คุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง ทำไมการเดินจึงดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักของคุณ

ปัจจุบันการวิ่งเป็นกีฬายอดนิยมประเภทหนึ่ง นี่เป็นวิธีที่ค่อนข้างง่ายและประหยัดเพื่อให้พอดี อย่างไรก็ตามการเดินอย่างรวดเร็วตามที่ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่ามีสุขภาพดีกว่ามาก: ช่วยป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและมีข้อห้ามน้อยลง การทำความเข้าใจว่าการเดินเร็วส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในปี 2559 นักวิทยาศาสตร์จาก Lawrence Burkeley National Laboratory ในแคลิฟอร์เนียพบว่าการเดินมีประสิทธิภาพมากขึ้น การป้องกันโรคหัวใจมากกว่าการวิ่ง นักวิจัยได้เปรียบเทียบประสิทธิภาพของนักวิ่งที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 80 ปีกับผู้ที่ชอบการเดินเร็วเป็นประจำ ปรากฎว่าการเดินช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 9% และวิ่งได้ 4.5% ในขณะเดียวกันการรับน้ำหนักของข้อต่อเมื่อเดินก็ต่ำลงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ

คุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง ทำไมการเดินจึงดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักของคุณ

รูปภาพ: istockphoto.com

การเดินแบบแอคทีฟในอากาศบริสุทธิ์กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดทำให้หัวใจและกระดูกแข็งแรงกล้ามเนื้อกระชับการนอนหลับและการทำงานของปอดดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดและต่อสู้กับความเครียดอีกด้วย

คุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง ทำไมการเดินจึงดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักของคุณ

การเดินแบบนอร์ดิก: วิธีฟื้นฟูการทำงานของปอดและเพิ่มภูมิคุ้มกันด้วยไม้

การปรับปรุงสุขภาพในช่วงที่มีการระบาดโดยการเดิน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณต้องเดิน 30-60 นาทีทุกวัน ตรงที่จะมีส่วนร่วม การเดินเล่นสบาย ๆ ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีหากคุณต้องการเพิ่มความอดทนหรือเผาผลาญแคลอรี่ ขั้นตอนควรใช้งานโดยให้ความอบอุ่นเพื่อให้ผิวหนังมีเหงื่อออกเล็กน้อย ความเร็วจะค่อยๆเพิ่มขึ้นได้ หากมีอาการหายใจถี่ควรชะลอความเร็วลง ระยะทางเดินที่ดีที่สุดคือ 6-10 กิโลเมตร

แทบไม่มีข้อห้าม

การวิ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทน แต่ก็มีข้อห้ามหลายประการด้วย:

  • มีน้ำหนักเกิน (เนื่องจากมีความเครียดสูงที่กระดูกสันหลังและข้อต่อหัวเข่า)
  • โรคหัวใจและหลอดเลือด (ความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดหัวใจหัวใจล้มเหลว ฯลฯ )
  • ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ (osteochondrosis, intervertebral hernia, arthritis);
  • เส้นเลือดขอด

การเดินแทบไม่มีข้อ จำกัด คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการปรับกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคหอบหืด

คุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง ทำไมการเดินจึงดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักของคุณ

วิ่งเพื่อความสนุกสนาน วิธีทำให้การเริ่มต้นครั้งแรกของคุณสะดวกสบายสำหรับมือใหม่

Life Hacks จากนักกีฬามากประสบการณ์ที่จะสอนวิธีสนุกกับการวิ่ง

ช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อ การวิ่งและการเดินมีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเดียวกัน: gluteal น่องและ tibial รวมถึงรูปสี่เหลี่ยมข้าวและกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา อย่างไรก็ตามการวิ่งใช้พลังงานมากขึ้น สำหรับการเดินเร็ว ๆ หนึ่งชั่วโมงคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. จะเผาผลาญโดยเฉลี่ย 300-400 กิโลแคลอรี การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลา 60 นาทีช่วยให้คุณสามารถกำจัดแคลอรี่ได้ 400-800 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งจะไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการจ็อกกิ้งเป็นช่วง ๆ

คุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง ทำไมการเดินจึงดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักของคุณ

รูปภาพ: istockphoto.com

อย่างไรก็ตามเมื่อลดน้ำหนักสิ่งสำคัญไม่ใช่แค่ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่ร่างกายใช้ในระหว่างการฝึกด้วย มีคำศัพท์ว่าโซนการเผาผลาญไขมัน - นี่คือชีพจรของการหดตัวซึ่งไขมันใต้ผิวหนังถูกเผาผลาญอย่างแข็งขัน คำนวณโดยสูตร: (220 - อายุของคุณ) * 70% หากคุณอายุ 40 ปีอัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมันจะเท่ากับ 126: (220-40) * 0.7

แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่? Irina Brecht นักโภชนาการและผู้ฝึกสอน FPA พูดถึงเรื่องนี้บน Instagram ของเธอ

Irina: สำหรับคาร์ดิโอร่างกายจะได้รับพลังงานจาก 2 แหล่ง ได้แก่ ไขมันและไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ในร่างกาย) แทบทุกชีพจรร่างกายจะเผาผลาญทั้งสองอย่าง แต่สัดส่วนของแต่ละแหล่งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ที่ความเข้มเบาที่สุด (เช่นเดินช้าๆ) พลังงานมาจากไขมันเกือบ 100% เมื่อสูง (เช่นวิ่งเร็ว ๆ ขึ้นบันได) พลังงานเกือบ 100% มาจากคาร์โบไฮเดรต โดยการเร่งความเร็วเราจะเผาผลาญไขมันน้อยลงและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นตามสัดส่วน การชะลอตัว - ในทางตรงกันข้าม: ไขมันมากขึ้นและทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง

คุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง ทำไมการเดินจึงดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักของคุณ

จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายหากคุณวิ่งทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน

การเปลี่ยนแปลงจะส่งผลต่อรูปร่างอารมณ์และแม้กระทั่งสภาพผิว

มีอัตราการเต้นของหัวใจที่เปอร์เซ็นต์แคลอรี่สูงสุดที่เผาผลาญมาจากไขมัน แต่มีจุดหนึ่ง: การที่ไขมันมากขึ้นถูกใช้เป็นเปอร์เซ็นต์ไม่ได้หมายความว่าโดยทั่วไปจะใช้ไขมันจำนวนมาก ตัวอย่างเช่นคุณเดินช้าๆเป็นเวลา 1 ชั่วโมงด้วยความเร็ว 3 กม. / ชม. และเผาผลาญแคลอรี่ 300 แคลอรี่เกือบทั้งหมดมาจากไขมัน หากคุณวิ่งหนึ่งชั่วโมงด้วยความเร็ว 9 กม. / ชม. คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 900 แคลอรี่ แต่ส่วนแบ่งของไขมันมีเพียงครึ่งเดียวที่เหลือคือคาร์โบไฮเดรต ในแง่เปอร์เซ็นต์คุณเผาผลาญไขมันน้อยลง (เพียง 50%) แต่ในแง่ที่แน่นอน - มากกว่า 450 แคลอรี่

การฝึกในโซนเผาผลาญไขมันไม่ได้เผาผลาญไขมันมากขึ้นในแง่ที่แน่นอน แต่มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถวิ่งได้โดยไม่หยุดพักหนึ่งชั่วโมงและผู้ที่มักจะไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก ดังนั้นเราจึงแนะนำคาร์ดิโอแบบสงบที่คุณสามารถทำได้นานพอและไม่เหนื่อย

ความเข้มข้นของการฝึกยังขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายผู้เริ่มต้นควรเริ่มในจังหวะที่ช้าลงและมีความเข้มข้นต่ำและโซนการเผาผลาญไขมันจะดีมาก>

คุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง ทำไมการเดินจึงดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักของคุณ

รูปภาพ: istockphoto.com

โดยทั่วไปการเดินไม่ได้ผลดีเท่ากับการวิ่ง ... อาจกล่าวได้เช่นเดียวกันสำหรับการพัฒนาความอดทน อย่างไรก็ตามอย่างแน่นอนปลอดภัยกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

Irina: ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อจะไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง แต่ยังรวมถึงหัวใจและปอดด้วย สำหรับหลาย ๆ คนแม้กระทั่งการจ็อกกิ้ง 5 นาที - และก่อนหน้ามืดหัวใจก็เต้นรัว การเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยทำงานที่นี่เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงและมีหลายทางเลือกที่จะทำได้อย่างปลอดภัย: ขี่จักรยานวงรีเดินขึ้นเนิน เรากำลังลดน้ำหนักจากการขาดพลังงาน คุณสามารถกินน้อยลงและเคลื่อนไหวได้มากขึ้น ทั้งสองอย่างดีกว่า แต่กิจกรรมใด ๆ ก็เหมาะสมไม่จำเป็นต้องวิ่งซึ่งมีความเสี่ยงมากกว่าประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้น แต่คุณสามารถมีส่วนร่วมในการจำลองอื่น ๆ ได้อย่างรวดเร็วเช่นขี่จักรยานวงรีเดินขึ้นเนินและเดินให้มากขึ้น

โพสต์ก่อนหน้า Fitball: ทุกอย่างเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการฝึกลูกยิมนาสติก
โพสต์ถัดไป ทั้ง Converse และ Nike: รองเท้าผ้าใบรุ่นใดที่เหล่าฮีโร่ในซีรี่ส์ Friends สวมใส่