

ข้างนอกอากาศหนาวขึ้นเรื่อย ๆ การออกจากบ้านก็ยากขึ้นเรื่อย ๆ ฉันต้องการข้ามไม่เพียง แต่ทำงาน แต่ยังฝึกอบรมด้วย ในสภาพอากาศเช่นนี้บางครั้งการขับรถไปรอบ ๆ เมืองก็ไม่น่าดึงดูดใจเลยและไม่ใช่ทุกคนที่โชคดีที่มีฟิตเนสอยู่ตรงข้ามบ้าน อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกเล่นกีฬา คุณยังสามารถรักษารูปร่างที่ดีอยู่ที่บ้านได้โดยไม่ต้องเสียเวลามากเกินไป ร่วมกับบล็อกเกอร์และผู้เขียนโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านอย่าง Maria Smirnova เราจะบอกวิธีรักษาหุ่นของคุณหรือทำให้เป็นระเบียบโดยใช้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ 4 แบบ แม้ว่าฤดูหนาวจะใกล้เข้ามาแล้ว แต่ก็ถึงเวลาเตรียมตัวสำหรับหน้าร้อนแล้ว!

การออกกำลังกายที่บ้านจำเป็นต้องมีอะไรบ้าง

เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่ดีควรออกกำลังกายวันละ 20-30 นาทีก็เพียงพอแล้ว คุณต้องการพื้นที่ว่างเพียงเล็กน้อยและดัมเบลสองอันอันละ 2-3 กก. สามารถเปลี่ยนได้ด้วยเครื่องมือที่เหมาะสมในมือ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำสามเซ็ตซ้ำ 15-20 ครั้งขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณ

ทั่วร่างกายใน 30 นาที ออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

รูปภาพ: istockphoto.com

ที่ดีที่สุดคือเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ 3-5 นาทีก็เพียงพอแล้ววิธีนี้จะทำให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมข้อต่อและเส้นเอ็นสำหรับความเครียด การอุ่นเครื่องช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บช่วยปรับสมดุลในการฝึกและเร่งระบบต่างๆของร่างกายได้อย่างราบรื่น หลังจากวอร์มอัพแล้วคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้

ทั่วร่างกายใน 30 นาที ออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

5 ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานจาก Alina Balashova

เราให้บริการ เทคนิคของนักปั่นมืออาชีพ

Squat-plie กับการยกดัมเบล

ออกกำลังกายบน adductors ของต้นขา, กล้ามเนื้อเดลทอยด์, ลูกหนู

ตำแหน่งเริ่มต้น: แยกขาออกจากกันนิ้วเท้าหันออกไปด้านข้างเกือบ 180 องศาหลังตรง

ค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานลงจนต้นขาขนานกับพื้น ในกรณีนี้หัวเข่าจะแยกออกจากกันทำซ้ำตามทิศทางของนิ้วเท้า แก้ไขตำแหน่ง งอแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ที่ข้อศอกเป็นมุมฉากแล้วยกขึ้นไปข้างหน้าเพื่อให้ไหล่ของคุณเกือบขนานกับพื้น จากตำแหน่งนี้ให้ยกแขนขึ้นไม่งอและกลับสู่ตำแหน่งเดิม

Squats in motion

ออกกำลังกายบน เส้นรอบวงต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพก

ท่าเริ่มต้น: ยืน ที่ขาข้างหนึ่งอีกข้างหนึ่งหันหลังเล็กน้อยปลายเท้าแตะพื้น

ในขณะที่หมอบให้ยกขาหลังให้ห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อยจากนั้นหันนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย ย่อตัวลงเพื่อให้เข่างอเกือบเป็นมุมฉาก ในขณะที่คุณเหยียดตรงให้ยกและม้วนขาอีกข้างไปข้างหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ

ทั่วร่างกายใน 30 นาที ออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณทำ 100 squats ทุกวัน

วิดีโอการทดลองที่ทำให้ YouTube ของสวีเดนได้รับความนิยม

วิดพื้นด้วยการตบไหล่

การออกกำลังกายแบบ Triceps

ตำแหน่งเริ่มต้น: แยกแขนออกจากกันโดยให้ไหล่กว้างและงอข้อศอกเล็กน้อย (เพื่อใส่ไขว้) ขายื่นไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และกดเข้าหากัน

รักษาตำแหน่งลำตัวตรง ถ้าเป็นไปได้ให้ค่อยๆย่อตัวลงโดยไม่แตะพื้นและค้างอยู่ที่จุดนี้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นใช้มือข้างหนึ่งตบไหล่อีกข้าง เปลี่ยนมือขณะออกกำลังกาย

ในการโหลดไขว้ให้เพียงพอ สิ่งสำคัญ ที่จะต้องให้ข้อศอกงอเล็กน้อยเสมอไม่ให้ยืดจนสุด นอกจากนี้ยัง ควรจำ ด้วยว่าในระหว่างการออกกำลังกายควรถือไว้ตามลำตัวและไม่แยกออกจากกัน
ทั่วร่างกายใน 30 นาที ออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

100 วิดพื้นต่อวัน ความท้าทายที่จะเปลี่ยนคุณในหนึ่งเดือน

ใน 30 วันคุณจะจำตัวเองไม่ได้

การยกลำตัวสองเท่า

ออกกำลังกายบน abdominals

ท่าเริ่มต้น: นอนหงายยกขาตรงทำมุม 90 องศาไหล่จากพื้นแขนงอข้อศอกแล้วยกขึ้นเพื่อให้ท่อนแขน อยู่เหนือใบหน้า

กางขาไปด้านข้างในขณะเดียวกันจับมือและเหยียดไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยืดไปข้างหน้าอีกครั้ง แต่คราวนี้ให้ขาชิดกันและแขนยื่นไปตามลำตัว กลับไปที่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

แน่นอนว่าการเปรียบเทียบการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงกับสองชั่วโมงเต็มในโรงยิมนั้นไม่คุ้มค่า อย่างไรก็ตามแบบฝึกหัดเหล่านี้จะพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์เช่นกัน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดีและไม่ใช้เวลากับมันมากเกินไป หลัก ๆ คือทำทุกอย่างให้ถูกต้องไม่ขี้เกียจและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

div>
ทั่วร่างกายใน 30 นาที ออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

การฝึกปฏิบัติงาน ร่างกายกระชับใน 15 นาทีต่อวัน

โปรแกรมสากลสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยอาศัยการออกกำลังกายเพียง 4 ครั้งเท่านั้น

โพสต์ก่อนหน้า ฉันไม่ใช่ยายของคุณลูกสมุนที่อายุ 63 จะให้ราคากับใครก็ได้
โพสต์ถัดไป ลดน้ำหนักและรับ: วิธีแลกเปลี่ยนเงินปอนด์พิเศษ